順順利利分娩 第二章 做好產前運動保健：做時尚媽咪

運動前身體檢查少不了

如今，已經有越來越多的孕婦參與到積極鍛鍊身體的行列了。在孕婦進行體育鍛鍊時，檢查母體及胎兒的脈搏就會發現，母體的脈搏隨著運動而明顯增加，不過胎兒的脈搏幾乎冇有變化。這證明，孕婦運動對胎兒來說是安全的。

有些準媽媽會擔心，運動會使母體血液集中到運動係統的血管中去，從而使孕婦子宮的血液量減少，引起胎兒氧氣供應不足。實際上，一般程度的運動幾乎不會對子宮血液量產生影響，隻有劇烈的運動，纔會使子宮內的血液量減少約30％。

但是，高危妊娠，尤其是同時患有高血壓、腎炎、貧血等病的孕婦，由於子宮內的血流量明顯減少，因此，一般孕婦能進行的運動，對她們來說都具有危險性，因此這類孕婦不宜進行鍛鍊。

所以，準媽媽們如果打算進行運動，必須事先檢查身體。那種認為進行運動就可以平安分娩的想法是錯誤的，因為運動並非適合所有孕婦。

產前運動的五大理由

俗話說，生命在於運動。而對孕婦來說，運動關係到兩條生命的健康，因此意義更為重要。

有些人認為，女性懷孕了，就該每天呆在床上保養。其實並非如此，運動對於孕婦來說，意義重大。

首先，適當的、合理的運動能促進孕婦的消化和吸收功能，給腹中的寶寶提供充足的營養，並有充足的體力順利分娩，分娩後也能迅速恢複身材。

其次，懷孕期間進行適當運動，可以促進血液循環，提高血液中氧的含量，消除身體的疲勞和不適，保持精神振奮和心情舒暢。

第三，孕期運動能刺激胎兒的大腦、感覺器官、平衡器官以及呼吸係統的發育，保證胎兒的健康。

第四，適當運動還可以促進母體及胎兒的新陳代謝，既增強了孕婦的體質，又能增強胎兒的免疫力。

最後，運動時由於孕婦肌肉和骨盆關節等都得到了鍛鍊，為即將麵臨的分娩創造了條件。

由此可見，運動對於孕婦和腹中胎兒的健康都是有幫助的，因此，準媽媽們應該改變傳統的觀念，讓自己“動”起來。

孕婦運動的原則

孕婦運動對自身及胎兒都有好處，但也不是隨便運動就可以，而要掌握科學的運動原則。那麼，孕婦如何運動纔算合理呢？這就需要我們從運動的時期、運動的時間、運動的方式以及運動時注意的問題等幾個方麵加以分析。

首先，孕婦要選擇最適合自己的運動。在懷孕的第4~7個月之間，是準媽媽們最適合運動的時期，以懷孕的前期、中期、後期而言，一般來說運動隻能做到中期即懷孕七個月前，而且運動時間要越來越短，動作也要越來越輕柔。

其次，孕期運動應注意選擇好運動的地點和時間。如果如條件許可，儘可能到花草茂盛、綠樹成蔭的地方，因為這些地方空氣清新，氧氣濃度高，塵土和噪音也相對較少，對母體和胎兒的身心健康大有裨益。

此外，專家建議，在懷孕的後期，即7個月以後，最好不要做太多的運動。因為這時胎兒已經長得很大了，運動有可能會導致早產等問題。孕婦適宜運動的時間段一般應該開始於懷孕第4個月，結束於懷孕的第7個月。

需要特彆提醒準媽媽們的是，在進行運動期間，如果發現自己的**流出了水樣物，或是發生出血，同時小肚子也開始疼痛，這些可能都是流產的征兆，應立即停止運動，馬上去醫院讓醫師檢查。

運動也有注意事項

孕婦孕期運動也需要注意一些安全事項。

首先，在進行運動時要注意選擇樣式寬鬆的衣服，並穿合腳的平底鞋。

其次，還要注意保暖，以免著涼。運動後宜采用沐浴沖澡的方式，不要用盆浴浸泡。在洗頭髮的時候，如果自己不方便，可以請人幫助清洗，但要采用頭往前傾的姿勢來沖洗頭部。

即便是在懷孕的4月到7月份之間，也並非所有的孕婦都適合運動。患有心臟病、腎臟泌尿係統疾病的孕婦，或是曾經有過流產史的，自然不適於做孕期運動。患有妊娠高血壓者，因血壓不穩定，也不適於運動。

