順順利利分娩 第六章 指導產婦恢複鍛鍊：做美麗媽咪

每天刷牙不可省

女性在懷孕期間，由於內分泌的變化，或維生素C的攝入不足，可以會出現牙齦充血、水腫等現象，容易出血，特彆是刷牙時出血。另外，女性懷孕後牙齒內的礦物質往往補充不足，所以牙齒的堅固性差。這些情況都對牙齒非常不利，如果再不注意口腔衛生，口腔內的細菌更會增多。在大量細菌作用下，食物殘渣中的碳水化合物得以發酵、產酸，導致牙齒脫鈣，形成齲齒。因此，妊娠期間比平時更要注意口腔衛生，至少早晚各刷牙1次，飯後漱口。晚上刷牙後不要再吃東西，特彆是不要吃甜食。如果有吃夜宵的習慣，在睡前也應再刷牙1次。

產婦在月子裡不刷牙危害更大。產後的頭幾天，產婦為了補充營養，促進體力恢複，常給以高糖、高蛋白、高脂肪飲食為主，而且每天多達6~7餐。大量的食物殘渣留在口腔內、牙縫裡，在細菌的作用下，會發酵變成酸性物質，腐蝕牙齒，使齲齒、牙周炎、口腔炎等發病率大大增加，甚至因鏈球菌感染誘發風濕熱、腎炎、心臟病等，因此，產婦在產褥期也要每天刷牙，以保持口腔衛生。

洗澡、梳頭健康來

產婦產後汗腺很活躍，容易大量出汗，而且**脹還會淌奶水，下身又有惡露，全身發黏，幾種氣味混在一起，很不衛生，因此更應比平時講究衛生。

按科學規律，產後完全可以照常洗澡、洗腳，不僅保持衛生，而且及時洗澡還可使全身血液循環增加，加快新陳代謝，保持汗腺孔通暢，有利於體內代謝產物通過汗液排出。同時還可調節植物神經，恢複體力，解除肌肉和神經疲勞。

一般來說，產後一週可以擦浴，一個月後可淋浴。最好不在澡盆內洗盆浴，以免洗澡用過的臟水灌入生殖道而引起感染。洗澡時室溫要保持在34~36℃，水溫在45℃左右。浴後要迅速擦乾，衣服及時穿好，防止受涼。

有些產婦在產後一段時間內不梳頭，怕出現頭痛、脫髮等。其實，梳頭不僅是美容的需要，而且通過木梳對頭皮的刺激，還可促進區域性皮膚血液循環，滿足頭髮生長所需的營養物質，防止產後脫髮、早白、髮絲斷裂、分叉等。所以產後梳頭也是有益無害的。

產後脫髮找原因

由於孕期荷爾蒙的改變，有些準媽媽的頭髮會變得較為烏黑、茂密。然而，生產之後，荷爾蒙的又一次钜變，使得新媽媽的頭髮忽然開始脫落，而且變得缺少光澤。為什麼會出現這種現象呢？

頭髮的更新與體內雌激素水平有著密切關係。雌激素水平高，毛髮更新速度就慢；雌激素水平低，毛髮更新速度就快。產後頭髮脫落，其根源在於孕期激素水平的變化。懷孕後，雌激素分泌增多，導致毛髮更新緩慢，很多應在孕期正常脫落的頭髮冇有脫落，一直儲存到產後。產後激素水平下降到正常，衰老的頭髮就會紛紛脫落，造成大量脫髮的現象。所以說，產後脫髮是一種暫時現象，也是一種正常現象。

產後護髮4大妙方

1、多補充蛋白質

頭髮最重要的營養來源就是蛋白質。所以，產婦在飲食方麵，除應注意均衡攝取外，還應多補充一些富含蛋白質的食物，例如：牛奶、雞蛋、魚、瘦肉、核桃、葵花子、芝麻、紫米等。

2、保持心情舒暢

產婦在產前產後容易精神緊張，而在產褥期，由於要養育小寶寶，所以又容易過度疲勞，結果就會使植物性神經功能紊亂，頭皮血液供應不暢，頭髮營養不良，造成脫髮。

心情舒暢，冇有焦慮、恐懼等情緒，不僅對頭髮有益，還可美容，因此，產婦要爭取做個容光煥發的媽媽。

3、適度清洗頭髮

每天采用正確的方法洗頭，不但不會洗壞髮質，還可及時清除油脂和汙垢，防止頭髮乾燥、開叉，減少頭髮受損機會和斷髮機會，有效控製頭皮屑的產生，保持頭髮整潔秀麗，令頭髮更健康亮澤。

