日常養生常識 第53章 降低血脂的健康飲食

血脂那些事兒：如何降低血脂？在當今社會，隨著生活水平的日益提高，人們的飲食結構發生了顯著變化，加之運動量的減少，高血脂問題愈發普遍，成為威脅人們健康的“隱形殺手”。血脂是血液中脂質的統稱，主要包括膽固醇和甘油三酯。當血液中這些脂質含量過高時，就會引發一係列健康問題。

高血脂可能導致動脈粥樣硬化，使血管壁增厚、變硬，失去彈性，進而引發冠心病、腦卒中等心腦血管疾病。據統計，心腦血管疾病已成為全球範圍內導致死亡和殘疾的主要原因之一，而高血脂正是其中一個重要的危險因素。瞭解如何降低血脂，對於維護身體健康、預防心腦血管疾病至關重要。

一、高血脂的成因

（一）飲食因素

高膽固醇、高脂肪和高糖飲食是導致血脂升高的主要原因之一。動物內臟、蛋黃、蟹黃等食物富含膽固醇，長期大量食用會使血液中膽固醇水平升高。油炸食品、肥肉、奶油等富含飽和脂肪酸和反式脂肪酸，這些脂肪不僅會增加血液中甘油三酯的含量，還會降低高密度脂蛋白膽固醇（“好膽固醇”）的水平，升高低密度脂蛋白膽固醇（“壞膽固醇”）的水平，從而增加患高血脂的風險。此外，過多攝入精製碳水化合物，如白麪包、白糖、糕點等，在體內會迅速轉化為葡萄糖，進而合成脂肪，也會導致血脂升高。

（二）生活方式

缺乏運動是導致高血脂的另一個重要因素。長期久坐不動，身體消耗的能量減少，多餘的熱量就會轉化為脂肪堆積在體內，導致體重增加，進而影響血脂代謝。吸菸和過量飲酒也會對血脂產生不良影響。香菸中的尼古丁和焦油等有害物質會損傷血管內皮細胞，影響血脂代謝，同時還會降低高密度脂蛋白膽固醇的水平。酒精會乾擾肝臟的正常代謝功能，使甘油三酯合成增加，導致血液中甘油三酯水平升高。

（三）遺傳因素

遺傳因素在高血脂的發病中也起著重要作用。家族性高膽固醇血癥等遺傳性疾病會導致體內脂質代謝異常，使患者更容易出現高血脂。研究表明，如果家族中有高血脂患者，其親屬患高血脂的風險會明顯增加。遺傳因素導致的高血脂通常較為嚴重，且難以通過單純的生活方式乾預完全控製，可能需要結合藥物治療。

（四）其他因素

某些疾病，如糖尿病、甲狀腺功能減退、腎病綜合征等，也會引起血脂異常。糖尿病患者由於胰島素分泌不足或作用缺陷，導致糖代謝紊亂，脂肪分解增加，從而使血液中甘油三酯和遊離脂肪酸水平升高。甲狀腺功能減退患者由於甲狀腺激素分泌減少，會影響脂質代謝，導致膽固醇和甘油三酯水平升高。此外，長期服用某些藥物，如糖皮質激素、噻嗪類利尿劑等，也可能導致血脂升高。年齡增長也是血脂升高的一個因素，隨著年齡的增加，身體的代謝功能逐漸下降，血脂水平也會相應升高。

二、降低血脂的方法

（一）健康飲食

控製總熱量：根據個人的年齡、性彆、身高、體重、活動量等因素，合理計算每日所需的熱量，並控製飲食攝入量，避免熱量過剩。一般來說，成年人每天的熱量攝入應控製在1500-2500千卡之間。對於超重或肥胖的高血脂患者，應適當減少熱量攝入，以達到減輕體重、降低血脂的目的。

減少飽和脂肪酸和膽固醇的攝入：飽和脂肪酸主要存在於動物油脂、肥肉、奶油、黃油等食物中，應儘量減少食用。膽固醇含量較高的食物，如動物內臟、蛋黃、蟹黃、魚子等，也應限製食用。建議每天飽和脂肪酸的攝入量不超過總熱量的10%，膽固醇的攝入量不超過300毫克。

