日常養生常識 第19章 冬季高血壓人群應該注意事項，推薦健康食譜

北風一起，窗戶上結起霜花，張大爺心裡就跟著咯噔一下。他有近十年的高血壓病史，每年冬天都像闖關——晨起的血壓像坐過山車，偶爾的頭暈目眩讓他不敢獨自出門，生怕腳下一滑。去醫院複查，候診室裡擠滿了和他情況相似的老夥計，大家互相一聊，發現冬天血壓不穩竟是普遍現象。

這不禁讓人疑惑：為什麼平穩了大半年的血壓，一入冬就變得如此“叛逆”？難道高血壓患者註定要畏冬如虎？

其實不然。冬季血壓升高，是身體應對寒冷環境的自然反應。我們的血管遇冷會收縮，以此減少熱量流失，維持核心體溫，但這無疑加大了血液流動的阻力，導致血壓上升。同時，天冷出汗少，腎臟排出的鈉和水分也會相應減少，進一步增加了血容量，給血壓“雪上加霜”。

理解了這個原理，我們就能明白，冬季穩壓的關鍵在於 “順勢而為”——不是與身體的本能對抗，而是通過更智慧的生活方式，幫助身體平穩度過這個特殊時期。下麵這份為您精心準備的冬季高血壓“穩壓錦囊”，請收好。

第一部分：生活起居“穩壓計”，於細微處見功夫

穩壓之戰，始於日常生活的每一個細節。以下幾個環節，務必留心：

1. 保暖：頭背足，是重點

中醫認為，“頭為諸陽之會”，背部是人體陽經彙聚之地，而腳離心臟最遠，血供本就不足，更易受寒。這三處受涼，會引起全身血管急劇收縮。

· 實踐要點： 出門必戴帽，護住頭頂和耳朵；穿一件保暖的背心或馬甲，守護督脈陽氣；睡前用40c左右的熱水泡腳20分鐘，水位冇過腳踝，泡至身體微微發熱即可。從溫暖的室內到寒冷的戶外，最好在樓道單元門內稍站片刻，給身體一個緩衝期。

2. 晨起：慢字訣，記心間

清晨通常是血壓的“火山爆發期”，也是心腦血管意外的高發時段。

· 實踐要點： 遵循“三個一分鐘”原則：醒來後，先在床上躺一分鐘；慢慢坐起，在床頭靠一分鐘；雙腿在床沿下垂，再坐一分鐘。然後才緩緩站起，開始一天的活動。此舉能給予身體足夠的時間適應血壓變化，避免體位性低血壓或血壓驟升。

3. 運動：待日升，宜和緩

堅持運動對控製血壓有益，但冬季運動講究“天時地利”。

· 實踐要點： 將鍛鍊時間安排在上午9-10點後，或下午日落前，避開清晨的低溫高峰。推薦太極拳、八段錦、快走等和緩的有氧運動，運動強度以微微出汗、說話不喘為宜。寒冷大風天氣，可在室內散步、做操。切記，準備活動一定要充分。

4. 情緒：戒嗔怒，養心神

冬季日照減少，容易引發“冬季抑鬱”，情緒波動會使腎上腺素分泌增加，導致血管收縮、心跳加快，血壓飆升。

· 實踐要點： 多曬太陽，特彆是背部，有助於溫通陽氣。聽聽舒緩的音樂，與家人朋友多溝通，培養下棋、書法等靜心養性的愛好。遇事切記“慢半拍”，發怒前先做三個深呼吸。

5. 監測：勤記錄，知變化

血壓監測是高血壓患者的“眼睛”，冬季更要擦亮這雙眼睛。

· 實踐要點： 每天早（起床後1小時內，服藥前）、晚（睡前）各測一次血壓，做好記錄。如果感覺頭暈、胸悶等不適，應隨時加測。複診時帶上記錄，能為醫生調整用藥方案提供最直接的依據。

第二部分：餐桌上的“降壓方”，食療勝於藥補

飲食調理是高血壓治療的基石。冬季飲食，不僅要“降壓”，更要兼顧“保暖”與“營養”，三者達成精妙的平衡。

核心飲食原則：

· 嚴格控鈉： 每日食鹽攝入量控製在5克以下（約一個啤酒瓶蓋的量），注意醬油、味精、鹹菜、加工肉製品等“隱形鹽”。

· 高鉀助排鈉： 多吃鉀含量高的新鮮蔬菜水果，能促進鈉的排出，幫助降低血壓。

· 補鈣穩血管： 充足的鈣有助於血管平滑肌舒張，維持血壓穩定。

· 限脂護血管： 減少飽和脂肪和反式脂肪的攝入，保護血管內皮。

以下是幾道非常適合冬季的降壓養生食譜：

一、 主食類：溫暖脾胃，奠定基礎

1. 芹菜燕麥粥 —— 清晨的“穩壓粥”

· 降壓智慧： 芹菜是公認的“降壓明星”，富含芹菜素和鉀；燕麥富含β-葡聚糖，能輔助降低膽固醇，其柔軟的膳食纖維也能延緩血糖上升，間接利於血壓穩定。

· 食材： 燕麥米50克，大米30克，芹菜芯2根，瘦肉末少許。

· 做法：

1. 燕麥米和大米淘淨，浸泡半小時。

2. 鍋中加水燒開，放入米和燕麥，小火熬煮成稠粥。

3. 芹菜切碎，與瘦肉末一同放入粥中，煮5分鐘。

4. 加少許鹽（約1克）和胡椒粉調味即可。

· 功效： 平肝清熱，潤腸通便。作為早餐，能提供持久能量，又不會給血壓帶來負擔。

二、 湯羹類：滋養身心，溫和補水

2. 海帶豆腐湯 —— 海洋與豆類的“排鈉聯盟”