4、梳頭應由髮尾先梳

梳頭正確的方法是，先由髮尾開始，先將髮尾糾結的頭髮梳開，再由髮根向髮尾梳理，這樣可以防止頭髮因外傷而發叉、斷裂。

產後拒絕祛斑騷擾

孕婦在妊娠期，常會出現麵部色素沉著，這就是黃褐斑。由於它以鼻尖和兩個麵頰部最突出，且對稱分佈，形狀像蝴蝶，故也稱為蝴蝶斑。它是由於懷孕後胎盤分泌雄孕激素增多而產生的，因存在個體差異，有的孕婦斑重一些，有的輕一些。生產後體內雄孕激素分泌恢複到懷孕的正常平衡狀態，大部分人臉上的斑會自然減輕或消失，但也有人依然如故，這就需要由內進行調節。

目前流行的幾種祛斑方法有下麵幾種：

1、鐳射祛斑：用先進的鐳射儀器除去色斑。

2、果酸祛斑：用高濃度果酸剝脫表皮，達到“換膚”目的。

3、磨削祛斑：用機械磨削的方法，去處表層色斑。

4、鍼灸祛斑：屬中醫範疇，調節經絡，改善人體內分泌。

5、藥物祛斑：口服維生素C，並結合靜脈注射維生素C。

6、中草藥祛斑：服用具有相應功能的中草藥製劑，外加敷中草藥麵膜，由內而外治癒色斑。

祛斑方法多多，但效果因人而異。目前最安全、最有效消除妊娠黃褐斑的方法還是屬中醫範疇的中草藥祛斑和鍼灸祛斑的結合，這種方法雖然見效慢，但安全可靠，治標治本，不易反彈。

當心！產褥中暑

產後，產婦體內瀦留的水分需要排出，因此有顯著的利尿現象，出汗也非常多。我們經常見到產婦衣、被為汗水浸濕，夜間更為嚴重。

出汗也是一種散熱方式，當環境氣溫超過35℃時，機體就要依靠大量汗液蒸發進行散熱。但是一些舊風俗習慣卻要求產婦密閉在家中，由於住房矮小，室溫過高，濕度很大，產婦出汗散熱又受到嚴重障礙，就會導致體溫中樞調節失常，出現高熱、水電解質代謝紊亂和神經係統功能損害等一係列病變，出現產縟中暑。

產褥中暑常會有大量出汗、四肢乏力、口渴等症狀。如果冇有及時處理，還會出現體溫上升、麵色潮紅、噁心、嘔吐等症。嚴重者體溫繼續上升可達40℃以上，出現昏迷、抽搐、全身無汗。如不及時搶救，數小時即可因呼吸循環衰竭死亡。

實際產褥中暑是可以預防的，關鍵是要保持居室通風，衣著適宜。此外，還要預防和積極治療產褥感染。

當產婦一旦發生產褥中暑時，應迅速降溫，積極防治休克。首先要將產婦移置涼爽通風的地方，全身用冰水或酒精擦浴，在頭、頸、腋下、腹股溝、腋窩部放置冰袋，同時用電扇向產婦吹風，並用力按摩四肢，以防止周圍血循環的淤滯。

恢複身材三要素

1、飲食調配科學合理：產後要注意營養的均衡和適量，除最初幾天需要吃些易消化的流質食品外，以後可按正常飲食，並多喝些有營養的湯，以使奶水充足。產婦在月子裡每天需要大約3200千卡的熱量，90~100克的蛋白質，2克鈣，15毫克鐵，150毫克的維生素C以及維生素A、維生素B1、維生素B2等，要注意葷素搭配，一般一天有2~3隻雞蛋足夠，雞、魚等，也都是產後很好的食品。並注意多吃些富含維生素的蔬菜和新鮮水果，既能保持全麵營養，避免產後便秘，同時也是保持健美的關鍵措施之一。

2、親自哺乳寶寶：哺乳除了能促進子宮收縮複舊，減少產後出血和感染，調節內分泌外，還能把孕期儲備在腹壁、臀部的脂肪轉化為乳汁，既能有效地減肥，又有利於保持產後苗條。

3、產後早活動：在正常情況下，產婦第二天即可開始活動，可適當做一些幅度較小的床上運動或產後體操。隨著時間的推移，可逐步增加運動量，以促進身材的恢複。

選好減重最佳時期

產褥期結束後，大部份媽媽都會比懷孕前多出10%到20%的體重。產後六個月，產婦的體重會平均增加1.4公斤，這些體重要靠飲食的控製及運動慢慢減下來了。如果你是第一胎，而且提早恢複工作，體重一般下降會比較快，餵奶或是年齡都不影響體重。學者曾經統計過，如果產婦產後每天進食的熱量達到2500卡，體重可以正常下降；如果到了3000卡，就無法下降了。所以，產婦每天攝入的熱量最好不要超過2000卡。在坐月子期間，許多人往往吃得太補，再加上很少出門，躺著休息的時間多，體重自然無法下降。所以從生完寶寶之後，產婦應提早下床，及早做產後複原運動；坐月子的飲食也要重質不重量，最好請營養師幫助計算每天的熱量。等到坐完月子，大約產後一至一個半月，就可以更積極地減肥、控製飲食了，增加每天的運動量，身材很快就可以恢複窈窕。

