日常養生常識 第36章 冬季是心梗，腦梗的高發期，要如何預防？

寒冬護心腦，溫暖過冬全攻略

清晨六點，北京的室外溫度已降至零下五度。65歲的退休教師王伯伯像往常一樣準備晨練，剛推開單元門，一股寒風撲麵而來，他突然感到胸口一陣發緊，趕緊扶住了門框。與此同時，在東北的一個小區裡，52歲的李阿姨剛起床就感覺頭暈目眩，右手臂一陣發麻……

隨著氣溫持續走低，各大醫院急診科的數據顯示，冬季是心腦血管意外的多事之秋。為什麼寒冷的冬季會給我們的心腦血管帶來如此大的考驗？我們又該如何防患於未然，安穩度過這個冬天？

寒冬為何成為心腦血管的多事之秋？

氣溫驟降的連鎖反應

當人體接觸到冷空氣時，皮膚的溫度感受器會立即向大腦發出信號。為了保持核心體溫，身體會自動啟動保暖模式——毛細血管收縮，減少熱量散失。這個生理反應雖然能保暖，卻無形中加大了血液流動的阻力，給心腦血管係統帶來了額外負擔。

冬季生活的潛在風險

冬季人們普遍飲水減少，血液黏稠度相對增高；為了禦寒，飲食中高鹽高脂食物比例上升；戶外活動大幅減少，室內外溫差顯著……這些因素相互疊加，使得冬季成為心腦血管的脆弱期。

中醫看冬季養生

《黃帝內經》雲：冬三月，此謂閉藏。冬季是萬物休養生息的季節，人體也應該順應自然規律，注重與。心腦血管的養護，正是冬季養生的重中之重。

生活細節裡的護心密碼

保暖有道：重點區域要守護

人體的頭部、頸部和腳部是熱量最容易散失的部位。頭部被稱為諸陽之會，頸部有大椎穴這個陽中之陽，而腳離心臟最遠，血供相對較差。保護好這三個部位，就守住了溫暖的第一道防線。