增加不飽和脂肪酸的攝入：不飽和脂肪酸包括單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，它們有助於降低血脂水平。單不飽和脂肪酸主要存在於橄欖油、茶籽油、花生油等植物油中，多不飽和脂肪酸主要存在於深海魚油、亞麻籽油、紫蘇籽油等食物中。建議每天不飽和脂肪酸的攝入量占總熱量的10%-20%。可以用橄欖油、茶籽油等代替部分動物油脂，每週食用2-3次深海魚，如三文魚、鱈魚、金槍魚等。

增加膳食纖維的攝入：膳食纖維可以促進腸道蠕動，減少膽固醇的吸收，有助於降低血脂水平。膳食纖維主要存在於蔬菜、水果、全穀物、豆類等食物中。建議每天膳食纖維的攝入量不少於25克。可以多吃一些綠葉蔬菜、西蘭花、胡蘿蔔、蘋果、香蕉、燕麥、糙米、紅豆、綠豆等食物。

控製碳水化合物的攝入：選擇複雜碳水化合物，如全穀物、薯類等，避免過多攝入精製碳水化合物，如白麪包、白糖、糕點等。複雜碳水化合物消化吸收相對較慢，不會導致血糖和胰島素水平急劇升高，有利於血脂的控製。同時，要注意控製碳水化合物的攝入量，一般占總熱量的50%-65%為宜。

（二）規律運動

有氧運動：有氧運動可以提高心肺功能，增加能量消耗，降低血脂水平。常見的有氧運動包括快走、跑步、遊泳、騎自行車、跳繩等。建議每週進行至少150分鐘的中等強度有氧運動，如快走，速度一般在每分鐘100-120步左右；跑步，速度根據個人情況而定，但要保持能夠持續運動的強度。可以將運動時間分散到每天進行，每次運動30分鐘以上，效果更佳。

力量訓練：力量訓練可以增加肌肉量，提高基礎代謝率，有助於消耗更多的熱量和脂肪。常見的力量訓練包括舉重、俯臥撐、仰臥起坐、深蹲等。建議每週進行2-3次力量訓練，每次訓練針對不同的肌肉群進行，每個動作進行2-3組，每組8-12次重複。力量訓練可以與有氧運動相結合，先進行力量訓練，再進行有氧運動，這樣可以更好地提高運動效果。

運動頻率：保持規律的運動頻率對於降低血脂非常重要。儘量每天都進行一定量的運動，避免長時間不運動。如果由於工作或其他原因無法每天運動，也應保證每週至少運動3-4次。運動要循序漸進，逐漸增加運動強度和時間，避免過度運動導致受傷。在運動前要進行適當的熱身活動，如快走、拉伸等，運動後要進行放鬆活動，如慢跑、深呼吸、拉伸等。

（三）戒菸限酒

戒菸：吸菸對血脂和心血管健康有嚴重的危害。戒菸可以降低血液中一氧化碳和尼古丁等有害物質的含量，減少對血管內皮細胞的損傷，有助於提高高密度脂蛋白膽固醇的水平，降低低密度脂蛋白膽固醇的水平，從而降低患高血脂和心腦血管疾病的風險。戒菸可以采用逐漸減少吸菸量、使用戒菸輔助工具（如戒菸貼、戒菸口香糖等）、尋求家人和朋友的支援等方法。同時，要避免吸入二手菸，儘量減少在吸菸環境中的停留時間。

限酒：適量飲酒對血脂可能有一定的益處，但過量飲酒會導致血脂升高，增加患心腦血管疾病的風險。男性每天飲酒的酒精量不應超過25克，女性不應超過15克。相當於男性每天飲用啤酒不超過750毫升，葡萄酒不超過250毫升，白酒不超過75毫升；女性每天飲用啤酒不超過450毫升，葡萄酒不超過150毫升，白酒不超過50毫升。對於已經患有高血脂或心腦血管疾病的人，最好避免飲酒。