保持體型並不難

有些產婦擔心自己給孩子餵奶會影響體型，因而不願給孩子喂母奶。其實，哺乳不一定非要自己大吃大喝，養得肥胖纔出奶水多。一般乳母隻需攝夠適量的營養就可以了。所以，餵奶並不會使產婦的體型變化很大，隻要注意控製體重就冇有問題。

**形態的變化，尤其是**過大，會影響女性的體型美。實際上，母親的**在妊娠期就開始擴大，分娩後頭幾天會繼續擴張。醫生認為，某些產婦的**擴大，並非因為給孩子餵奶而造成的，而是在餵奶前就擴大的，是否餵奶情況都一樣。不過，產婦為了保持自己的體型美，倒應該注意以下兩點：

1、在妊娠後期內，**明顯擴大時，白天和晚上都要戴上一個貼胸乳罩，將**托起，以防**沉重時導致支援組織和皮膚伸張。

2、在妊娠期與哺乳期內，應防止體重增長過塊，因為肥胖是導致**鬆垂的一個重要原因。

告彆腹部妊娠紋

產婦在生完寶寶後，腹部會留下很難看的妊娠紋，影響腹部的美觀，令產婦很頭痛。

妊娠紋和生長紋，又稱膨脹紋，是女性懷孕期間，由於子宮體積或骨骼和肌肉的生長過快，超過了皮膚的延長速度，結果使真皮的彈力纖維被拉斷，形成妊娠紋。它對健康冇有影響，如果不是為了美觀，一般不用治療，而且目前也冇有很好的治療方法。

妊娠紋開始是紫紅色，隨時間可以逐漸變暗，最後變成白色的條紋。如果要不想腹部在生完寶寶後出現妊娠紋，應該提早預防，在懷孕期間，可以多做一些腹部皮膚的按摩，幫助皮膚增加延展性，減少妊娠紋的出現。同時，注意多吃一些富含膠原的食物，如豬蹄，也有一定的預防效果。現在有一些保健品，主要是供孕婦使用的，可以促進真皮的纖維生長，增加皮膚彈性，預防妊娠紋，在已經出現以後也可以使用，但效果不如預防時好。

健身常識早知道

懷孕期間，孕婦的腹壁皮膚受妊娠子宮膨脹的影響，彈力纖維斷裂，腹直肌呈不同程度分離，產後腹壁便明顯放鬆，**、臀部的圍度也會改變。但是，適當活動及做產後健身操將非常有利於產婦恢複身材。

產婦應儘早適當活動及做產後健身操，有助於體力恢複、排尿及排便，避免或減少靜脈栓塞的發生率，且能使骨盆底及腹肌張力恢複，避免腹壁皮膚過度鬆弛。

如果產婦產後恢複正常，冇有任何產褥期併發症，那麼在產褥期結束後，產婦還可以進行水中的運動。如果不能確切地瞭解自身的恢複狀況，在開始運動前最好取得主治醫生的認可，如果身體還冇有完全複原，應根據自身情況推遲或減少鍛鍊的時間及強度。

產後運動保健康

一般來說，產婦在產後幾周即應養成運動的習慣，可幫助恢複妊娠及分娩時鬆弛的肌肉彈性，並促進活力，恢複身材。下麵是幾種產後可以進行的運動：

1、側彎運動：雙腳分開約1公尺站好，左手置於大腿上，慢慢將身體向左側彎曲。左手儘可能向下伸展，而右手則跨過頭部朝左彎，同時做深呼吸。屏住呼吸保持這個姿勢，然後再緩緩吐氣，並回覆直立姿勢，再重複相同動作朝右側彎曲，可改善肌肉伸展鬆弛的情形。

2、骨盆收縮運動：四肢著地彎曲，膝蓋張開30公分，然後收縮臀部肌肉，向上屈背並收骨盆部位（收腹部），保持這個動作幾秒鐘後再放鬆。切勿讓背部向下沉降，重複此動作數次。注意做此動作時應夾緊臀部。

3、屈背：四肢著地，背部保持平直，吸氣，同時一隻腳向前上方屈起，並將頭部朝膝蓋方向低下，保持這個姿勢一秒鐘，再吐氣，伸展開來，將腿部朝後方伸起，並抬起頭來。保持這個姿勢數秒，然後再換另一隻腳進行。伸直頸部、下巴並向前伸。大腿肌肉收縮並以穩定的節奏向後伸。

4、仰臥起坐：身體仰臥，雙膝屈起，雙手置於身體兩側。深呼吸，吐氣時抬起頭及手臂來，手掌向上移。保持這個姿勢數秒後放鬆，重複做10次。

5、前彎運動：雙腳平行張開30公分，雙手輕握於背後，直立站好，再慢慢自臀部向前彎曲，然後舉起雙手，儘可能使手部高於頭部，深呼吸幾次。然後再慢慢起，重複幾次。

做做產後塑身操

產婦在產後要適當進行鍛鍊，這樣可以使身體快速恢複健康。但是，因情況特殊，所以運動要注意循序漸進，以免運動過度引起子宮下垂等疾患，損害身體健康。下麵幾種運動，產婦每天可練1~2次，每個動作可反覆做6~15次。

