生活高手 編製一日三餐食譜的方法

在編製一日三餐食譜中，首先應該根據調配平衡膳食的方法和要求，把每一個人一天所需要的各種營養素，如蛋白、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質的量計算出來，再根據主、副食的不同需要，引出～日三餐菜飯的名稱、數量。

其次，在安排主食食譜時，可根據每人的需要量，算出月定量來。如：父親主食定量20千克，母親15千克，孩子11.3千克，全家每日約食主食1.5千克，而這1.5千克主食中，要調整好營養搭配，即主食中不足的營養，要從副食中補齊。為了利用蛋白質的互補作用，主食也不能全是大米和白麪，而要安排些綠豆、紅小豆、玉米麪、小米等混合著吃。如早上可吃玉米麪粥或小米粥配饅頭等。

再次，在副食的安排上，應該考慮到蛋白質的供給。如上述說，三口之家根據營養來計算，全家每天約需要蛋白質20s克，一日三餐的1.5千克主食已提供121克，其餘需要從副食中補充84克蛋白質。但在這84克蛋白質中，動物蛋白質最好能占全部蛋白質的三分之一，即68克其他不足部分，可由豆製品來補充。另外，還要考慮維生素和無機鹽的供給。這兩種營養素大多需要每天從新鮮蔬菜和水果中獲取。因此，每人每天最好能吃到0.5千克新鮮蔬菜，而且是吃綠色或黃色、紅色、橙色等帶色的蔬菜為好。如果有條件者，能每天吃點水果最好。那種平時湊合，週末或月末“打牙祭”的辦法是不符合膳食營養衛生的，如果一下子吃太多的蛋白質、高脂肪食物，會造成營養的浪費。

設計家宴菜間的須知

菜肴設計不但是一門技術，也是一門藝術。在家宴中，菜肴是否設計得有特色，對家宴的是否成功和受歡迎有著非常大影響。家宴的菜肴設計雖不能與正規的筵宴相比，但它有著與筵宴相同的要求。

(1)根據家宴性質和人數製定菜單。家宴的形式有多種式樣，性質也不儘相同，如婚喪家宴和朋友間的隨意小酌，就不可等同視之。通常，逢年過節和新婚喜慶的家宴，菜肴應該豐盛多樣，體現一種隆重的氣氛；一般親朋好友的聚會，則可視具體情況，以精心製作幾道拿手好菜款待客人，顯示主人的熱情厚道。菜肴還要根據來客人數、性彆、年齡、飲食習慣及愛好忌諱等情況進行考慮，保證主賓，兼顧其他。

(2)要體現風味特色，菜品多樣化。祖國各地菜係紛呈，各具特色。主人宴請客人，應儘量采購本地名聞遐邇的土特原料入饌，烹調出富有地方特色的菜肴，以突出宴席的風味特色。菜肴品種和烹調方法力求多樣化，炸、爆、炒、燉、燴等手法應該樣樣都有一點，鹹、甜、酸、辣的口味，紅、黃、綠、白的色彩，絲、條、丁、片的形狀也應配合恰當。使菜肴顯得豐富多彩，色、香、味俱全。

(3)講究菜點組合，體現整體效果。家宴的菜點組合，大多包括冷菜、熱菜、甜菜、湯、點心、小吃等5個部分，有時還可以加些飲料、水果。冷菜又稱迎賓菜、酒菜，是賓客入席後的第一道菜，多設一個總盆，4~8個單碟或4個拚盤。冷菜的色澤口味及搭配技巧對賓客的食慾、情緒影響很大，應作精心安排。菜點的色彩配合也十分重要，一席冷菜、熱菜、湯菜在色彩組合上切忌單一，應將紅、黃、綠、白等各色菜肴巧妙地搭配組合在一起，使之整桌宴席色彩繽紛，相映成趣。

(4)因時配菜，突出季節特點。“菜隨時令”，一席菜，不同季節，對葷菜比例、熱冷(涼菜)比例以及色澤、口味等，都有不同要求。通常，春夏菜偏於清淡，秋冬偏於濃重。葷蔬菜各有其最佳食用品嚐時間，如鴨、豬、牛、羊等家禽畜均以秋天最為肥美鮮嫩。而嫩豌豆尖，椿芽同以開春後最為鮮嫩。舉辦家宴時，應該充分利用各季節中各色鮮菜的特色，烹調出各種鮮美可口的菜肴來。

(5)要瞭解賓客忌諱，注意風俗習慣。家宴，宴請和款待的都是親朋好友，對其飲食愛好和忌諱應有所瞭解，應該儘量適應他們的習慣和口味。如有的人不吃魚等腥味食物，有的不吃芹菜、香菜、洋蔥等辣味較重的蔬菜，在選購原料，配料時和烹調方法中都應加以注意。如客人中有回族、滿族的，更應該注意飲食風俗民情，不可粗心大意，不然的話，整個宴會就可能在這些“小”問題上辦“砸”了。

四季飲食的提示

隨著生活水平的提高，人們對四季飲食的要求也都不同。如能適應這種變化，把不同口味的菜擺上桌，不僅能使全家身體更健康，也將為全家帶來愉快。

春是人新陳代謝最活躍的季節。健康人能很快適應，有舊病的人也常易複發。因而在飲食上，宜適當增加營養。北方的早春時節，黃綠色蔬菜較少，易引起維生素C及維生素B的缺乏症，造成睏倦無力或牙齦出血等。所以，要注意多吃捲心菜、蘿蔔、菜花、菠菜、山芋等。在水果方麵，宜多吃桔子、橙、柑等及上市較早的草莓。