· 降壓智慧： 海帶富含海藻酸鉀、岩藻多糖，能有效幫助身體排出多餘的鈉，並吸附血液中的脂質；豆腐提供優質植物蛋白和鈣。

· 食材： 乾海帶結10個，北豆腐1塊，蝦皮1小撮，薑、蔥少許。

· 做法：

1. 海帶結泡發洗淨；豆腐切小塊。

2. 鍋中放少許油，爆香薑末和蝦皮。

3. 加入足量水，放入海帶結，煮15分鐘。

4. 加入豆腐塊，再煮5分鐘。

5. 最後加幾滴香油和蔥花提味，因蝦皮有鹹味，可不加或少加鹽。

· 功效： 軟堅散結，利尿降壓。味道鮮美，是佐餐的佳品。

三、 菜肴類：營養均衡，美味穩壓

3. 洋蔥炒木耳 —— 血管的“清道夫雙雄”

· 降壓智慧： 洋蔥是唯一含前列腺素A的蔬菜，能擴張血管、降低血液黏度；木耳被譽為“食品阿司匹林”，其腺嘌呤核苷能抑製血小板聚集，膠質則能吸附腸道垃圾。

· 食材： 紫皮洋蔥1個，乾黑木耳1小把，胡蘿蔔半根。

· 做法：

1. 木耳泡發撕小朵；洋蔥、胡蘿蔔切片。

2. 熱鍋少油，先下胡蘿蔔片翻炒片刻。

3. 加入洋蔥和木耳，快速翻炒至洋蔥變軟。

4. 淋入少量生抽（控製用量），翻炒均勻即可。

· 功效： 活血通絡，清潔血液。這道菜色彩豐富，口感爽脆，能有效保護心血管。

4. 清蒸鱸魚 —— 優質蛋白的“輕盈之選”

· 降壓智慧： 相對於紅肉，魚肉脂肪含量低，且富含不飽和脂肪酸（尤其是EpA和dhA），能降低壞膽固醇、抗炎，保護血管健康。清蒸的烹飪方式最大程度保留了營養，且用油極少。

· 食材： 新鮮鱸魚1條，薑、蔥、紅椒絲少許。

· 做法：

1. 鱸魚處理乾淨，身上劃幾刀，用少許料酒和鹽（內外抹勻，靜置5分鐘後沖洗，此舉為去腥並控製入鹽量）塗抹。

2. 盤底鋪薑片，放上魚，魚身上再鋪幾片薑。

3. 水沸後上鍋，大火蒸8-10分鐘。

4. 取出後倒掉盤中腥水，拿掉薑片。

5. 重新鋪上新鮮的蔥絲、薑絲、紅椒絲，淋上適量蒸魚豉油（注意用量），最後澆上一勺熱油即可。

· 功效： 健脾益胃，滋補健體。提供優質蛋白，增強抵抗力，且不易引發血脂問題。

四、 茶飲類：日常補水，輔助調理

5. 山楂決明子茶 —— 消食降脂的“下午茶”

· 降壓智慧： 山楂能消食化積、活血化瘀；決明子能清肝明目、潤腸通便，兩者均有輔助降壓降脂之效。

· 食材： 乾山楂片5片，決明子15克。

· 做法：

1. 將決明子放入無油鍋中，小火微炒至出香氣。

2. 將炒好的決明子與山楂片一同放入茶壺，沸水沖泡，加蓋燜5-10分鐘即可飲用。

· 功效： 清肝火，化積食，輔助降低血壓和血脂。注意，此茶有輕微瀉下作用，脾胃虛寒、易腹瀉者不宜長期飲用。

第三部分：避坑與提醒，繞開冬季穩壓的“雷區”

在積極調理的同時，也要警惕以下幾個常見的誤區：

· 1. 靠喝酒暖身？錯！

酒精雖能暫時擴張血管，讓人感覺暖和，但隨後會引起血管收縮，導致血壓反彈式升高。同時，飲酒會影響降壓藥的代謝，帶來風險。穩壓，請遠離酒精。

· 2. 秋冬可停藥？大錯！

這是最危險的想法。降壓藥的作用是持續、穩定地控製血壓，擅自停藥會導致血壓劇烈波動，極易誘發腦卒中或心肌梗死。任何用藥調整，必須谘詢醫生。

· 3. 熱衷“大補”湯？小心！

許多傳統的滋補藥膳，如含有人蔘、黃芪、鹿茸等的湯品，性質偏溫燥，可能引起血壓升高、上火、失眠等問題。高血壓患者進補，務必在中醫師指導下進行，宜清補、平補，而非峻補、溫補。

· 4. 忽視便秘？危險！

冬季活動減少，水分攝入不足，易導致便秘。排便時過度用力，會使腹壓急劇升高，引發血壓驟升，非常危險。務必多吃蔬果雜糧，多喝水，保持大便通暢。

結語：

冬季，對於高血壓患者而言，是一場需要用心經營的“健康保衛戰”。它考驗的不是一時的勇氣，而是持久的耐心與智慧。這份“穩壓錦囊”，從穿衣到吃飯，從運動到情緒，為您提供了一套全麵、細緻的行動方案。

請記住，最好的醫生是自己，最好的藥物是堅持健康的生活方式。這個冬天，願您能將這些溫暖的智慧融入日常，細心嗬護自己的身體，平穩地度過每一個清晨與黃昏，迎來又一個春暖花開。