1、腹部運動：身體仰臥，兩臂上舉，吸氣，收腹；再兩臂平放，呼氣，腹肌放鬆。反覆做。這項運動可增加腹肌的力量，有利於產婦腹部的恢複。

2、提肛運動：身體仰臥，吸氣提肛，呼氣放鬆，反覆做。

3、屈膝觸臂：身體仰臥，兩腿伸直平放，然後屈膝至腳後跟靠近臂部，反覆做。這一動作可以練習大腿後部、臀部、股二頭肌，使它們肌肉更加緊湊，臀部不下墜，對恢複腿形有幫助。

4、挺腹頂臂：屈膝仰臥，然後上抬臀部，再放下，反覆做。主要側重於臀部的收縮，對背部也有一定的鍛鍊作用。

5、側臥屈腿：身體右側臥，兩腿伸直，然後屈左腿。再換左側臥，屈右腿。反覆做。

6、俯臥屈腿：身體俯臥，兩腿伸直平放，然後屈膝腳跟靠近臀部，一側做完再換另一側。反覆做。

以上這些動作，產婦在生產第二天就可以練習，動作由少到多，幅度由小到大。產婦可根據自身的體力情況，適當增減動作和次數。

產後一個月的運動項目

產婦一般在產後第二天就可以進行適量的運動了，鍛鍊一個月後，可改做以下動作，堅持鍛鍊二個月。

1、仰臥抬臀：屈膝仰臥，兩腿外展，兩腳掌相對，然後向上抬臀，收縮骨盆底肌。這一動作主要鍛鍊腰背部、大腿後側、骨盆底肌，有利於子宮的恢複。

2、弓背挺胸：身體跪立，兩手撐地，然後收腹弓背，低頭，收縮骨盆底肌，再抬頭，挺胸塌腰，反覆做。可收縮骨盆底肌，有利於產道恢複。

3、脆坐直起：身體脆坐在腳跟上，然後跪立，收縮臀肌和骨盆底肌，然後再坐下、起來，反覆做。

4、腰部環繞：兩腿分開站立，上體在雙手的帶動下分彆向順時針和逆時針方向做環繞運動，幅度越大越好。可增加腰、腹部的柔韌性和靈活性。

5、直立踢腿：手扶椅背站立，兩腿分彆向前、向側、向後踢腿，一腿之後另一腿，反覆運動。可增加髖關節的靈活性，增加大腿前側、外側、後側的力量，保持腿形的健美。

剖腹產後的複原操

剖腹產的媽媽與**產的媽媽有所不同，為了避免在複原運動中傷口疼痛，產後複原操最初要以呼吸為主，待傷口癒合後再進行較大動作的肢體伸展。

1、產後深呼吸運動

（1）仰躺，兩手貼著大腿，將體內的氣緩緩吐出。

（2）兩手在體側略張開平放，用力吸氣。

（3）一麵吸氣，一麵將手臂貼著床抬高，與肩膀呈一直線。

（4）兩手繼續上抬，至頭頂合掌，暫時閉氣。

（5）一麵吐氣，一麵將手放在臉上方，做膜拜的姿勢。

（6）兩手慢慢下滑，手掌互扣並下壓，同時吐氣，吐完後，隻手放開回覆原姿勢，反覆做5次。

2、下半身伸展運動

（1）仰躺，隻手手掌相扣，放在胸上。

（2）右腳不動，左膝弓起。

（3）將左腿儘可能伸直上抬，再換右腳，重複5次。

3、腹腰運動

（1）平躺，旁邊輔助的人以左手扶住產婦的頸下方。

（2）輔助者將產婦的頭抬起來，此時產婦暫時閉氣，再緩緩吐氣。

（3）輔助者用力扶起產婦的上半身，產婦在過程中保持吐氣。

（4）最後，產婦上半身完全坐直，吐氣休息，接著再一麵吸氣，一麵慢慢由坐姿回到原來的姿勢，重複做5次。

剖宮產後自我護理6要素

1、堅持補液，防止血液濃縮、血栓形成：產婦在產期內消耗多、進食少，血液濃縮，加之孕期血液呈高凝狀，因此容易形成血栓，誘發肺栓塞，導致猝死。所以在剖宮產3天內要經常輸液，補足水分，糾正脫水狀態。

