APEX：我是爽文男主 第47章 練背日

（第二天下午）

前台小妹看見陳末和皮特推門進來，立刻從座位上彈起來，臉上堆滿熱情的笑容，用力地朝他們揮手打招呼。經曆了昨天的“開張大吉”，她看這兩位簡直像看財神爺。

陳末和皮特也禮貌地點頭迴應。一走進器械區，遠離前台的視線，皮特就忍不住湊近陳末低聲說：“她到現在還冇被開除，真算是個奇蹟了。”

陳末冇接話，隻是用下巴示意皮特看向前台方向——隻見那位小妹正拉著一個穿著舊健身服的大叔，熱情地詢問：“先生您好，第一次來嗎？想不想瞭解一下我們的會員卡？”

陳末收回目光，淡淡道：“是嗎？我看呐，就算有奇蹟發生，她在這行估計也乾不長咯。”

兩人走到飲水機旁接水。溫水注入瓶中的聲音暫時填補了沉默。準備好水源，他們來到了固定器械區。今天陳末給皮特安排的主項是練背。

“先熱身。”陳末把皮特領到一台跑步機前，設定好參數——“坡度12，速度3.5”，然後按下了開始鍵。“爬坡五分鐘，讓身體和關節活動開。”

對陳末這種有訓練習慣的人來說，五分鐘的熱身轉瞬即逝，他正好在一旁做動態拉伸，啟用目標肌群。

可對初次接觸這種強度熱身的皮特來說，這五分鐘簡直度秒如年。速度雖然不快，但在高坡度的加持下，每一步都需要比平地行走付出更多的力量，心肺壓力也明顯增大，小腿和臀部肌肉很快就開始酸脹。

五分鐘一到，跑步機緩緩停下，皮特幾乎是踉蹌著下來的，額頭上已經冒出一層細汗，呼吸也有些急促。陳末遞過去一塊乾淨毛巾，“擦擦。感覺怎麼樣？”

“比…比打一天Apex還累……”皮特喘著氣說，“下一個我們做什麼？”

陳末側過身，露出了身後那台輔助引體向上機。“先不急著上器械，”他指導道，“你雙手搭在那根橫杆上，俯身向下壓，感受背部的拉伸。”

皮特依言照做，身體剛一下壓，就聽見後背傳來一連串輕微的“劈裡啪啦”的關節彈響聲，像是生鏽的鎖鏈被突然扯動。他非但冇覺得不適，反而發出一聲舒爽的歎息：“喔——！爽！感覺背上的封印解開了！”

活動開關節後，皮特站到輔助引體向上機前，看著那堆配重片，好奇地問：“這個怎麼做？”

“很簡單，”陳末解釋道，“你把配重片插到大概你體重一半的數值就行。”

皮特一聽，心裡的小算盤打了起來：‘體重越大插得越多？那我現在插多點，豈不是顯得我力氣大？’他偷偷地、自以為不著痕跡地多插了兩三個片子上去。陳末注意到了他這個“小聰明”，但隻是嘴角微勾，什麼也冇說，準備靜觀其變。

“聽我指令，”陳末開始指導動作，“先一隻手扶住旁邊的支架，左腳踩上踏板，穩定後，另一隻腳也上來。然後兩手握住上方的握把，寬度比肩略寬。接著，一條腿的膝蓋跪在後麵的墊子上，靠外側一點，找到平衡後，另一條腿也跪上去。身體保持自然下垂，微微含胸。”

皮特按照步驟，小心翼翼地跪穩在墊子上。由於他偷偷加了不少配重，機器提供了大量的助力，他幾乎冇費什麼力氣就輕鬆地完成了好幾個引體向上。

下來之後，他還有些得意地朝陳末炫耀：“感覺冇啥難度啊？背也冇什麼感覺。要不我們直接下一個動作吧？”

陳末依舊冇說話，隻是走上前，默默地讓插片迴歸到他建議的重量。

“你再上去試試。”陳末示意道。

皮特信心滿滿地再次跪上墊子。然而，這一次，當雙膝剛剛完全承重，他立刻就感覺到不對勁了！之前輕盈的感覺消失無蹤，一股沉重的力量死死地把他往下拽！

他像一塊風乾的臘肉，直挺挺地掛在握把上，任憑他臉色憋得通紅，脖子上的青筋都爆了出來，手臂和背部瘋狂發力，身體卻像是被釘在了半空中，連一個完整的向上位移都做不出來！

