日常養生常識 第9章 夏天濕氣重，如何祛濕

夏日濕氣重的成因及祛濕食譜全解析

一、夏日濕氣重的原因剖析

在炎炎夏日，很多人會感覺身體沉重、四肢乏力、精神萎靡，皮膚也容易出油長痘，大便黏膩不暢，這些都是濕氣重的典型表現。而夏季之所以容易濕氣重，是多種因素共同作用的結果。

（一）氣候因素

夏季氣候炎熱且多雨，空氣濕度顯著增加。此時，外界的濕氣會通過皮膚毛孔、呼吸等途徑進入人體。尤其是在南方地區，夏季往往伴隨著梅雨季節，陰雨連綿，空氣彷彿被水汽浸透，人們長期處於這樣的環境中，濕氣入侵的機率大大提高。即使是在北方，夏季的高溫天氣也會讓人體出汗增多，若汗液不能及時散發，在體表形成潮濕的環境，同樣為濕氣入侵創造了條件。

（二）生活習慣因素

1.貪涼飲冷：夏季高溫難耐，人們往往喜歡通過吃冷飲、喝冰鎮飲料來解暑降溫。大量食用生冷食物，會損傷脾胃陽氣。脾胃作為人體運化水濕的重要臟腑，其功能受到影響後，水濕代謝就會出現障礙，導致濕氣在體內積聚。例如，經常飲用冰鎮啤酒、食用冰淇淋，會使胃腸道的溫度驟降，影響消化酶的活性，進而削弱脾胃的運化能力。

2.過度吹空調：空調在夏季為人們帶來了涼爽，但過度使用也會帶來健康隱患。長時間待在空調房中，室內溫度較低，人體的汗液分泌減少，毛孔收縮。正常情況下，人體通過出汗來排出體內的濕氣和廢物，而空調環境抑製了這一正常生理過程，使得濕氣無法正常排出體外。此外，空調吹出的冷風還會侵襲人體的經絡和關節，進一步加重濕氣對身體的影響。

3.睡眠不足：夏季晝長夜短，很多人會熬夜，導致睡眠不足。充足的睡眠是維持人體正常生理功能的基礎，長期睡眠不足會使身體的各項機能下降，包括脾胃的運化功能。脾胃虛弱後，對水濕的運化能力減弱，濕氣就容易在體內堆積。同時，睡眠不足還會影響人體的新陳代謝，使得身體的排毒功能受到阻礙，加重濕氣問題。

4.缺乏運動：炎熱的天氣常常讓人變得慵懶，運動量大幅減少。運動可以促進人體的氣血運行，增強脾胃功能，幫助身體排出濕氣。當人們缺乏運動時，身體的氣血運行不暢，水濕代謝緩慢，濕氣就會逐漸在體內積聚。而且，運動過程中出汗也是排出濕氣的重要途徑，不運動則出汗減少，濕氣排出受阻。

（三）飲食因素

1.高糖高脂飲食：夏季市場上各種甜品、油炸食品琳琅滿目。過多食用高糖、高脂的食物，如蛋糕、油炸雞翅等，會增加脾胃的負擔。這些食物難以消化，容易在體內生濕生熱，導致濕熱內蘊。高糖食物會使血糖迅速升高，影響胰島素的分泌，進而影響身體的代謝功能；高脂食物則會使脂肪在體內堆積，阻礙氣血運行，加重濕氣。

2.大量食用生冷瓜果：夏季是各種瓜果大量上市的季節，西瓜、甜瓜、梨等水果雖然清涼爽口，但大多屬於寒性。過多食用這些生冷瓜果，會損傷脾胃陽氣，影響脾胃的運化功能。尤其是在飯後立即食用大量瓜果，會進一步加重脾胃的負擔，導致水濕運化失常，濕氣內生。

二、祛濕食譜推薦及功效介紹

（一）粥類祛濕食譜

1.薏米紅豆粥

-食材準備：薏米50克、紅豆50克、紅棗適量、冰糖適量。

-製作方法：將薏米和紅豆提前用清水浸泡4-6小時，使其充分吸水變軟。把浸泡好的薏米和紅豆放入鍋中，加入適量清水，大火煮沸後轉小火慢煮1-1.5小時。當薏米和紅豆煮至軟爛時，加入洗淨的紅棗繼續煮10-15分鐘，最後根據個人口味加入適量冰糖調味即可。

-功效：薏米性涼，味甘、淡，具有利水滲濕、健脾止瀉、清熱排膿等功效；紅豆性平，味甘、酸，能利水消腫、解毒排膿。兩者搭配熬製成粥，祛濕效果顯著。此外，紅棗具有補中益氣、養血安神的作用，與薏米、紅豆一起食用，既能增強祛濕效果，又能調和脾胃，改善因濕氣重導致的脾胃虛弱症狀。此粥適合大多數人食用，尤其適合濕氣重且伴有水腫、大便黏膩的人群。

2.芡實茯苓粥

-食材準備：芡實30克、茯苓30克、大米100克、紅糖適量。

-製作方法：將芡實、茯苓洗淨，放入鍋中，加入適量清水，大火煮沸後轉小火煎煮30-40分鐘，取藥汁備用。將大米淘洗乾淨，放入藥汁中，根據需要適量新增清水，大火煮沸後轉小火煮至大米熟爛，最後加入適量紅糖調味。