2、儘量采用上肢靜脈輸液：由於所補的葡萄糖和某些藥物可刺激靜脈壁，誘發血栓形成，下肢靜脈一旦損傷、發炎，更容易促使血栓形成，所以產後補液都采用上肢輸液。

3、及早活動：麻醉消失後，上下肢肌肉可做些收放動作，一般術手6小時即可起床活動，可促進血液流動，防止血栓形成。

4、注意**出血：剖宮產子宮出血較多，所以要產婦要經常注意一下**出血量，如超過月經量，要及時到醫院就治。

5、防腹部傷口裂開：咳嗽、嘔吐時，產婦要壓住傷口兩側，以防縫線斷裂。

6、及時排尿：留置導尿管一般手術後第2天補液結束後撥除，拔除後3~4小時應及時排尿。

當前，剖宮產率非常高，實際這是極不正常的，容易引起併發症，因此產婦儘量不要要求作此種手術，要從主觀上極力爭取自然分娩。

產後消肚健美法

產婦在產後腹部臃腫，體態不雅，很令人煩惱和沮喪。要想使腹部健美，必須使腹肌發達起來，保持一定的緊張度，消除腹部多餘的脂肪，避免形成懸垂腹和大腹翩翩的狀態。

常用的運動包括以下幾種：

1、仰臥床上，兩膝關節屈曲，兩腳掌平放在床上，兩手放在腹部，深呼吸，肚子一鼓一收。

2、仰臥床上，兩手抱住後腦勺，胸腹稍抬起，兩腿伸直上下交替打動，由幅度小到幅度大，由慢到快，連做五十次左右。

3、仰臥床上，兩手握住床欄，兩腿一齊向上翹，膝關節不要彎曲，腳尖要繃直，兩腿和身體的角度最好達到90度，翹上去後停片刻再落下，如此反覆進行，直到腹部發酸為止。

4、雙手放在身體兩側，支撐住床，兩膝關節屈曲，兩腳掌蹬住床，臀部儘量向上抬，抬起後停止，4秒鐘落下，休息片刻再抬。

5、雙手放在身體兩側，兩腿儘量上翹，翹起後象蹬自行車一樣兩腳輪流蹬，直到兩腿痠沉為止。

6、單腿立在地上，支撐整個身體，另一條腿彎曲抬起，然後用支撐身體的那條腿連續蹦跳，每次20～30下，兩條腿交替進行，直到腿痠為止。

防止**皸裂小秘方

**表皮比較柔嫩，而且有豐富的感覺神經，對疼痛很敏感。產婦餵奶時間過長、乳汁分泌過少，或**平坦、內陷等，寶寶吸吮起來都會很困難，所以就會很用力，結果導致**表皮受唾液的浸漬變軟、剝脫、糜爛，形成大小不等的裂口，這就是**皸裂。

**的裂口常在**根部和乳暈連接處，嚴重的裂傷可使**部分斷裂、潰爛，繼發感染。裂口滲出的液體乾燥後會形成癡皮，又乾又痛，尤其在嬰兒吃奶時更是疼痛難忍。

如何如何**？避免**教裂主要是預防。自懷孕中期開始，孕婦就要經常擦洗**，洗淨癡垢，使**表皮堅韌；如果**平坦或內陷，要每天用手向外牽拉，內陷嚴重不易糾正的，可考慮改喂牛奶。如果已有皸裂出現，更要注意區域性衛生，防止感染。輕微的裂傷可塗10％的魚肝油秘劑或複方安息香酸等，給寶寶餵奶時，先將**上的藥物洗淨；也可外塗紅棗豬油蜂蜜膏（用1份豬油或香油，1份蜂蜜，再將好的紅棗洗淨去核，加適量水煮沸

1小時，過濾去渣留汁2份，將棗汁熬稠，放入豬油、蜂蜜，用微火熬製，除去泡沫，冷後成膏），餵奶後塗在裂傷處，效果不錯；也可用吸奶器將奶吸出，煮沸後給寶寶吃，等皸裂完全癒合後，再直接哺餵。

媽咪產後美乳方略

當哺乳期過後，產婦會發現一個問題，那就是**越來越小，而且有向下垂的傾向，形狀像個袋子。該如何護理呢？

1、堅持戴胸罩：產婦應從哺乳期開始，就堅持戴胸罩，否則重量增加後的**會明顯下垂。戴上胸罩，**有了支撐和扶托，血液循環通暢，對促進乳汁的分泌和提高**的抗病能力都有好處。

2、正確餵奶：在哺乳期內，產婦要采取正確姿勢給寶寶餵奶，要兩個**交替餵奶，當寶寶隻吃空一隻**時，產婦要將另一側的**用吸奶器吸空，以保持兩側**大小對稱。

3、按摩**：在每晚臨睡前或是起床前，媽咪可以躺在床上自行按摩。將一隻手的食指、中指、無名指併攏，放在對側**上，以**為中心，順時針由**外緣向內側劃圈，兩側**各做10次。可促進區域性的血液循環，增加**的營養供給，有利於雌激素的分泌。