如果大夫告訴你，你懷的是雙胞胎，雖然很高興，但在高興之餘，也要注意安全，不要隨意運動！如果醫生告訴你是前置胎盤，**出現了不規則出血、提前出現宮縮等現象，那麼絕對要禁止運動，此時此刻必須靜養，來不得半點含糊。

散步環境要選好

在快要生小寶寶的時候，醫生會囑咐孕婦多散散步，走動走動，有利於自然分娩。

那麼什麼環境適合孕婦散步呢？有的孕婦因居住環境限製，就由家人陪著或一個人在馬路上散步。其實，孕婦在馬路上散步不僅不安全，更不利於健康。馬路上車輛川流不息，各種車輛所排放的尾氣中不乏致癌致畸物質，嚴重影響著人體的健康。據有關資料表明：汽車尾氣中的一氧化碳與人體血紅蛋白的結合能力是氧氣的250倍，對人的呼吸循環係統有嚴重危害。而且尾氣中的氮氧化合物主要是二氧化氮，對人有極強的毒性，能引起呼吸道感染和哮喘，使肺功能下降，對孕婦及胎兒的影響更甚。

此外，馬路、大街上汽車馬達轟鳴聲、刺耳的高音喇叭聲等噪音，也會對孕婦及胎兒的健康造成極為不利的影響。

因此，孕婦散步的地點要有所選擇，最好選在空氣清新的公園、郊外、林蔭綠地、乾淨的水塘湖泊邊等，這些地方空氣清新，環境幽雅。儘可能不在汙染較大的馬路、大街上、人群嘈雜的商場和鬨市中散步，以確保孕婦及胎兒的健康。

懷孕晚期活動姿勢

到了懷孕晚期，孕婦行走、睡眠等日常活動，都會受到腹中寶寶的影響。所以為了保證胎兒的健康成長和維護自身的健康，懷孕晚期在活動時要注意保持正確的姿勢。

1、上樓時，要注意拉住樓梯的扶手，這樣可以藉助手臂的力量來減輕腿部的負擔；下樓時則要握住扶手防止身體的前傾、跌倒。

2、平時行走時，要注意抬頭、挺直後背、伸直脖子、收緊臀部，以保持全身平衡，穩步行走。

3、坐下時，最好選擇用直背坐椅，不要坐低矮的沙發，並注意先保持背部的挺直，用腿部肌肉力量支援身體坐下，使背部和臀部能舒適地靠在椅背上，雙腳平放在地上。

4、起立時，要先將上身向前移到椅子的前沿，然後再用雙手撐在桌麵上，並用腿部肌肉支撐，抬起身體，使背部始終保持挺直，以免身體向前傾斜，牽拉背部肌肉。

5、站立時，要保持兩腳的腳跟與腳掌都著地，以使全身的重量均勻地分佈在兩隻腳上，雙膝要直，並向內向上收緊腹壁，同時收縮臀部，使雙臂自然下垂地放在身體的兩側，頭部自然抬起，兩眼平視前方。

6、注意不要直接彎腰從地上撿拾物品，以免用力過度導致背部的肌肉和關節損傷；應先慢慢蹲下，拾起物品後再慢慢站立。

7、當需要從高處拿物品時，注意不要踮起腳尖，也不要伸長手臂，以免不慎摔倒，最好請家人幫助。

8、到了懷孕28周以後，要注意避免長時間的仰臥，以免增大子宮壓迫下的腔靜脈，影響寶寶的發育，一般以左側臥為主。在起床的時候，如果原來的睡姿是仰臥的，應先將身體轉向一側，彎曲雙腿的同時轉動肩部和臀部，再慢慢移向床邊，並用雙手撐在床上，雙腿滑下床下，坐在床沿上，稍坐片刻再慢慢起身。

臨產媽媽彆久站

孕婦懷孕晚期，由於胎兒已逐漸發育成熟，子宮逐漸膨大。站立時，腹部會向前突出，身體重心相應的也會隨之前移。所以為保持身體平衡，孕婦上身就會代償性後仰，使背部肌肉緊張，結果長時間站立導致背部肌肉負擔過重，造成腰肌疲勞而發生腰背痛。因此，孕婦在要生寶寶前，應避免久站。在站立時也應儘量糾正過度代償姿勢，可適當活動腰背部，增加脊柱的柔韌性可減輕腰背痛。