-功效：芡實具有益腎固精、補脾止瀉、除濕止帶的功效；茯苓能利水滲濕、健脾寧心。二者與大米一起煮成粥，不僅口感軟糯，還能起到健脾祛濕、益腎固精的作用。對於濕氣重導致的腰膝痠軟、白帶過多、小便不利等症狀有很好的調理效果。同時，紅糖能補充氣血，使粥的營養更加豐富，適合體質偏寒、濕氣較重的人群食用。

3.山藥蓮子粥

-食材準備：山藥100克、蓮子30克、大米100克、冰糖適量。

-製作方法：將蓮子去心，用清水浸泡1-2小時；山藥去皮，切成小塊（為防止山藥氧化變黑，可將切好的山藥浸泡在清水中）；大米淘洗乾淨。把大米、蓮子放入鍋中，加入適量清水，大火煮沸後轉小火煮30-40分鐘，再加入山藥塊繼續煮20-30分鐘，直至食材熟爛，最後加入冰糖調味。

-功效：山藥具有健脾益胃、滋腎益精、益肺止咳等功效；蓮子能養心安神、益腎澀精、補脾止瀉。兩者與大米搭配熬粥，可增強脾胃的運化功能，有效去除體內濕氣。同時，山藥和蓮子中的營養成分還能滋養身體，提高人體免疫力，對於濕氣重引起的食慾不振、失眠多夢等症狀有一定的改善作用。此粥適合脾胃虛弱、濕氣重的人群，尤其適合老年人和兒童食用。

（二）湯類祛濕食譜

1.冬瓜老鴨湯

-食材準備：老鴨半隻、冬瓜500克、薏米30克、芡實30克、生薑3-4片、鹽適量。

-製作方法：將老鴨處理乾淨，切成小塊，放入沸水中焯水去血水和雜質，撈出瀝乾；薏米、芡實提前用清水浸泡1-2小時；冬瓜去皮、去瓤，切成大塊。把焯好水的老鴨塊、薏米、芡實、生薑片放入鍋中，加入適量清水，大火煮沸後轉小火燉煮1.5-2小時。當鴨肉熟爛時，加入冬瓜塊繼續煮20-30分鐘，直至冬瓜熟透，最後加入適量鹽調味。

-功效：老鴨性涼，味甘、鹹，具有滋陰補血、清熱利水的作用；冬瓜性涼，味甘、淡，能清熱利水、消腫解毒；薏米和芡實則可祛濕健脾。此湯將這些食材巧妙搭配，既能滋陰潤燥，又能有效去除體內濕氣，特彆適合夏季濕氣重且伴有陰虛火旺症狀的人群，如口乾舌燥、心煩易怒等。同時，冬瓜老鴨湯營養豐富，湯鮮味美，是夏季餐桌上的一道養生佳肴。

2.茯苓白朮排骨湯

-食材準備：排骨500克、茯苓30克、白朮30克、紅棗5-6顆、生薑3-4片、鹽適量。

-製作方法：將排骨洗淨，切成小段，放入沸水中焯水去血水，撈出瀝乾；茯苓、白朮洗淨；紅棗去核。把排骨、茯苓、白朮、紅棗、生薑片放入鍋中，加入適量清水，大火煮沸後轉小火燉煮1.5-2小時，直至排骨熟爛，最後加入適量鹽調味。

-功效：茯苓和白朮是中醫常用的祛濕健脾藥材，二者與排骨一起煲湯，能增強脾胃的運化功能，促進水濕代謝。排骨富含蛋白質、鈣等營養成分，具有滋補身體的作用；紅棗則可補氣養血。此湯不僅能有效去除體內濕氣，還能為身體補充營養，適合濕氣重、脾胃虛弱的人群，尤其適合術後或產後需要調理身體的人食用。

3.玉米鬚赤小豆湯

-食材準備：玉米鬚50克、赤小豆50克、冬瓜300克、生薑2-3片、鹽適量。

-製作方法：將玉米鬚洗淨；赤小豆提前用清水浸泡4-6小時；冬瓜去皮、去瓤，切成大塊。把玉米鬚、赤小豆、生薑片放入鍋中，加入適量清水，大火煮沸後轉小火煮1-1.5小時，再加入冬瓜塊繼續煮20-30分鐘，直至赤小豆和冬瓜熟透，最後加入適量鹽調味。

-功效：玉米鬚具有利水消腫、利濕退黃的功效；赤小豆能利水消腫、解毒排膿；冬瓜清熱利水。三者搭配煮湯，祛濕利水效果顯著，可有效緩解濕氣重引起的水腫、小便不利等症狀。此湯口感清淡，適合夏季飲用，尤其適合患有高血壓、糖尿病等慢性疾病且濕氣重的人群，因為玉米鬚還有一定的降血壓、降血糖作用。