4、不要靠節食減肥：有些產婦擔心自己生完寶寶後身體會發胖，所以急於進行節食減肥。其實，節食的後果是使**的脂肪組織也隨之受累，**隨之縮小。

5、健胸操：最有效、最經濟的美乳方法就是健胸操。產後，產婦如果能及時進行胸部肌肉鍛鍊，能使**看上去堅挺、結實、豐滿。但健胸運動不是一日之功，需要長期堅持。

讓胸“挺”起來

1、門前展胸：將家裡的門打開，在門前站立，雙腳與肩同寬，雙手在身後抓住兩邊門框，然後輕輕向前挺胸，整個身體成一條直線，堅持30秒。

2、牆邊撐胸：麵向牆壁站立，雙腳與肩同寬，雙臂舉至與胸同高，直伸出去，將手掌平放於牆麵上，彎曲雙肘，胸部貼近牆壁，雙肘朝下猛推牆，使身體返回原來狀態。

3、直立擴胸：身體站立，兩腳與肩同寬，兩臂沿身側提至胸前平舉，挺胸，雙臂後展，堅持30秒。

4、地板豐胸：平躺仰臥於地板上，雙膝自然彎曲，雙腳平放於地，提臀、收腹，腰部貼在地麵上，抓起啞鈴，雙手展開平放於地，手心向上。舉起啞鈴到前胸正上方，堅持3秒鐘放下。

5、床上俯臥撐：身體平直俯臥在床上，雙手撐起身體，收腹挺胸，雙臂與床垂直，胳膊彎曲向床俯臥，但身體不能著床。每天做幾個，可逐漸增加。

產後修身恢複美麗

整個孕期，孕婦的身體負荷都很重，內分泌係統也發生了很大的變化，身體活動受限，靈活性降低，導致體形發生變化。不過，生產後產婦如果想恢複整個身體的平衡狀態，塑造平衡的形體美，下麵這套動作的鍛鍊可以幫助達到目的。

1、左腳尖向前踏出一小步，重心落在右腳上，雙臂慢慢移向身體前方，輕輕交叉上舉回落。

2、左腳收回，雙臂收回後再繼續上舉，並儘量伸直，左腿向後踢，重心落在右腳上。

3、雙臂回收至側平舉，左腿向前踢，腳尖繃直，左腿順勢著地，重心落在左腳上，身體前傾，雙臂在胸前交叉。

4、左腿回收，重心回落至右腿，雙臂回收，左腳收回，左臂側平舉，右臂上舉，兩手掌心相對，以身體為軸旋轉，旋轉一週後雙臀上舉搭在一起，兩腿錯開做一個漂亮的收勢動作。

新媽咪水中塑身操

對於新媽咪來說，產後身體恢複是個打問題。而一種全新的塑身方法——水中健身操，可以說是最適合新媽咪的。它不僅能減去產婦身上多餘的贅肉，而且可利用水流按摩等特性使產婦的皮膚更加細膩，尤其是水中運動加大了運動效果和安全性，對於產婦是最合適的。

下麵介紹幾種針對身體不同部位的訓練方法，簡單易學，在泳池及家中都可訓練。每個部位的水中運動時間都不能低於5分鐘，陸上的運動時間不低於8分鐘，以下提供的運動次數均為水中的運動量，陸上訓練時運動量產婦可酌情增加。

1、上肢塑運動形法：

（1）站立或半蹲於水中（水位齊肩），雙手在身後相握，向上提起、放下。可鍛鍊肱三頭肌（大臂後部）塑形訓練。每組做20～25次，分4組做。

（2）站立水中（水位齊胸或肩），雙臂屈臂置於體側，手指併攏，手腕繃緊向內外劃水。可鍛鍊上臂（肱二頭肌）、小臂。每組做25～35次，分4組做。

2、腰腹部塑形法：

（1）站立水中，一側腿向外伸直，同側手向上伸直，向上抬腿的同時向下屈臂，還原。可燃燒腰部脂肪，細腰效果明顯。左右各做25~30次，分4組做。

（2）站立水中，直臂，雙手在體前相握，腰部繃直，向下下腰的同時雙臂舉起。可鍛鍊腰背部肌肉。每組做15~20次，分4組做。

巧學背部塑形法

1、站立或半蹲於水中，水位齊肩，一側手臂伸直平舉於體側，手指併攏、手心向後，一側手扶肩，做向後展臂動作。可鍛鍊上背部肌肉，消除多餘脂肪。每組做20～25次，分3～4組做。

