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徒手越野跑的技術及練習
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\"content\": \"徒手越野跑的出發跑\\n\\n聽到跑的信號後，即進入出發跑階段。此時兩腿用力蹬地，兩臂配合兩腿動作做快而有力地擺動，使身體快速地向前衝出。這段加速跑的距離要根據項目，體力，個人的戰術與特點而定。加速跑的過程中，應注意避免碰撞、踏傷或被絆倒。選擇路線，應在不妨礙彆人的情況下，跑向能發揮個人跑速與戰術的位置，然後進入勻速而有節奏的途中跑。\\n\\n徒手越野跑的終點跑\\n\\n終點跑是指臨近終點的最後一段距離的衝刺跑。這時人體比較疲勞，應以頑強的意誌全力以赴，加快擺臂和加強後蹬力，向終點衝刺。衝刺跑要根據個人的訓練水平和在全程跑中體力保持的情況，來決定衝刺跑的距離。\\n\\n徒手越野跑的平地跑技術中常見的錯誤動作及糾正\\n\\n常見錯誤動作：\\n\\nl．呼吸方法不正確，跑時動作僵硬、緊張、不協調。糾正方法：①掌握好呼吸的節奏和步頻配合在一起。②體會徒手越野跑的放鬆跑和加速跑技術。③進行中速反覆跑練習。\\n\\n2．跑時後蹬無力，形成“坐著跑”。糾正方法：①注意擺動腿前擺同時帶動髓部前送，並加強後蹬力量。③進行後蹬跑，上坡跑等練習並加強腰部力量。\\n\\n3．跑時上體左右晃動或身體重心起伏過大。糾正方法：①跑時要注意上體正直，身體重心平穩前進。②注意蹬擺的方向，防止跳動式跑進。③注意蹬擺的位置、方向、防止“內、外”八字腳現象。\\n\\n徒手越野跑的技術練習方法\\n\\n1．跑的專門練習：小步跑30米接加速跑20—40米；高抬腿跑30米接加速跑20—40米；後蹬跑30米接加速跑20—40米。\\n\\n2．勻速放鬆跑：距離400米一1000米，反覆進行練習，要求呼吸節奏與步頻節奏相結合。\\n\\n3．在簡單地形上進行徒手越野跑技術練習。距離2—4公裡。\\n\\n4．在較複雜的地形上，體會通過各種地形的動作要領。距離3—5公裡。\\n\\n徒手越野跑的專項耐力練習方法\\n\\n1．變速跑：400米快速跑一200米慢速；400米快速跑一400米慢速跑；200米慢速跑一400米快速跑等練習。練習中應成組反覆多次進行。\\n\\n2．變速越野跑：距離3一6公裡。可利用地形地物調節不同速度。如：上坡慢跑，下坡快跑；小路慢跑，大路快跑；開闊地的追逐、遊戲性的快跑等手段。\\n\\n3．間歇跑：距離400－2000米。成組進行間歇跑，間歇時間以心率每分鐘恢複至120次左右為宜。\\n\\n4．勻速重複跑：距離0.8－4公裡。每次休息時間比間歇時間略長。\\n\\n5．接近專項距離或專項距離的計時跑、定期檢查、測驗跑等。\\n\\n徒手越野跑的速度練習方法\\n\\n速度是徒手越野跑的重要素質之一。在耐力大致相等的條件下，往往是速度好的人取勝。\\n\\n越野跑技術中發展速度的練習多采用加速跑、行進間跑（距離稍長些）、短距離的反覆跑、變速跑（200米以內的不同距離）、下坡跑、順風跑、接力跑等。為了提高動作的頻率。也可進行頻率快的高抬腿跑、小步跑、後蹬跑、擺臂練習等。\\n\\n徒手越野跑的力量練習方法\\n\\n多采用各種連續的、大幅度、較快速度的擺腿練習，較長時間的跳與跑交替和跑、跳等專門練習，采用加大困難條件下的跑、跳練習。如：上坡跑、在沙地上跑、跳等。\\n\\n\"
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