（三）菜肴類祛濕食譜

1.清蒸鯽魚

-食材準備：鯽魚1條（約500克）、生薑3-4片、蔥2-3根、蒸魚豉油適量、料酒適量、鹽適量、食用油適量。

-製作方法：將鯽魚處理乾淨，在魚身上劃幾刀，用鹽和料酒塗抹魚身，醃製15-20分鐘；生薑切絲，蔥切段。把醃製好的鯽魚放入蒸鍋中，在魚身上鋪上薑絲和蔥段，大火蒸10-15分鐘，直至魚熟透。取出蒸好的鯽魚，倒掉盤中的湯汁，揀去薑絲和蔥段，淋上蒸魚豉油，再撒上一些蔥花。最後，將食用油燒熱，淋在蔥花上即可。

-功效：鯽魚性平，味甘，具有健脾利濕、和中開胃、活血通絡等功效。清蒸的烹飪方式能最大程度地保留鯽魚的營養成分，使其祛濕健脾的功效得到充分發揮。此菜適合濕氣重、脾胃虛弱的人群，尤其適合食慾不振、身體虛弱的人食用，既能祛濕，又能補充營養，增強身體抵抗力。

2.清炒苦瓜

-食材準備：苦瓜500克、蒜3-4瓣、鹽適量、食用油適量。

-製作方法：將苦瓜洗淨，對半切開，挖去瓜瓤，切成薄片。把切好的苦瓜片放入碗中，加入適量鹽，醃製10-15分鐘，然後用清水沖洗乾淨，瀝乾水分（醃製苦瓜可去除部分苦味）。蒜切末。鍋中倒入適量食用油，燒熱後放入蒜末爆香，再加入苦瓜片大火翻炒3-5分鐘，直至苦瓜熟透，最後根據個人口味加入適量鹽調味。

-功效：苦瓜性寒，味苦，具有清熱瀉火、祛濕解毒的功效。夏季食用苦瓜，能有效清除體內的濕熱，緩解因濕氣重引起的口苦、口臭、皮膚長痘等症狀。同時，苦瓜中含有豐富的維生素C、膳食纖維等營養成分，有助於促進消化，增強身體免疫力。但由於苦瓜性寒，脾胃虛寒的人群應適量食用。

3.涼拌海帶絲

-食材準備：海帶絲200克、胡蘿蔔50克、黃瓜50克、蒜3-4瓣、香菜2-3根、生抽適量、香醋適量、鹽適量、白糖適量、辣椒油適量、香油適量。

-製作方法：將海帶絲用清水浸泡3-4小時，去除鹽分和雜質，然後放入沸水中焯水2-3分鐘，撈出瀝乾；胡蘿蔔、黃瓜洗淨，切成細絲；蒜切末，香菜切段。把海帶絲、胡蘿蔔絲、黃瓜絲放入碗中，加入蒜末、香菜段，再依次加入生抽、香醋、鹽、白糖、辣椒油、香油，攪拌均勻即可。

-功效：海帶性寒，味鹹，具有軟堅散結、利水消腫、祛濕化痰的功效。搭配胡蘿蔔、黃瓜等食材製作成涼拌菜，不僅口感清爽，還能有效去除體內濕氣。海帶中富含碘、膳食纖維等營養成分，對人體健康十分有益。此菜適合夏季食用，尤其適合濕氣重且伴有甲狀腺疾病的人群，因為海帶中的碘元素對甲狀腺功能有一定的調節作用。但需要注意的是，患有甲亢的人群應慎食海帶，以免加重病情。

三、祛濕飲食注意事項

1.飲食規律：保持規律的飲食習慣，定時定量進食，避免暴飲暴食。一日三餐要合理安排，早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐要吃少。這樣有助於維持脾胃的正常運化功能，促進水濕代謝。

2.避免過度食用生冷食物：即使在炎熱的夏季，也要控製生冷食物的攝入量。除了冷飲、冰鎮飲料外，像生魚片、刺身等生冷海鮮也不宜多吃。如果想吃，可以搭配一些溫熱性的調料，如薑、蒜、芥末等，以中和其寒性。

3.注意食材搭配：在選擇祛濕食材時，要注意食材之間的搭配。有些食材雖然都有祛濕的功效，但搭配不當可能會影響其效果或對身體產生不良影響。例如，薏米和紅豆搭配效果較好，但薏米性涼，單獨大量食用可能會損傷脾胃陽氣，因此可以搭配一些溫補的食材，如紅棗、桂圓等。

4.根據個人體質調整飲食：不同的人有不同的體質，祛濕飲食也要因人而異。對於體質偏寒的人，應選擇一些溫熱性的祛濕食材，如芡實、茯苓等；對於體質偏熱的人，則可以多吃一些清熱利濕的食材，如苦瓜、冬瓜等。同時，患有某些疾病的人群，如糖尿病患者，在選擇祛濕食譜時要注意食材的糖分含量；痛風患者要避免食用高嘌呤的祛濕食材，如海鮮、動物內臟等。

通過瞭解夏季濕氣重的原因，併合理選擇祛濕食譜，同時注意飲食注意事項，我們可以在炎炎夏日有效地去除體內濕氣，保持身體健康。讓我們在享受夏季美食的同時，也能擁有輕盈、舒適的身體狀態。