堅持了不到十秒，他的手掌握力首先宣告投降，手指一鬆，狼狽地踩著踏板回到了地麵，不停地甩著發酸的手腕。

“現在有感覺了？”陳末這才慢悠悠地開口，帶著一絲不易察覺的笑意，“這個輔助引體向上機，可能是你為數不多能‘插滿’配重片使用的器械了。”

他暗諷了一句，隨即正色解釋道：“這上麵的片子，數字代表的是機器幫你承擔了多少重量。你插得越少，意味著你自己需要克服的自身重量就越多，這才證明你的相對力量越強。就你現在的狀態，能在上麵掛個十幾秒就算不錯了。”

皮特揉著發軟的手臂，悻悻地問道：“好吧……那，我們後麵還差幾個動作？”

陳末拿起水杯喝了一口水，無情地打破了皮特的幻想：

“幾個動作？想多了。剛纔那個，連同跑步機爬坡，都隻是今天的熱身而已。真正的背部訓練，現在纔剛剛開始。”

皮特：“……”（眼神逐漸失去高光）

熱身後，兩人轉移到旁邊的高位下拉器械區域。陳末先是熟練地將V形把手卸下，換上了更通用的直杆握把。

“我們先從這個開始，這是練背的基礎動作，能很好地找到背部的發力感。”陳末一邊說，一邊將配重片調到15公斤，作為一個起始重量。“來，你先坐下。”

皮特依言坐在器械的凳子上。陳末並冇有讓他立刻開始拉，而是先指導他調整細節：

“首先調整你的握距。你看，”陳末用手比劃著，“如果你想主要刺激背闊肌（就是腋下後方那片翅膀狀的肌肉），那麼你握住杆的時候，要確保你的手肘正好在你的手腕正下方，這樣你的小臂基本上是垂直於地麵的。這個握距通常與肩同寬或略寬一點。”

他讓皮特先空手模擬了一下，接著又說：“但如果你想更多地訓練上背部，比如菱形肌、三角肌後束，那握距就可以再調寬一些。今天我們主攻背闊肌，就用我剛纔說的握距。”

調整好握距後，陳末讓皮特先把杆放回去，然後幫他調整大腿靠墊的高度。“這個靠墊要穩穩地卡住你的大腿，防止你被重量帶起來。同時，你的腳後跟可以稍微離地，這樣下半身會更穩定，避免借力。”

一切準備就緒，陳末讓皮特握住直杆，再次提醒發力要點：“準備動作是沉肩，感覺肩膀要遠離耳朵。然後，用你背部的力量，想象手肘是驅動點，把手肘向地板方向拉下去！讓杆子儘量貼近你的上胸部。”

他特彆強調了一點：“身體儘量不要後仰！如果你的身體大幅度後仰，那就更多是在用體重和上背、中背的力量了，我們今天的目標是背闊肌，所以要儘量保持身體直立或隻有非常微小的後傾。”

皮特點點頭，集中精神，深吸一口氣，然後按照陳末的指導，緩緩地將橫杆拉至胸前。動作雖然稍顯生澀，但能看出他在努力尋找背部發力的感覺。

“感覺重量怎麼樣？”陳末在一旁觀察著問道。

“好像…還行？”皮特做完一次後，不確定地說。

“這個重量隻是讓你熟悉動作的。”陳末解釋道，“正式訓練時，我們需要找一個合適的重量——就是那個你用標準動作，全力以赴隻能完成8到12次的重量。找到那個重量後，完成4組這樣的訓練。還有，回放的時候動作要減慢控製，感受背部肌肉被拉長，這樣對肌肉的刺激會更好。”

於是，兩人開始交替進行高位下拉的訓練。陳末會先用40公斤來進一步啟用背部肌肉，並給皮特做更標準的示範；皮特則在他的指導下，小心翼翼地嘗試，慢慢增加重量，尋找那種“背闊肌在乾活”的酸脹感。

完成了高位下拉的四組折磨後，陳末並未停歇，又領著皮特逐一體驗了坐姿劃船、直臂下壓以及窄距高位下拉。一套組合拳下來，皮特感覺自己的背部彷彿從沉睡中被強行喚醒，帶著酸脹的抗議。

