日常養生常識 第98章 寒潮來襲， 警惕高血壓

冬至的警報

去年冬至的清晨，六十五歲的退休教師周伯伯如往常一樣在公園晨練。一套太極拳剛起勢，他突然感到一陣劇烈的眩暈，眼前發黑，幸虧被旁邊的老友扶住。送往醫院後，測量血壓竟高達188\/110mmHg。醫生嚴肅地告訴他：“冬季是高血壓的‘多事之秋’，您的血壓冇有隨著季節調整管理，這次是身體發出的嚴重警報。”

周伯伯的例子並非偶然。中國高血壓調查研究顯示，冬季血壓平均值比夏季可升高約5-10mmHg，心腦血管疾病發病率隨之顯著增加。為何寒冷的季節會成為血壓的“隱形推手”？我們又該如何藉助傳統養生智慧與現代醫學知識，平穩度過這個“高壓季”？

第一章：冬日血壓為何易“升騰”——中醫與西醫的共識

理解冬季血壓的波動，需從天人相應的整體觀入手。

一、中醫視角：寒邪收引，陽藏於內

1.寒主收引，脈絡拘急：冬季寒氣當令，寒性凝滯、收引。人體血管遇冷收縮，脈絡拘急，氣血運行的通道變窄，阻力增大。如同將河流的河道變窄，水壓自然會升高。

2.陽氣內藏，心火獨亢：《黃帝內經》雲：“冬三月，此謂閉藏。”人體陽氣順應自然，潛藏於內。若潛藏不及或過度，易導致陰陽失衡。陽氣鬱閉於內，易化熱生火，上擾清竅，形成“肝陽上亢”或“心火亢盛”之證，表現為頭暈、麵紅、急躁、血壓升高。

3.腎氣當令，水不涵木：冬應於腎。若腎陰不足，不能滋養肝木（水生木），則肝陽失去製約而上亢；若腎陽虧虛，不能蒸化水液，則痰濕內停，阻滯脈道，亦可致血壓升高。

二、現代醫學解釋：多重機製的疊加

1.血管的“物理收縮”：低溫刺激下，人體交感神經係統興奮，釋放兒茶酚胺類物質增多，導致外周血管收縮，以減少熱量散失。血管阻力增加，直接推高血壓。

2.血液的“黏稠傾向”：冬季出汗減少，人們飲水意願下降，加之取暖環境乾燥，血液相對濃縮，血黏度增加，血流速度減慢，心臟需要更大壓力泵血。

3.鹽分與活動的“隱性改變”：冬季飲食口味易偏重，攝入隱形鹽（如醬貨、鹹菜、火鍋蘸料）增多，導致鈉瀦留，血容量增加。同時，戶外活動減少，能量消耗降低，體重易增，進一步加重心臟負擔。