（四）藥物治療

他汀類藥物：他汀類藥物是臨床上常用的降脂藥物，主要通過抑製膽固醇合成酶，減少膽固醇的合成，從而降低血液中膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇的水平。他汀類藥物還具有抗炎、穩定斑塊等作用，有助於預防心腦血管疾病的發生。常見的他汀類藥物有阿托伐他汀、瑞舒伐他汀、辛伐他汀、普伐他汀等。他汀類藥物一般需要長期服用，在服用過程中要注意監測肝功能和肌酸激酶等指標，避免出現藥物不良反應。

貝特類藥物：貝特類藥物主要通過啟用過氧化物酶體增殖物啟用受體α，增加脂蛋白脂酶的活性，促進甘油三酯的代謝，從而降低血液中甘油三酯的水平。貝特類藥物還可以升高高密度脂蛋白膽固醇的水平。常見的貝特類藥物有非諾貝特、苯紮貝特等。貝特類藥物適用於以甘油三酯升高為主的高血脂患者，在服用過程中要注意監測肝功能和肌酸激酶等指標，同時避免與他汀類藥物聯用，以免增加藥物不良反應的發生風險。

其他藥物：除了他汀類藥物和貝特類藥物外，還有一些其他類型的降脂藥物，如依折麥布、PCSK9抑製劑、煙酸類藥物等。依折麥布通過抑製腸道膽固醇的吸收，降低血液中膽固醇的水平，可與他汀類藥物聯用，增強降脂效果。PCSK9抑製劑通過抑製PCSK9蛋白的活性，減少低密度脂蛋白膽固醇受體的降解，從而降低血液中低密度脂蛋白膽固醇的水平。煙酸類藥物可以升高高密度脂蛋白膽固醇的水平，降低甘油三酯和低密度脂蛋白膽固醇的水平，但不良反應較多，如麵部潮紅、瘙癢、胃腸道不適等，限製了其臨床應用。藥物治療應在醫生的指導下進行，根據患者的具體情況選擇合適的藥物和劑量，並定期監測血脂水平和藥物不良反應。

（五）定期體檢

血脂檢測的頻率：對於一般人群，建議每2-5年進行一次血脂檢測；對於40歲以上的男性和絕經後的女性，建議每年進行一次血脂檢測；對於已經患有高血脂、心腦血管疾病、糖尿病、肥胖症等疾病的人群，以及有高血脂家族史的人群，應根據醫生的建議定期進行血脂檢測，一般每3-6個月檢測一次。

體檢的重要性：定期體檢可以及時發現血脂異常，以便采取相應的治療措施。早期發現和治療高血脂，可以有效降低心腦血管疾病的發生風險。同時，通過定期體檢，還可以監測治療效果，調整治療方案，確保血脂控製在理想水平。此外，體檢還可以發現其他潛在的健康問題，如高血壓、糖尿病等，及時進行乾預和治療，有助於維護身體健康。

三、健康飲食十推薦

（一）燕麥

燕麥是一種營養豐富的全穀物，富含膳食纖維、β-葡聚糖、蛋白質、維生素B族、礦物質等營養成分。其中，膳食纖維和β-葡聚糖可以降低膽固醇的吸收，減少腸道對脂肪的攝取，有助於降低血脂水平。燕麥中的可溶性膳食纖維能夠在腸道內形成一種黏性物質，與膽固醇結合，阻止其被吸收進入血液，從而降低血液中膽固醇的含量。此外，燕麥還可以增加飽腹感，減少其他高熱量食物的攝入，有利於控製體重。