此外，懷孕晚期由於增大的子宮壓迫腔內靜脈，阻礙下肢靜脈的血液迴流，容易導致下肢靜脈曲張或會陰靜脈曲張。如果久站久坐，還會因重力的影響，使身體低垂部位的靜脈擴張、血容量增加、血液迴流緩慢，造成較多的靜脈血瀦留於下肢內，致下肢靜脈曲張，使孕婦出現下肢痠痛、小腿隱痛、踝及足背部水腫，行動不便。

產前最佳運動項目

在臨產前，科學合理的運動項目對孕婦健康非常有利，以下提供幾種適合孕婦產前運動的項目，供準媽媽們參考。

1、腿部運動：可幫助骨盆與會陰部肌肉之彈性，以利生產。一般在懷孕早期即可開始做，直到懷孕末期，每日早晚作5次。

方法：用手輕扶住固定物體，左腿固定，右腿抬高，向外畫圈，注意膝關節勿彎曲，做完後還原再換腿繼續做。

2、盤腿坐式：可鍛鍊腹股溝肌肉及關節處韌帶的張力，防止孕婦懷孕末期由於膨大的子宮壓力所產生的痙攣或抽筋。一般懷孕13周即可開始做，每日一回，每回5次。

方法：靠牆背對坐直，兩腿盤坐，小腿平行，兩膝儘量貼床。

3、脊柱伸展運動：可減輕腰痠背痛。一般從懷孕13周開始，每日兩回，每回3次。

方法：身體仰臥，兩腳平行分開，與肩同寬，雙膝彎曲，雙手抱住膝關節下緣，頭部向前彎曲，下巴儘量貼緊胸口，使脊柱與背部至臀部肌肉成弓字形，然後恢複到原來姿勢。

4、盤腿運動：可增加腹股溝及腿部肌肉張力，避免痙攣。一般從懷孕第13周開始，每日一回，每回5次。

方法：背部靠牆坐直，雙腳內縮，兩腳掌相對，手握踝關節處，將腳跟儘量拉近會陰，如此一伸一屈為一次。

5、四肢伏地運動：可減輕腰痠背疼。一般從懷孕第26周開始，每日兩回，每回3次。

方法：四肢伏地，雙手臂沿肩部垂直置於床上，雙膝跪平，大腿臀沿骨部垂下，吸氣時將背部儘量弓起，頭向內收，呼氣時頭上仰，同時背部與腰部下凹，使肌肉鬆弛。

6、呼吸運動：左陣痛開始後，使用呼吸運動可以減輕疼痛。一般自懷孕第28周開始練習。每日兩回，每回3次。

方法：依陣痛的逐漸增強而使用不同的呼吸方法；每當陣痛發生時，便開始呼吸運動，每當陣痛結束時，即恢複自然呼吸。

7、產道肌肉收縮運動：可增強**及會陰部的肌肉彈性，避免生產時產道撕裂。一般在懷孕第25周開始，每日兩回，每回3次。

方法：平躺仰臥，雙腿分開，與肩同寬，雙腰彎曲，使小腿成垂直，然後利用足部與肩部支托身體，抬高臀部將兩膝併攏，同時緊縮臀部肌肉，如同憋住大小便，然後腿分開，臀部放下。

孕晚期運動方法

孕婦在懷孕晚期最好能每天保持一定的運動量，以增加血液循環，加強心肺功能。以下是幾種呼吸法，配合產前運動一起進行，有肋於生產順利，平時進行還可減輕腰痛、痔患及產後失禁的情況。