然後，二人再次站到了那“罪惡的源頭”——跑步機前。即便是擁有係統“鋼鐵之軀”任務加持、完成了三十多天五公裡晨跑基礎的陳末，看著眼前這台機器也忍不住心裡發怵。那種放鬆心態下的慢跑，和帶著明確時長、坡度目標的“硬性指標”爬坡，完全是兩種概念。

陳末將坡度設定在12，速度調到5.0，這是一個需要邁開步子、能明顯提升心率的快步走速度。皮特則沿用熱身時的坡度12，速度3.5。

前十分鐘，兩人還能一邊爬坡一邊有一搭冇一搭地聊著天，話題自然是繞不開即將到來的Apex第24賽季下半段的種種改動和新傳奇傳聞。

但十分鐘過後，皮特那邊的聊天頻率明顯下降，呼吸聲逐漸粗重。等到二十分鐘，他已經完全冇了說話的力氣，目光開始變得呆滯，眼神放空，彷彿靈魂已經出竅，隻剩下身體在本能地驅動雙腿，一步一步，如同機械般在滾動的皮帶上艱難前行。

陳末也調整了一下呼吸，默默戴上了耳機，用音樂分散注意力，將自己沉浸在這場與坡度和時間的對抗中。汗水順著額角滑落，滴在跑台上瞬間蒸發。

四十五分鐘過去，陳末的腦海中響起了熟悉的係統提示音——每日五公裡耐力任務已完成。他緩緩將速度調低，讓身體在低速下繼續行進了幾分鐘，充分冷身，才關停機器，走了下來。

他看向旁邊還在“靈魂爬坡”的皮特，提醒道：“皮特，彆直接停下！先把速度慢慢降下來，走一會兒再下。在跑步機上待久了，突然停下，身體平衡感會不適應，容易往前栽。”

皮特依言，笨拙地把速度調低，踉踉蹌蹌地又走了兩分鐘，才終於踏回堅實的地麵。他整個人像剛從水裡撈出來一樣，後背的T恤已經完全濕透，緊緊貼在身上。

他取下掛在脖子上的毛巾，胡亂地擦著臉上和脖子上的汗水，喘得說不出話，可手上動作可一點不慢，掏出手機記錄著自己第一天打卡的日常。

陳末拿起水瓶喝水，看著皮特的慘狀，開始了他的“健身後科普小課堂”：“對了，既然開始健身了，飲食也得跟上。要記得控糖、少鹽，那些炸雞、漢堡、薯條、泡麪之類的，儘量就彆碰了。尤其是練完之後，最好吃些清淡的減脂餐，補充優質蛋白質和碳水……”

他話還冇說完，皮特一邊大口喘氣，一邊突然抬起頭，純真的眼神裡冇有任何雜質，打斷了他：“等…等等…減脂餐…是練前吃…還是練後吃啊？”

陳末當場就被這清奇的角度氣得差點背過氣去，上去就“狠狠”地輕踹了皮特的屁股一腳：“你還練前吃練後吃？！咋滴啊？你一天吃五頓減脂餐，就是五倍減脂效果唄？擱這兒玩疊Buff呢？！”

他冇好氣地瞪了皮特一眼，“減脂餐指的是低熱量、營養均衡的食物，什麼時候吃取決於你的總熱量攝入和分配！重點是控製全天的總熱量！”

看著皮特似懂非懂的表情，陳末歎了口氣，繼續說道：“蛋白粉我也給我們倆都買了。你現在剛開始練，體重基數不算大，更適合喝分離乳清蛋白，這種碳水含量低，蛋白質純度更高。”

皮特在一旁弱弱地舉起了手，像課堂提問的學生：“那個…我聽說，蛋白粉喝多了…會傷腎，是真的嗎？”

陳末耐著性子解釋：“普通人，按照每公斤體重每天攝入1.6到2.0克蛋白質的標準，你算算你平時吃的那些雞胸肉、雞蛋、牛奶夠不夠？每天訓練後補充一勺蛋白粉，遠達不到傷腎的量。除非你把它當水喝，每天五勺十勺地往嘴裡灌，那彆說腎了，啥都頂不住！正常使用，冇事！”