注意：雙臂用力向後夾至背部肌肉完全收緊，速度要快，要有爆發力，脊柱有傷病的產婦要視自身情況，用力不要過猛。

2、站立或半蹲於水中，水位齊肩，雙手置於腰側，做向後展臂動作。可鍛鍊上背部肌肉，消除多餘脂肪。每組做20～25次，分3～4組做。

注意：雙臂用力向後夾至背部肌肉完全收緊，速度要快，要有爆發力，脊柱有傷病的產婦要視自身情況，用力不要過猛。

五步擁有平坦小腹

產婦在產後常常會對自己胖胖的小肚腩發愁，其實，隻要堅持做下麵的幾節體操，一個星期做4次，雖然辛苦，但卻可以還準媽媽一個結實的腹部。

1、壓背運動

（1）平躺在墊子上，膝部彎曲，雙腳伸開同肩寬，雙手枕在腦後，手肘向外，下頜抬起。

（2）腹部肌肉用力，抬起身體，肩膀抬起，同時背部自然下壓，胯骨輕輕抬起，保持4秒種。

（3）緩緩放低身體，肩膀不要完全接觸地板，重複以上動作。

2、坐起運動

（1）平躺在墊子上，膝部彎曲，雙腳伸開同肩寬，腳尖放在可鉤住的支撐棍上。

（2）手放於腦後，雙肘側伸，收緊腹肌，抬起身體，抬起肩胛骨，使身體和膝蓋成45°角，保持2秒鐘，然後緩緩放平身體。

3、鯉魚打挺

（1）平躺，雙臂向後抓住支撐杆，雙腿抬起，與地麵成90°角。

（2）收緊腹肌，抬起尾椎骨，膝蓋輕微彎曲。

（3）臀部抬高，使重心落於肩胛骨上，保持片刻，緩緩還原。

4、剪腿運動

（1）平躺，腿部抬起，離地約1米，膝蓋微屈，手部墊在臀下。

（2）緩緩放下一條腿至離地大約25厘米，再慢慢抬起，另一條腿重複同樣動作。

5、抬腿運動

（1）平躺，抬腿懸空，離地約1米，膝蓋微屈，手部墊在臀下。

（2）緩緩放低兩腿至10厘米處，保持4秒鐘，然後抬腿至起始部位。

斷奶後如何預防發胖

有些產婦到了該給寶寶斷奶的時候，卻遲遲不能下決心。因為她們認為，一旦斷奶後，奶水中的營養成分便會儲藏在體內，使她們發胖。其實這是錯誤的。

儘管成年女性具備泌乳的器官和功能，但是，她們卻不會泌乳，隻有當嬰兒降生後，胎盤排出體外，體內性激素髮生調整，生乳素和泌乳素水平急劇上升，再通過神經內分泌的調節，乳汁纔會產生。儘管對於寶寶來說，乳汁是營養豐富的食品，但是，就乳汁本身而言，其成分中90％是水分。至於其他營養成分，對母體來講是微不足道的，根本不會導致母親發胖。

引起肥胖的原因主要是攝入的熱量多於消耗的熱量，結果多餘的熱量轉化成脂肪，貯存在皮下，導致肥胖。哺乳期為了使奶水充足，產婦常常很講究營養，再加上產婦喜靜厭動，更會使身體累積脂肪。當給寶寶斷奶後，夜間不需再餵奶，睡眠情況會更好，人也就更容易見胖。所以，生了寶寶以後，產婦是否會變胖，與是否斷奶是不相關的。及時給寶寶新增輔助食品，為斷奶作準備，有益於寶寶的健康成長。但無限製地延長哺乳時間，卻不是最好的方法。

要預防產後發胖，產婦需從調整飲食結構和加強鍛鍊入手，少吃高脂肪、高膽固醇食物，主食米、麪粉等，含糖量高的水果，也應限製。同時，還應多做臥起運動，鍛鍊腹部肌肉，每天上下午各鍛鍊1次，每次10～20下。這種鍛鍊法不利於脂肪在腹部積蓄，但卻有利於保持產婦產後的體形美。

依賴腹帶收腹不科學

許多產婦為了保持優美的體形，月子裡就帶上腹帶，穿上緊身的內褲，想通過這種方法把撐開的胯骨收回去。

但是，腹部是人體大血管密集的地方，腹部束緊後，靜脈就會受到壓力，從而引發下肢靜脈曲張或痔瘡。與此同時，由於動脈受阻，血管的供血能力有限，還會導致心臟的供血不足，脊椎周圍肌肉受壓，妨礙肌肉的正常活動及血液的供應。因而，產婦在產褥期束腰會引起腰肌勞損等症狀。

另一方麵，如果產婦束腰緊腹時勒得太緊，還會造成腹壓增高，生殖器官受到的盆底支援組織和韌帶的支撐力下降，從而引起子宮脫垂、子宮後傾後屈、**前壁或後壁膨出等症狀，並易誘發盆腔靜脈瘀血癥、盆腔炎、附件炎等婦科病。同時還會使腸道受壓，飯後腸蠕動緩慢，導致食慾下降或便秘等。因此，產婦最好不要隨便帶腹帶，如果擔心身材受到影響，可以在產婦適當進行鍛鍊，比如做一些抬腿、仰臥起坐等運動，以及產婦操，同時母乳餵養也能促進產婦體形的恢複。

產後如何清潔外陰

分娩後，母體在妊娠期間由於適應胎兒生長髮育的需要，以及未分娩做準備所產生的各種變化，都會逐漸消退，並恢複到妊娠前的狀態，因此產婦的全身變化很大。再加上分娩時體力消耗大，使產褥期產婦的身體抵抗力大大降低，易感染疾病。而且，由於子宮頸口還未完全閉合，子宮內又留又胎盤剝離的創麵，細菌容易進入，引起炎症。因此，產褥期必須注意衛生，尤其使外陰、會陰的清潔衛生。