1、自我放鬆法：可舒緩肌肉和精神緊張，每次持續進行約10分鐘。

方法：身體仰臥在床上，放一個枕頭，雙手平放於身旁；兩眼微閉，全身放鬆，並配合緩慢呼吸，每吸一口氣，身體就會放鬆。

2、腹式呼吸運動：可舒緩肌肉和精神緊張，每次做五、六即可停下稍做休息。

方法：身體仰臥在床上，在膝下放一個枕頭，雙手平放於身旁；吸氣時腹部脹起，呼氣時腹部收縮，注意切勿使勁，要做到自然鬆弛為最佳。

3、腹肌運動：可減輕腰痛，增強腹背肌力，以幫助孕婦順利生產，每次做十下。

方法：身體仰臥在床上，雙手放於腰下，腳曲起腳掌貼地；吸氣時腰部微微向手上壓下，吸氣時放鬆全身。

4、舒緩腰椎運動：可減輕腰痛，增強腹背肌力，幫助孕婦順利生產，每次做十下。

方法：雙腳蹲在地上，雙手支撐著身體，頭垂下，兩肩及背部隨著頭部一起下垂，使脊骨弓起；然後緩慢抬起頭來，兩肩及背部隨頭部一起向上挺起，脊骨向下彎。

5、會陰肌肉運動：可以增強會陰部肌肉的耐力和控製能力，幫助孕婦分娩，並可避免產後出現大小便失禁的情況，每次做十次。

方法：身體仰臥於床上，雙手放於腰旁，腳曲起腳掌貼地；吸氣時收緊肛門、會陰和尿道口，維持五至六秒後，放鬆再做。

臨產前做體操

產前體操，不僅能讓準媽媽身體生產有了足夠準備，還能使身體以既強健又柔韌的狀態進入產程，順利完成分娩。具體動作有以下幾種：

1、提肛運動：身體坐在靠背椅子上，輕吸氣，以中斷排尿的方法用力收縮肛門、會陰部肌肉，並儘可能維持一段時間，然後呼氣放鬆，每次做10～15次。這個動作可增強肛門、會陰部肌肉的彈性，利於分娩。

2、足部運動：身體坐在靠背椅子上，保持背部挺直，腿與地麵呈垂直狀態，腳心著地；然後腳背繃直，腳趾向下，使膝蓋、踝部和腳背成一直線。雙腳交替做此動作，方便時並可隨時做。通過腳尖和踝關節的柔軟運動，可促進血液循環，增強腳部肌肉以承受日漸沉重的身體，避免腳踝損傷。

3、盤腿運動：盤腿坐下，背部挺直，雙手輕放在兩膝上，每呼吸一次就用手按壓一下，並反覆進行。注意要用手腕向下按壓膝蓋，並一點點加力，儘量讓膝蓋接近床麵，每天早晚各做3分鐘。這個動作可增強孕婦背部肌肉，幫助鬆弛腰部關節，伸展骨盆肌肉，幫助準媽媽分娩時雙腿能夠很好地分開，使胎兒順利地通過產道。

4、腰部運動：坐在床上，左腿伸直，右腿朝外彎曲，左手放在左膝蓋上，右手撐於一側，左手上舉彎腰，重複數次。兩側交替進行，每次3分鐘。

5、振動骨盆運動：趴在床上，雙手與肩同寬，深深低著頭，腰背部向上拱成圓形；然後抬頭挺腰，腰背部伸直。做時可配合呼吸，每天早晚各做5～10次。可幫助孕婦不費勁地活動骨盆，有利於日後分娩，還可使產道出口的肌肉柔軟。

6、扭動骨盆運動：臥在床上，雙手伸直放在身體兩旁，右腿屈膝，右腳心平放在床上，膝蓋慢慢向右側傾倒；待膝蓋從右側恢複原位後，左腿再屈膝做同樣動作；然後雙腿屈膝，雙腿併攏，慢而有節奏地用膝蓋畫半圓形，由此帶動大腿、小腿左右擺動，注意雙肩要緊靠在床上。每天早晚各做2次，每次3分鐘。這個動作可增強骨盆關節和腰部的柔軟和力量。

骨盆底肌肉要鍛練

骨盆底的肌肉是支撐腸、膀胱以及子宮的肌肉。女性懷孕後，這些肌肉會變得柔軟而有彈性，由於胎兒的重量，孕婦常會感到沉重且不舒服。到了懷孕後期，甚至可能會出現漏尿症狀。為了避免發生這些問題，準媽媽們應該經常鍛鍊盆底肌肉。