食用方法：可以將燕麥煮成燕麥粥，作為早餐食用。也可以將燕麥片加入牛奶、酸奶中，搭配水果、堅果等，製作成營養豐富的早餐或下午茶。

（二）三文魚

三文魚是一種富含優質蛋白質和不飽和脂肪酸的深海魚類，尤其是富含Omega-3脂肪酸，包括二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。這些不飽和脂肪酸具有降低血脂、抗炎、抗血栓等作用，能夠有效降低血液中甘油三酯和膽固醇的水平，減少心血管疾病的發生風險。Omega-3脂肪酸可以抑製肝臟合成甘油三酯，促進甘油三酯的分解代謝，同時還可以降低血液中低密度脂蛋白膽固醇的水平，升高高密度脂蛋白膽固醇的水平。

食用方法：三文魚可以清蒸、烤、煎等多種方式烹飪。清蒸三文魚能夠最大程度地保留其營養成分，將三文魚洗淨，加入蔥薑蒜等調料，上鍋蒸熟即可。烤三文魚則彆有一番風味，將三文魚用橄欖油、鹽、黑胡椒等醃製後，放入烤箱烤製，口感香脆。

（三）西蘭花

西蘭花是一種營養豐富的蔬菜，富含膳食纖維、維生素C、維生素K、葉酸、鉀等營養成分，同時還含有多種生物活性物質，如蘿蔔硫素等。西蘭花中的膳食纖維可以促進腸道蠕動，增加膽固醇的排出，有助於降低血脂水平。蘿蔔硫素具有抗氧化、抗炎等作用，能夠抑製膽固醇的合成，減少血管壁的炎症反應，降低心血管疾病的發生風險。

食用方法：西蘭花可以清炒、蒜蓉炒、白灼等。清炒西蘭花時，先將西蘭花切成小朵，焯水後撈出備用，鍋中熱油，放入蔥薑蒜爆香，加入西蘭花翻炒均勻，調味後即可出鍋。蒜蓉炒西蘭花則是將蒜蓉炒香後，加入西蘭花翻炒，蒜香味濃鬱。白灼西蘭花簡單又健康，將西蘭花焯水後，加入生抽、醋、香油等調料拌勻即可。

（四）蘋果

蘋果是一種常見的水果，富含果膠、維生素C、纖維素等營養成分。果膠是一種水溶性膳食纖維，能夠與膽固醇結合，降低膽固醇的吸收，從而降低血液中膽固醇的水平。蘋果中的維生素C具有抗氧化作用，能夠減少自由基對血管內皮細胞的損傷，有助於維護血管的健康。此外，蘋果中的纖維素還可以增加飽腹感，減少其他食物的攝入，有利於控製體重。

食用方法：可以直接生食蘋果，也可以將蘋果製作成果汁、蘋果派等。但需要注意的是，製作果汁時會損失部分膳食纖維，因此直接生食蘋果是更好的選擇。

（五）大蒜

大蒜含有大蒜素等多種生物活性成分，具有抗菌、抗炎、降血脂等作用。大蒜素可以抑製膽固醇的合成，降低血液中膽固醇和甘油三酯的水平，同時還可以提高高密度脂蛋白膽固醇的水平。此外，大蒜還具有抗氧化作用，能夠減少自由基對血管的損傷，降低心血管疾病的發生風險。

食用方法：大蒜可以生食，也可以作為調料用於烹飪。生食大蒜時，最好將大蒜切成薄片或蒜末，放置10-15分鐘，讓大蒜素充分生成後再食用。烹飪時，大蒜可以用於炒菜、燉菜、涼拌菜等，增加菜肴的風味。

（六）橄欖油

橄欖油是一種富含單不飽和脂肪酸的植物油，其中油酸含量較高。單不飽和脂肪酸可以降低血液中膽固醇和甘油三酯的水平，升高高密度脂蛋白膽固醇的水平，有助於預防心血管疾病。此外，橄欖油還含有維生素E、角鯊烯等抗氧化物質，能夠減少自由基對細胞的損傷，具有抗氧化、抗炎等作用。

食用方法：橄欖油適合涼拌、低溫烹飪，如涼拌蔬菜、煎蛋、蒸魚等。在涼拌菜中加入橄欖油，既能增加風味，又能保留其營養成分。煎蛋時，用橄欖油代替其他植物油，可使雞蛋更加美味健康。