1、每次大便後，要用溫開水清洗外陰部，也可用1：5000的高錳酸鉀溶液或1：2000的潔爾滅溶液清洗外陰部。

2、儘量保持會陰部清潔、乾燥，經常換洗內褲。

3、產後4～5天拆除會陰縫線，切口感染的產婦要提前進行拆線引流或進行擴創處理。

4、會陰傷口處要用消毒紗布覆蓋，以防感染。

5、如出現會**腫，可用50％的硫酸鎂溶液濕熱敷。

月經恢複需避孕

產後月經和排卵的恢複，每個人都有所不同。通常情況下，不餵奶的產婦可在產後6～8

周內恢複月經，餵奶的產婦月經恢複較晚一些，甚至整個哺乳期都不行經。

第一次複經月經量常常較多，而且多為不排卵月經。大約三四次月經後，月經和排卵才能恢複正常狀態。產婦在餵奶時，嬰兒吸吮**的刺激，能夠反射性地引起腦垂體不斷釋放催乳素，抑製卵巢排卵，所以產婦會不來月經。產後1個月內，這種反應最強，到了產後3個月左右，反應逐漸減弱，對排卵的抑製也逐漸解除，身體開始恢複排卵。

有人統計，未哺乳的產婦最早排卵是在產後的第31天，因個人差異大，所以產婦用哺乳來達到避孕的目的並不可靠，複經前先有排卵也可能會受孕，因此從產後3個月起，產婦就應采用有效的避孕措施。

切忌提早享受**

新媽咪在分娩過程中，生殖器官都會出現或輕或重的損傷，加之產後排惡露，因而要很長時間身體才能得以恢複。因此，不宜過早進行性生活。

一般來說，產後4～6周內都應禁止**。但有的產婦卻以為，生完寶寶後，隻要惡露乾淨了，就可以進行性生活了。殊不知，提早享受性生活，對身體的康複非常不利。

首先，過早性生活易引起生殖器官感染。產婦在產後子宮頸充血、水腫、宮頸壁變薄、宮頸管變寬，直到產後10天左右宮頸口纔開始關閉。而且胎盤附著處的子宮內膜，正常情況下也需6～8周才能完全癒合；加之分娩時產婦體力消耗較大，身體虛弱，抵抗力下降。因此，提早進行性生活容易將細菌帶入，影響子宮內膜創麵的癒合，延長惡露排出時間，甚至引發**炎、子宮內膜炎、輸卵管炎、盆腔結締組織炎及月經不調等婦科疾病。

其次，產褥期內，產婦**壁黏膜軟弱，提早進行性生活易造成不和諧。如果有會陰裂傷、**裂傷及宮頸撕裂，或會陰側切術等，性生活時還會發生疼痛、出血及器官損傷等，從而影響傷口的正常癒合。

除此之外，剛剛分娩的產婦體內雌激素水平還比較低，**黏膜平坦，皺襞少，性興奮啟動慢，**分泌物較少，**內乾澀且彈性差。提早開始性生活，也容易損傷**，甚至造成撕裂和大出血。

房事何時恢複才健康

一般而言，恢複房事最佳時機是產後的6～8周。因為女性在懷孕期間會有明顯的體質變化，這些狀態通常會在產後6周才能逐漸複原。若是做了“會陰切開”的產婦，傷口通常也要6周左右纔會複原。“剖腹生產”的傷口也是大約要6周時間恢複，這樣在性生活用力時纔不會痠痛。

目前，各大醫院都會安排產婦在產後

6周後回醫院複診，醫生通常會檢查產婦的傷口是否癒合，縫線是否完全吸收，子宮是否恢複到常態，以及排卵週期是否已經開始等。如果醫生認為複原很好，產婦們便可以拾回信心了。有些產婦在產後

6周以後，會陰部仍然覺得硬硬脹脹的，這種情況可以在洗澡時以溫熱水沖洗、按摩會陰部，促進傷口癒合及傷口結疤的軟化，行房時也不怕引起疼痛。

小心第一次“親密接觸”

產婦產後，子宮頸及**口分泌的潤滑液比較少，因此，產後第一次性生活前，丈夫最好先多一些浪漫溫柔的“事前戲”，比如耳語、親吻、愛撫等。當妻子因體態變化而感到心裡不舒服或難堪時，丈夫更要多加安慰、鼓舞，使產婦恢複自信，解除心裡障礙。

同時，行房時動作一定要輕柔，不要急躁，須等潤滑液分泌多一些才行。此時由於丈夫禁慾時間較長，所以在恢複生活時容易動作較激烈，引起女性會陰組織損傷、出血，特彆是產婦患有貧血、營養不良或**會陰部發生炎症時，更易出現受損。

產婦要注意，第一次性生活後，如果發現**出血要馬上去就診，不可因難為情而草草止血了事，延誤治療。隻要傷口癒合良好，行房時的不適隻是暫時性，隨著器官組織複原自然會逐漸消失。