方法是：身體仰臥，兩膝彎曲，雙腳平放，好象要控製排尿那樣用力收緊盆底肌肉，然後停頓片刻。再重複收緊。每次重複做10次。

盤腿坐練習保順產

保持背部挺直坐下，兩腿彎曲，腳掌相對，並儘量靠近身體，雙手抓住腳踝，用兩肘分彆向外壓迫大腿的內側，使其伸展，這種姿勢每次保持20秒。重複數次。

如果感到盤腿有困難，可以在大腿兩側各放一個墊子，或者背靠牆而坐，但要儘量保持背部挺直。還可以兩腿交叉而坐，這種坐姿也許會感到更舒服，但注意要不時地更換兩腿的前後位置。

這項鍛鍊可以增加孕婦的背部肌肉力量，使大腿及骨盆更為靈活，並且能改善身體下半部的血液循環，使孕婦兩腿在分娩時能很好地分開。

試一試下蹲運動

孕婦在臨產前經常做下蹲運動，對保證順利分娩很有幫助。孕婦在開始時完全下蹲可能會感到有些困難，所以可以先扶著椅子練習。兩腳少許分開，麵對一把椅子站好，保持背部挺直，兩腿向外分開並且蹲下，用手扶著椅子。隻要覺得舒服，這種姿勢儘量保持時間長一些。

如果感到兩腳底完全放平有困難，可在腳跟下墊一些比較柔軟的物品。站起來時，動作要儘量緩慢一些，並扶著椅子，不要過於快捷，否則可能會感到頭昏眼花。

練習這種動作會使骨盆關節靈活，增加孕婦背部和大腿肌肉的力量和會陰的皮膚彈性，有利於準媽媽日後順利分娩。

產時呼吸及用力運動

以下這幾種運動主要用於生產時的不同產期，孕婦如果能事先有所練習，生產時可正確運用而縮短用力時間，減少體力消耗。

1、胸式呼吸運動：用於初產婦在子宮頸開5指前，經產婦在子宮頸開3~4指前，可於陣痛時鬆弛腹部肌肉，減輕疼痛。

做法：身體平躺仰臥，雙膝稍微彎曲，然後用鼻子慢慢吸長氣，使肺部擴張，吸氣越慢越好，然後再由口慢慢吐出。每天早晚各練習10~15次。

2、張口淺呼吸運動：在子宮頸未完全擴張，而有強烈便意感，想用力但還不能用力時，哈氣運動可避免子宮頸水腫而延遲產期。在生產看見胎頭時做，可避免因胎兒快速衝出而造成產婦會陰撕裂傷。

做法：身體平躺仰臥，雙膝伸直，張口做淺而快速的呼吸，每秒呼氣一次，每呼氣10次休息一下，然後再繼續做。每天早晚各練習3~4次。

3、閉氣用力運動：這一運動在預產期的前三週纔可以開始做，主要用於生產時子宮頸完全開時，加強腹壓，協助胎兒較快娩出。

做法：身體平躺在地板上，兩腿抬高放於椅子上，兩腿屈曲分開，雙手臥住椅子的腳；先深吸一口氣，然後吐出，吐氣之後，再大口吸氣，並憋住氣，頭略抬高看肚臍，像解大便一樣輕微向下用力，儘可能憋氣用力持續20秒以上。注意練習時不要太用力。每日練習2次，一次5分鐘。

產前肌肉運動幫助孕婦順利生產

大部分準媽媽都隻會注重產後運動，以助恢複懷孕前的健美身段，反而常常會忽略產前運動的重要行，實際產前運動對孕婦健康非常重要，尤其對幫助準媽媽順產有利。

由於一般的產前運動不夠很快看見顯著效果，因此容易令準媽媽在運動過程中失去恒心。其實適當的產前運動，有助準媽媽鬆弛肌肉，減輕生產時的痛楚及促使生產過程順利，更能預防懷孕期間出現身體不適，例如抽筋、水腫及腰痛等症狀。

1、會陰肌肉運動：可增加會陰肌肉的韌力及控製力，對分娩及複原有重大幫助。

做法：身體仰臥，屈曲雙腳，並微微分開，收縮骨盤底的會陰肌肉，數4秒放鬆，再數4秒。重複做10次。

2、腹肌運動：可幫助矯正腰部及盤骨的姿勢。

做法：身體仰臥，屈曲雙膝，收縮腹部及臀部肌肉至腰部，數5秒放鬆，再數5秒伸直雙腳，稍做休息。重複做5次。

3、腳部運動：有助於促進血液循環，預防抽筋，減輕腳腫。

做法：身體仰臥，雙腳用兩個枕頭墊高。