競賽總則（3） 越野

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\"content\": \"出發順序\\n\\n根據前4頂比賽後的成績決定比賽順序，積分低的先跑。運動員單人出發，每分鐘出發1人。為便於記時，發給運動員與出發順序一致的號碼。1號運動員在開動秒錶一分鐘後出發。\\n\\n越野跑的路線要求\\n\\n組委會必須儘力提供一條合適的路線，該線路要經過測定，使得成績為26分的優秀運動員能取得相應的成績。\\n\\n路麵要堅實，氣溫和濕度不應過高。通常視條件可以通過，選擇一天中的適宜時間來解決。該路線必須有明顯標記，左側設置紅旗（條幅、橫幅），右側設置白旗（條幅、橫幅）。這些標記必須使運動員在125米以外可以清晰地看到。如果需要的話，路線可以用繩子攔開。\\n\\n比賽時的著裝要求\\n\\n運動員比賽時著運動衣、褲、鞋（或不穿鞋）。\\n\\n越野跑的技術要求\\n\\n越野跑時，腳在著地前，大腿積極下壓，膝關節彎曲，腳前掌和腳掌外側彈性地著地。著地點距身體重心投影線，一般為20－30厘米。腳著地時，腳尖應正對跑進方向，不應內偏或外偏。後蹬腿三個關節充分伸展，擺動腿向前擺出，並帶動髓部前送。後蹬結束後，腿部肌肉在騰空時放鬆，大小腿摺疊，屈腿前擺。在支撐時期，當擺動腿在腿稍超過支撐點上方時，擺動腿的彎曲程度最大。運動員的上體保持稍前傾或正直，以更好地發揮蹬擺的效果，為肌肉和內臟器官的工作創造良好的條件。兩臂做前後鐘擺式的擺動，手在前擺時不超過正中線，向上約過鎖骨的高度，後襬時手擺到軀乾的後緣線，跑速加快，擺臂的幅度也隨之加大。\\n\\n“極點”\\n\\n越野跑時，由於氧氣的供應落後於肌肉活動的需要，跑至一定階段往往會出現胸部發悶，呼吸困難，四肢無力，跑速下降甚至難於繼續跑下去的感覺，這是生理上的“極點”現象。當極點出現時，應注意做深呼吸，積極調整呼吸節奏和跑速。克服困難，使身體逐漸恢複正常。\\n\\n越野跑中上坡跑和下坡跑的要求\\n\\n上坡跑時，上體前傾，大腿高抬，用前腳掌著地，步子稍小。遇到較陡斜坡時，可用走或“之”字形跑。下坡時，上體稍後傾，以全腳掌或腳跟先著地，臨近坡地的末端時快速跑到平地。跑時腿不要高抬，步幅稍小，以輕快的步伐通過。\\n\\n越野跑前的準備活動及作用\\n\\n1．代謝水平提高，使體溫上升。\\n\\n體溫升高之後，可以使肌肉粘滯性下降，提高肌肉的收縮和舒張的速度，增加肌力；在較高體溫情況下，血紅蛋白和肌紅蛋白會釋放更多的氧，從而增加了肌肉的氧供應；由於物質代謝水平提高，可普遍提高神經和肌肉的興奮性；肌肉中溫度升高增加肌肉及韌帶的伸展性，加大柔性，並預防運動損傷。\\n\\n2．提高循環、呼吸等內臟器官的機能水平。\\n\\n3．促進參與運動有關中樞間的協調。\\n\\n4．可調節賽前狀態，使大腦皮質興奮性處於適宜水平。\\n\\n越野跑如何分配體力\\n\\n應根據個人的能力和全程跑中各路段地形的難易情況，計劃好全程的時間和各段距離的時間，比例合理地分配跑速。一般以較均勻速度跑完全程。\\n\\n長距離越野跑的呼吸\\n\\n越野跑體力消耗較大，必須加快呼吸的頻率，加大呼吸的深度，以便充分撥出二氧化碳，大量地吸進氧氣。呼吸時，一般都用口和鼻同時呼吸，呼吸節奏應當和跑的節奏同步。跑的頻率增加，呼吸頻率也應有所加快，達到一步一呼，一步一吸。\\n\\n越野跑的訓練方法\\n\\n越野跑屬於有氧項目，在訓練中經常采用持續練習及間斷性練習兩種訓練方法。持續練習又分為變速訓練（法特萊克）和勻速訓練。間斷性練習又分為間歇訓練和重複訓練。另外高原訓練也能有效地提高有氧耐力。\\n\\n越野跑如何提高速度和耐力\\n\\n越野跑一般通過起跑、行進間跑、快速跑、50－200米高速度的反覆跑以及快速力量性練習（跳躍、負重練習等）來發展越野跑運動員的速度。\\n\\n耐力分為一般耐力和專項耐力。一般耐力通過進行越野跑、勻速跑和長時間跑來提高。專項耐力是通過低於比賽速度的中、長段落的反覆跑和變速跑來提高。\\n\\n越野跑之後的放鬆調整\\n\\n1．放鬆調整活動是消除疲勞，促進體力恢複的一種有效措施。\\n\\n2．在運動之後做調整運動，可使人體更好地由緊張狀態過渡到安靜狀態。\\n\\n3．調整活動還有促使肌肉放鬆的作用。\\n\\n\"

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