4.維生素D的“季節性缺乏”：日照減少導致維生素D合成不足，可能與腎素-血管緊張素係統的啟用有關，間接影響血壓調控。

第二章：養生之基——貫穿冬季的生活方式調整

在考慮任何食譜之前，建立穩固的生活基礎是調控血壓的第一要務。

一、起居有常：避寒就溫，充足睡眠

·防寒保暖是關鍵：尤其注意頭、頸、背、腳部的保暖。“寒從腳起”，睡前用40-45℃的艾葉生薑水泡腳20分鐘，至身體微微出汗，能引熱下行，助眠降壓。

·遵循“早臥晚起，必待日光”：保證充足睡眠，利於陽氣潛藏。建議晚間10：30前入睡，早晨待日出後再起床活動，避免清晨低溫時段外出，此時血壓常處“晨峰”高危期。

·室內溫濕度適宜：室溫保持在18-22℃，濕度在50%-60%為宜。避免室內外溫差過大，出入時注意緩衝。

二、動靜結合：和緩運動，導引氣血

·擇時擇地：選擇上午9-10點或下午3-4點，陽光充足、風力較小時段，於室內或避風處鍛鍊。

·推薦運動：

1.太極拳\/八段錦：動作舒緩，強調意、氣、形的結合，能顯著降低交感神經張力，改善血管彈性。研究證實，長期練習可使收縮壓平均下降5-11mmHg。

2.散步：每日堅持30-45分鐘溫和步行，微微發熱即可，切忌大汗淋漓。

3.“腳踝泵”練習（適合居家）：坐或臥時，用力勾腳尖5秒，再儘力繃直腳尖5秒，重複進行。此動作如同為下肢血管安裝了“輔助泵”，促進血液循環，減輕心臟負擔。

三、情誌調攝：靜養心神，戒怒戒躁

冬季屬腎，腎主誌，在誌為恐。情緒波動，尤其是緊張、焦慮、憤怒，會直接導致血壓驟升。應“使誌若伏若匿”，培養沉靜、內斂的心境。

·可練習書法、聽舒緩音樂、品茶以怡情。

·每日進行5-10分鐘腹式深呼吸：鼻吸口呼，吸氣時腹部鼓起，呼氣時腹部收縮，緩慢深長。能有效放鬆身心，降低交感神經興奮性。

第三章：食養為要——冬季穩血壓食譜精選

飲食調理的核心在於：減鈉增鉀，滋陰潛陽，化痰祛濕，通絡活血。以下食譜均基於藥食同源理念設計，溫和適口。

一、湯羹類：滋養腎陰，平肝潛陽

1.天麻牡蠣豆腐湯（平肝熄風）

·材料：天麻片10克（提前用溫水泡軟），鮮牡蠣肉150克，嫩豆腐200克，芹菜莖50克，生薑3片，香油、鹽少許。

·做法：

1.天麻片與薑片一同放入鍋中，加清水800毫升，小火煎煮20分鐘，取湯汁備用。

2.湯汁煮沸，放入切塊的豆腐煮5分鐘。

3.加入洗淨的牡蠣肉、切段的芹菜，煮至牡蠣熟透（約2-3分鐘）。

4.滴入香油，加極少量鹽調味即可。

·功效解析：天麻平肝熄風，是調理肝陽上亢型高血壓的要藥；牡蠣滋陰潛陽，富含鋅、牛磺酸，有助於穩定神經、擴張血管；豆腐補充植物蛋白和鈣；芹菜清熱利濕，含芹菜素有助降壓。此湯味道鮮美，尤適合伴有頭暈、耳鳴、急躁易怒者。

2.黑豆杜仲脊骨湯（補腎強骨）

·材料：黑豆50克（提前浸泡），杜仲15克（紗布包），豬脊骨300克，核桃仁30克，紅棗3枚（去核），生薑3片。

·做法：

1.豬脊骨焯水洗淨。

2.所有材料放入砂鍋，加足量清水，大火煮沸後撇去浮沫。

3.轉小火慢燉2小時，取出杜仲包，加少許鹽調味。

·功效解析：黑豆、杜仲、核桃皆入腎經，補腎填精，強健筋骨；杜仲現代研究證實其提取物有溫和的降壓作用；豬脊骨以形補形。此湯適合腎虛腰膝痠軟、耳鳴健忘、血壓偏高者，性質溫潤。

二、粥膳類：健脾和胃，潤燥安神

1.葛根山楂薏米粥（化瘀祛濕）

·材料：葛根粉30克，生山楂乾15克，薏米50克，粳米50克。

·做法：

1.薏米、粳米洗淨，與山楂乾一同加水煮粥。

2.待粥將成時，將葛根粉用少量涼水調勻，緩緩倒入鍋中，邊倒邊攪拌，煮沸即可。

·功效解析：葛根昇陽解肌，通絡活血，能改善腦部和冠狀動脈循環；山楂消食化積，活血化瘀，有助於調節血脂；薏米健脾滲濕。此粥微酸開胃，對痰瘀互結型（體型偏胖、舌有瘀點、血脂偏高）的高血壓尤為適宜。