夏季氣溫高，人對熱量的需求大大減少，食慾普遍下降。人體內的蛋白質、無機鹽等相對降低，人的體重也會減輕。為了彌補不足，應該特彆注意營養的平衡。一方麵，食宜清淡可口，宜多食涼拌菜、炮製類、臘製類及清蒸、白汁、加喱、冰凍等食品、菜肴。另一方麵，菜肴色澤應該鮮豔、花樣應該多變，並可適當烹製些具有酸味和辛香的食物，以增進食慾。還應多進食黃瓜、西紅柿及各類夏季瓜果。

秋高氣爽，暑氣為之一消，人們的食慾也開始大增，同時味覺也變得很強烈。金秋季節，水果豐富，蔬菜齊全。加之人的胃口好，大多營養都比較好。但要注意不能過食，夏季形成的零食或夜食的毛病也應改掉。從秋到冬也是人生理變化較大的季節，應注意保護脾胃。有些水果，如西瓜在秋季吃多了，反而會有損健康。

嚴冬季節，特彆是北方的人們，對熱量的要求大大增加。這就應多吃產熱多的食品，如牛肉、羊肉、奶粉、豆製品、高梁米等。此時黃綠色蔬菜減少，人體易缺乏維生素A、B2、C等，使機體抵抗力降低。因此，冬季要選擇維生素含量較多的胡蘿蔔、雪裡蕻、白薯、油菜、菠菜等。在烹調時，應該注意減少維生素的損失。為了適應人們冬季的胃口，飯菜可以濃厚為宜，應適當加些油脂、味色濃重。湯也可以汁濃肥鮮、色深醇厚、不似夏日那般清淡。為了防止維生素缺乏，午、晚餐後應進食一個水果。

安排節日飲食的提示

節假日是家人及親友團聚的日子，都免不了團團圍坐，吃上餐豐盛的家宴，那麼如何安排才較合理呢

(1)要注意葷素搭配。儘量作到每頓都有葷有素，不因為是節假日，隻做些油膩的菜，不但不易進食，又不易消化。

(2)要節製零食。節日裡家庭一般備些瓜子，花生一類的零食，若飯後不停地吃這些零食，就會加重胃腸負擔，容易造成“蓄食”現象，嚴重時會上吐下瀉，影響健康。

(3)應該根據每頓用餐的人數，確定所做飯菜的多少，不要在年三十前做好許多，準備以後幾天吃，這種吃法極不科學。因為，剩飯菜中的硝酸鹽在細菌作用下變成亞硝鹽，存放時間越久，亞硝酸鹽越多，亞硝酸鹽本身有毒，若將這類亞硝酸鹽較多的剩菜同**的蛋白質一起吃，二者又可在體內合成亞硝胺，亞硝胺是一種致癌物質。

因而，吃剩飯菜是非常科學的。

(4)不要恣意開懷暢飲，直至酩酊大醉。這樣不但傷身體又影響節日氣氛。

創造良好就餐環境的方法

良好的就餐環境首先應該體現在情緒上。中國傳統醫學把人的情緒概括為七情，即為喜、怒、憂、思、悲、恐、驚。人在吃飯過程中，保持穩定樂觀的情緒很重要。把怒火沖天，憂心忡忡，思來想去，悲悲切切，驚恐不安，驚慌失措等不良情緒帶到餐桌上，都是不利於身體健康的。各種不良情緒都可以造成人體內神經係統某一部位機能活躍，同時可以造成另一部分處於抑製狀態。俗話說“氣飽了”、“愁得吃不下飯”等等就是這個道理。所以，人們應善於調節情緒，保持樂觀豁達的人生觀，使就餐在一種愉快的氣氛中進行。

其二，良好的就餐環境應該表現在餐桌餐具的清潔衛生上。餐具應該洗刷乾淨，並用開水消毒或洗滌靈等消毒用品去除致病微生物。

其三，良好的就餐環境體現在環境美化上。人們現在就餐已不僅限於填飽肚子，而開始注重提高家庭生活質量。如果有條件，可以購買配套的餐桌餐椅，以及色調和諧的餐具，這些搭配會給人以清新、舒適的感覺，有益於增進食慾。桌麵顏色和餐具顏色以淡色調為好，淡淡的底色才能襯托出菜肴的色彩。

其四，應該根據不同的就餐場合創造不同的環境效果。如果是在夫妻的結婚紀念日，應該在餐桌上體現出溫情脈脈的感**彩，可以使環境朦朧些，關閉了明亮的燈具，點燃造型美麗的蠟燭，通過跳動的火焰，反映出夫妻雙方濃濃的愛意。如果是老人的生日，可以安排中間一個生日蛋糕，上麵有為老人而做的壽字，體現對老人的尊重和孝心。如果是週末，全家團聚，就可以放一段氣氛熱烈的音樂，增添週末聚餐的歡樂感。總之，不同的環境產生不同氣氛，不同的氣氛能夠體現家庭生活豐富內容的一個個側麵。