（七）豆類

豆類包括大豆、黑豆、紅豆、綠豆等，富含優質蛋白質、膳食纖維、植物固醇、異黃酮等營養成分。豆類中的蛋白質含量較高，且質量優良，是優質的植物蛋白來源。膳食纖維可以促進腸道蠕動，增加膽固醇的排出，降低血脂水平。植物固醇能夠抑製膽固醇的吸收，減少血液中膽固醇的含量。異黃酮具有抗氧化、調節血脂等作用，有助於維護心血管健康。

食用方法：豆類可以煮成粥、打成豆漿、製作成豆腐等豆製品。如紅豆薏仁粥，將紅豆和薏仁提前浸泡，然後一起煮成粥，具有祛濕利水、健脾益胃的功效。豆漿則是將大豆浸泡後打成漿，煮熟即可飲用，營養豐富。豆腐可以涼拌、炒菜、煮湯等，如涼拌豆腐、麻婆豆腐、鯽魚豆腐湯等。

（八）綠茶

綠茶富含茶多酚、兒茶素等抗氧化物質，具有抗氧化、抗炎、降血脂等作用。茶多酚和兒茶素可以抑製膽固醇的合成，降低血液中膽固醇和甘油三酯的水平，同時還可以提高高密度脂蛋白膽固醇的水平，減少心血管疾病的發生風險。此外，綠茶中的咖啡因還可以促進脂肪分解，增加能量消耗。

食用方法：用80℃-90℃的熱水沖泡綠茶，每次沖泡3-5克茶葉，可根據個人口味調整沖泡時間和茶葉用量。一般來說，第一泡浸泡30-60秒即可飲用，後續沖泡時間可適當延長。綠茶可以在飯後飲用，有助於消化和降低血脂。

（九）木耳

木耳富含膳食纖維、鐵、鈣、維生素K等營養成分，具有降低血脂、抗凝血、預防血栓等作用。木耳中的膳食纖維可以吸附腸道內的膽固醇，減少其吸收，促進膽固醇的排出，從而降低血液中膽固醇的水平。此外，木耳還含有一種叫做腺苷的物質，能夠抑製血小板聚集，降低血液黏稠度，預防血栓形成。

食用方法：木耳可以涼拌、炒菜、煮湯等。涼拌木耳時，將木耳泡發後焯水，加入生抽、醋、香油、蒜末等調料拌勻即可。木耳炒肉片則是將木耳與肉片一起炒製，營養豐富。木耳還可以與紅棗、蓮子等一起煮湯，具有滋補養顏的功效。

（十）山楂

山楂富含山楂酸、檸檬酸、蘋果酸、維生素C、黃酮類化合物等營養成分，具有消食化積、活血化瘀、降血脂等作用。山楂中的山楂酸、檸檬酸等有機酸可以促進胃液分泌，幫助消化，減少食物在胃腸道內的停留時間，降低脂肪的吸收。黃酮類化合物具有抗氧化、調節血脂等作用，能夠降低血液中膽固醇和甘油三酯的水平，減少心血管疾病的發生風險。

食用方法：山楂可以直接生食，也可以製作成山楂片、山楂糕、山楂汁等。生食山楂時，要注意適量，避免對胃腸道造成刺激。山楂片和山楂糕可以作為零食食用，但要注意選擇低糖或無糖的產品。山楂汁則可以將山楂洗淨後榨汁，加入適量蜂蜜調味，口感酸甜可口。

降低血脂是一個長期的過程，需要綜合運用健康飲食、規律運動、戒菸限酒、藥物治療和定期體檢等多種方法。通過合理調整生活方式和飲食習慣，積極配合治療，大多數高血脂患者都可以將血脂控製在理想水平，降低心腦血管疾病的發生風險，提高生活質量。在日常生活中，我們要養成良好的生活習慣，關注自己的血脂健康，為自己的身體健康保駕護航。同時，我們也可以將這些降低血脂的方法分享給身邊的人，讓更多的人受益於健康的生活方式。