2.芹菜百合小米粥（清熱安神）

·材料：鮮芹菜連葉100克（切碎），鮮百合50克（或乾百合20克，泡發），小米80克。

·做法：小米煮成粥，在粥將熟時加入百合、芹菜碎，再煮5-10分鐘即可。不加鹽，可品食物本味。

·功效解析：芹菜清熱平肝；百合清心安神，緩解因血壓高帶來的心煩失眠；小米和中益腎。此粥清淡平和，可作為日常晚餐主食。

三、茶飲類：日常調理，簡便有效

1.決明子菊花枸杞茶（清肝明目）

·材料：炒決明子10克（搗碎），菊花5克，枸杞子10克。

·做法：沸水沖泡，加蓋燜10分鐘後飲用，可反覆沖泡至味淡。

·功效：決明子清肝火，潤腸通便；菊花清利頭目；枸杞滋補肝腎。三味合用，清補結合，對肝火旺盛引起的頭暈目赤、便秘效果佳。

2.玉米鬚茶（利水消腫）

·材料：乾玉米鬚30克（或鮮品50克）。

·做法：洗淨後放入保溫杯，用沸水沖泡，代茶頻飲。

·功效：玉米鬚是著名的利水滲濕良藥，能促進鈉的排泄，有溫和的降壓利尿作用，且性質平和，幾乎無副作用。

四、菜品推薦：家常菜中的降壓智慧

·涼拌海帶蒜泥：海帶富含岩藻多糖和鉀，有助降壓、降脂；大蒜中的大蒜素能輔助擴張血管。清淡爽口。

·清蒸鱸魚：優質蛋白來源，脂肪含量低，富含不飽和脂肪酸，有益心血管健康。蒸製方式能最大限度保留營養。

·蒜蓉西蘭花：西蘭花富含類黃酮和維生素C，是優秀的抗氧化劑，有助於保護血管內皮。

第四章：特彆警示與就醫信號

養生調理不能替代必要的醫療。以下情況需高度警惕：

一、哪些人群冬季需格外關注血壓？

1.既往有高血壓病史，尤其是血壓控製不達標者。

2.年齡超過55歲的男性和絕經後女性。

3.有高血壓家族史、肥胖、吸菸、長期精神緊張者。

4.已患有糖尿病、冠心病、慢性腎病者。

二、出現這些症狀，請立即就醫或監測血壓：

·突發劇烈頭痛、眩暈、視物模糊。

·胸悶、心悸、胸痛，或感覺呼吸困難。

·一側肢體麻木、無力，口角歪斜，言語不清。

·血壓突然急劇升高（如≥180\/120mmHg），並伴隨上述任何症狀，可能為“高血壓急症”，需立即呼叫急救。

三、冬季血壓監測要點：

·增加監測頻率：建議每日早（起床後1小時內，服藥前）、晚（睡前）各測一次，並記錄。

·注意測量規範：測量前靜坐5分鐘，袖帶與心臟同高，避免交談。

·定期複診：在季節轉換時，尤其是入冬後，應谘詢醫生，根據血壓波動情況調整用藥方案，切勿自行增減或停藥。

結語：與冬共舞，以平為期

周伯伯在經曆了那次驚險後，徹底改變了生活方式。他學會了在冬日陽光下打太極，每日飲用玉米鬚茶，晚餐常吃芹菜百合粥。如今，他的血壓平穩地控製在130\/80mmHg左右，冬季不再是他恐懼的季節。

冬季高血壓的養生，核心在於“平衡”——陰陽的平衡，動靜的平衡，內外的平衡。它要求我們像一位敏銳的舵手，感知季節與身體的風向，及時調整生活的航速與航向。

通過順應天時的起居、和緩導引的運動、寧靜淡泊的情誌，以及搭配得宜的飲食，我們完全有能力將冬季的“血壓危機”轉化為“養生契機”。讓我們以尊重自然規律的態度，以踐行傳統智慧的耐心，安然度過每一個冬天，守護好生命健康的“第一道防線”。