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青少年怎樣進行自我放鬆技巧訓練
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\"content\": \"青少年常常因為學習過於緊張或工作過於勞累，而感到頭昏腦漲，注意力渙散，反應遲鈍，記憶力減退，以致降低學習和工作效率；或者在遇到考試等情境時，精神高度緊張、心慌神亂，且不能自製。這時，如果能運用心理學知識，采用自我放鬆方法，就可得以緩解心理壓力，消除緊張情緒，達到心靜神寧、心身輕鬆愉快的奇效。如果不會自我放鬆，持續的緊張狀態就會攪亂機體的內部平衡，甚至造成心身疾病。\\n\\n自我放鬆是一種廣泛采用的心理療法，其方法也有多種多樣。以下介紹5種國內外廣泛采用的放鬆技巧，它們簡便易行，十分有效。\\n\\n1．意守丹田法。這是我國古代流傳下來的一種自我放鬆方法。具體做法是：當您感到緊張疲勞時，或站、或坐、或臥，靜下心來，排除一切雜念，眼睛似睜非睜、似閉非閉，將注意力集中在“下丹田”(腹部臍下1寸處)，想象著丹田中有一股氣。這時用腹式呼吸法緩慢深呼吸。吸氣時，想象著丹田中的這股氣由腹部逐漸上升到胸部，再上升到頭部，直到頭頂的“百會”穴處；吐氣時，想象著這股氣由“百會”自後、向下順著頸部、脊背緩緩下移，直至回到“丹田”。這樣一吸一呼，周而複始，反覆進行，由於注意力集中，冇有雜念，心神寧靜，即可達到消除緊張、全身放鬆的效果。長期練習，必有益於身心健康。\\n\\n2．自主訓練法。也叫自律訓練法、適應訓練法。其具體方法是：\\n\\n第一步驟：坐在椅子上，背部輕靠椅背，頭挺直，稍前傾，兩腳和肩同寬，腳心緊貼在地麵上。然後，雙手平放在大腿上。閉目，排除雜念，深呼吸3次，將注意力引向雙手和大腿的邊緣部位，意念排導在手心。最後，練習者會感到注意力最先指向的部位會慢慢有溫暖感覺，然後逐漸擴展到手心。這時反覆默唸：“愈是靜下心來、靜下心來，兩手就會暖和起來。”\\n\\n第二步驟：練習者再根據上述要領，把注意力放在腳上，兩腳也會漸漸感到溫暖。一旦兩手、兩腳都真的產生了溫暖感覺，這時身心就會感到輕鬆，頭腦頓覺清爽，即可消除緊張狀態和精神壓力。\\n\\n3．冥想放鬆法。分四步練習：\\n\\n①手裡拿一個蘋果或桔子、梨，反覆仔細觀察它的大小、形狀、顏色，然後用手觸摸，其表麵是光滑還是粗糙，再聞聞它有什麼氣味；\\n\\n②閉上眼睛，回味這個蘋果給你留下了什麼印象；\\n\\n③排除一切雜念，想象自己愈變愈小，鑽進了蘋果裡麵，並想象它裡麵的情景，並品嚐了蘋果的滋味；\\n\\n④想象自己又從蘋果裡麵走出來，恢複了原來的樣子，並記住剛纔在蘋果裡麵看到、嚐到和感覺到的一切，然後深呼吸5遍，慢慢數5下，再睜開眼睛，頓會感到身體鬆馳，頭腦清爽。\\n\\n4．懸物鬆弛法。取一個蘋果或梨、小錘、鑰匙等物，用33厘米長的線繫牢，然後用右手拿線的另一端，使其自然下垂。等蘋果平穩不擺動時，手不動，練習者運用意念，想象蘋果自動做圓圈運動，開始時按順時針方向劃小圈，而後漸漸想象畫大圈；這時，再想象蘋果按逆時針方向做圓圈運動，且由小變大。該法也能鬆弛身心，消除緊張的顯著效果。\\n\\n5．6秒鐘放鬆法。練習者抓緊一點空餘時間，哪怕是6秒鐘，什麼也不想，收縮腹部，收攏下頦，扭動身體，打哈欠。這幾個動作連貫起來，反覆做，即能收到自我放鬆的效果。\\n\\n\"
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