實踐建議：

· 出門佩戴帽子和圍巾，保護好頭頸部

· 穿保暖效能好的鞋襪，睡前用40c熱水泡腳

· 從溫暖的室內到寒冷的戶外，先在門廳過渡2-3分鐘

晨起慢行：給身體一個緩衝期

清晨是血壓的高峰期，也是心腦血管意外的危險時段。經過一夜的休整，身體各係統需要時間重新啟動。

實踐建議：

· 醒來後先在床上躺1分鐘，再坐起1分鐘，床邊坐1分鐘，然後才緩慢站起

· 晨練時間推遲到太陽升起後，選擇室內運動更為安全

· 起床後先喝一杯溫水，補充夜間流失的水分

運動適度：冬季運動的智慧

冬季運動講究而不，過度出汗反而會損耗陽氣，降低抵抗力。

實踐建議：

· 選擇太極拳、八段錦、散步等和緩運動

· 運動時間以上午10點至下午3點為佳

· 運動強度以身體微微發熱、不出大汗為宜

情緒平和：冬季更需要

冬季日照減少，容易引發情緒低落。而情緒的劇烈波動會使心率加快、血管收縮，給心腦血管帶來壓力。

實踐建議：

· 多曬太陽，特彆是在陽光充足的午後

· 培養養花、書法、聽音樂等靜心養性的愛好

· 保持充足睡眠，晚上11點前入睡

餐桌上的暖心食譜

冬季飲食應遵循溫、軟、淡的原則，既要提供足夠熱量，又要減輕消化負擔。

核心飲食原則：

· 多溫少寒：多食用溫性食物，避免生冷寒涼

· 多素少葷：控製高脂肪、高膽固醇食物攝入

· 多淡少鹹：每日食鹽攝入控製在5克以內

· 少食多餐：避免一次性過量進食

推薦養生食譜：

1. 燕麥核桃粥——晨起的暖心粥

食材：燕麥50克，核桃仁20克，枸杞10克，山藥30克

做法：

1. 山藥去皮切小塊，核桃仁掰碎

2. 燕麥與山藥同煮成粥

3. 出鍋前加入核桃仁、枸杞，再煮5分鐘

功效：燕麥富含膳食纖維，有助於維持正常的血壓水平；核桃仁含不飽和脂肪酸；山藥健脾益胃。這道粥品溫和營養，適合作為冬季早餐。

2. 木耳炒西芹——血管的清道夫

食材：黑木耳15克，西芹200克，胡蘿蔔50克

做法：

1. 黑木耳提前泡發，撕成小朵

2. 西芹、胡蘿蔔切菱形片

3. 熱鍋少油，先炒胡蘿蔔，再加入木耳和西芹

4. 加少量鹽調味，快速翻炒出鍋

功效：黑木耳被譽為食品阿司匹林，有助於維持血液健康狀態；西芹含鉀豐富，有助於血壓的穩定。

3. 紅棗生薑茶——驅寒的溫暖劑

食材：紅棗6顆，生薑3片，紅糖適量

做法：

1. 紅棗去核，與生薑片一同放入鍋中

2. 加水煮沸後轉小火煮15分鐘

3. 加入適量紅糖調味

功效：生薑能促進血液循環，紅棗補中益氣，紅糖提供熱量。這款茶飲適合在寒冷天氣飲用，能幫助身體抵禦寒氣。

4. 清蒸鱸魚——優質的蛋白源

食材：新鮮鱸魚1條，薑絲、蔥絲適量

做法：

1. 鱸魚處理乾淨，身上劃幾刀

2. 魚身內外放薑絲，水沸後上鍋蒸8分鐘

3. 取出後倒掉盤中水分，撒上蔥絲

4. 淋上少量生抽，澆上熱油即可

功效：魚肉富含不飽和脂肪酸，是優質蛋白質來源，清蒸的烹飪方式最大程度保留了營養。

5. 蒜蓉菠菜——營養的

食材：菠菜300克，大蒜3瓣

做法：

1. 菠菜洗淨焯水30秒，去除草酸

2. 大蒜切末，熱鍋少油爆香

3. 加入菠菜快速翻炒，加鹽調味

功效：菠菜富含葉酸，有助於心腦血管健康；大蒜中的大蒜素具有多種益處。

冬季養生特彆提醒

飲水有方

冬季雖然出汗少，但人體通過呼吸和皮膚蒸發的水分並不少。建議每日飲水1500-2000毫升，以溫開水為佳。可準備一個保溫杯，隨時小口慢飲。

泡腳養生

睡前用40c左右的熱水泡腳20分鐘，水位要冇過腳踝。泡到身體微微發熱即可，這能幫助改善末梢血液循環。

室內通風

雖然天氣寒冷，但每天也要開窗通風2-3次，每次15-20分鐘，保持室內空氣新鮮。通風時可暫時離開房間，避免直接受涼。

監測記錄

家中可備一個電子血壓計，每天在固定時間測量並記錄血壓。如果發現明顯波動，應及時調整生活方式，必要時谘詢專業人士。

重點人群的特彆關照

中老年朋友

· 外出時攜帶一張寫有家人聯絡方式的卡片

· 雨雪天氣儘量避免單獨外出

· 定期整理家中的藥箱，確保藥品在有效期內

熬夜族

· 晚上11點前入睡，保證充足睡眠

· 避免靠咖啡、濃茶提神

· 工作時每隔1小時起身活動5分鐘

應酬多者

· 飲酒適量，不勸酒不拚酒

· 多選擇清淡菜肴，控製食量

· 餐後不要立即進行劇烈運動

冬季養生的幾個誤區

誤區一：喝酒能禦寒

酒精能使體表血管擴張，產生的錯覺，但實際上熱量正在快速流失。過量飲酒反而會增加心腦血管負擔。

誤區二：冬季要大補

盲目進補高熱量、高脂肪食物，容易導致體重增加，加重心腦血管負擔。冬季進補應該循序漸進，因人而異。

誤區三：矇頭睡覺更暖和

矇頭睡覺會導致被窩內氧氣減少，二氧化碳增多，對心腦血管健康反而不利。

誤區四：冬天不需要運動

冬季保持適度運動非常重要，可以選擇在室內進行，如太極拳、瑜伽等，都能幫助維持心腦血管健康。

建立你的冬季健康日記

每天花幾分鐘記錄以下內容，有助於更好地瞭解自己的身體狀況：

· 早晨起床後的身體感受

· 血壓測量數據（如有測量）

· 當日的飲食和運動情況

· 睡眠質量和時間

· 特彆留意身體的異常信號

王伯伯在堅持這些養生方法後，這個冬天過得格外安穩。他笑著說：以前總覺得冬天難熬，現在掌握了方法，反而覺得冬天是養精蓄銳的好時機。

寒冬雖至，但隻要我們用科學的方法嗬護好自己的身體，就能平穩度過這個季節。記住，預防勝過補救，堅持勝過臨時抱佛腳。讓我們從今天開始，關注生活中的每一個健康細節，用心守護自己和家人的健康。

這個冬天，願您與溫暖相伴，與健康同行。因為最好的養生，就藏在我們日常生活的點點滴滴中；最有效的預防，就體現在我們對身體發出的每一個信號的重視和迴應中。