日常養生常識 第3章 冬日是中老年人心肌梗塞高發期，健康食譜推薦

當凜冽的寒風呼嘯而過，大地被冰雪覆蓋，冬日以它獨特的寒冷與寂靜降臨人間。在這銀裝素裹的季節裡，卻隱藏著對中老年人群健康的潛在威脅——心肌梗塞發病風險顯著升高。據相關醫學數據表明，冬季中老年人心肌梗塞的發病率比其他季節高出許多，這一現象猶如冬日裡的陰霾，籠罩在許多家庭之上。為何冬季會成為心肌梗塞的高發期呢？這背後有著複雜而微妙的生理與環境因素相互作用。

冬季寒冷的氣溫是誘發心肌梗塞的重要“幫凶”。當人體暴露在低溫環境中時，體表血管會自動收縮以減少熱量散失，這是人體的一種自我保護機製。然而，這種收縮會導致血壓升高，心臟需要承受更大的壓力來泵血，從而增加了心肌的耗氧量。對於中老年人來說，他們的心血管係統功能逐漸衰退，血管彈性降低，心臟功能也不如年輕時強勁，因此在這種額外的負擔下，心肌梗塞的發病機率就會大大增加。

冬季人們的生活方式也會發生一些變化，這些變化也在無形中為心肌梗塞的發生埋下了伏筆。寒冷的天氣使得人們戶外活動減少，更多地選擇待在溫暖的室內。運動量的驟減會導致血液循環減慢，血液黏稠度增加，容易形成血栓。而且，冬季往往是節假日集中的時期，中老年人可能會在這個時候攝入過多高熱量、高脂肪的食物，進一步加重了心血管係統的負擔。情緒波動也是一個不可忽視的因素。冬季日照時間短，一些中老年人可能會出現季節性情緒失調，如抑鬱、焦慮等情緒問題，這些不良情緒會引起體內交感神經興奮，導致血壓升高、心率加快，進而誘發心肌梗塞。

除了上述原因，中老年人本身的身體狀況也是冬季心肌梗塞高發的關鍵因素。隨著年齡的增長，動脈粥樣硬化的問題日益嚴重，血管壁上逐漸形成斑塊，使得血管狹窄，血流不暢。在冬季多種因素的刺激下，這些斑塊容易破裂，形成血栓，堵塞冠狀動脈，引發心肌梗塞。高血壓、糖尿病、高血脂等慢性疾病在中老年人群中較為常見，這些疾病會損傷血管內皮細胞，加速動脈粥樣硬化的進程，使得心肌梗塞的發病風險成倍增加。

既然冬季對中老年人心肌梗塞的防範如此重要，那麼在飲食上進行適當的進補，增強身體的抵抗力和心血管功能，就成為了一種有效的預防策略。冬季進補對於中老年人而言，有著諸多不可忽視的理由。

其一，冬季人體的新陳代謝速度相對減緩，身體消耗的能量減少，此時適當進補能夠更好地被人體吸收和利用，有助於補充身體在一年中所損耗的元氣，為來年的健康打下堅實基礎。就如同大自然中的萬物在冬季休養生息，為來年的生機勃發積蓄力量一般，中老年人的身體也需要這樣一個調養和補充的過程。

其二，從中醫的角度來看，冬季是人體腎臟主令之時，腎為先天之本，主藏精納氣。適當的冬季進補可以起到補腎益精的作用，進而增強身體的整體功能，包括心血管係統的功能。例如，一些具有補腎作用的食材能夠促進腎臟對水液的代謝調節，有助於維持體內的水液平衡，減輕心臟的負擔，降低心肌梗塞的發病風險。

其三，冬季氣候寒冷，人體需要更多的能量來維持體溫。進補能夠提供豐富的營養物質，如優質蛋白質、脂肪、碳水化合物以及各種維生素和礦物質，增強身體的禦寒能力，使中老年人在寒冷的冬季裡能夠保持身體的溫暖和活力，減少因寒冷刺激而引發的心血管問題。

下麵為中老年朋友們推薦幾款適合冬日進補的食譜：

一、當歸生薑羊肉湯

材料：羊肉500克，當歸15克，生薑30克，枸杞10克，紅棗10顆，鹽、料酒、胡椒粉適量。

做法：將羊肉切塊，放入開水中焯水去腥，撈出備用。當歸洗淨，用清水浸泡20分鐘。生薑切片。在砂鍋中加入適量清水，放入羊肉、當歸、生薑、枸杞、紅棗、料酒，大火燒開後轉小火燉煮1.5-2小時，至羊肉熟爛，加入鹽和胡椒粉調味即可。

功效：羊肉性溫熱，能補腎壯陽、溫中暖胃，是冬季的滋補佳品。當歸具有補血活血的作用，可改善血液循環，對心血管係統有益。生薑能溫胃散寒、促進血液循環，枸杞和紅棗則能補氣血、益肝腎，這款湯品適合陽虛怕冷、氣血不足的中老年人食用，有助於增強身體的陽氣，抵禦冬季的寒冷，同時對心臟有一定的滋養作用。

二、山藥核桃粥

材料：山藥100克，核桃30克，大米100克，冰糖適量。

做法：山藥去皮洗淨，切成小塊。核桃去殼取仁，稍碾碎。大米淘洗乾淨，放入鍋中，加入適量清水，大火煮開後轉小火煮20分鐘左右，加入山藥繼續煮15分鐘，最後放入核桃和冰糖，煮至冰糖融化，粥濃稠即可。

功效：山藥健脾益胃、滋腎益精，能增強人體的消化吸收功能，提高身體免疫力。核桃富含不飽和脂肪酸、維生素E等營養成分，有助於降低膽固醇、保護心血管健康，對預防心肌梗塞有積極作用。這款粥口感軟糯，營養豐富，適閤中老年人冬季日常食用，既能養胃又能養心。

三、胡蘿蔔玉米排骨湯

材料：排骨500克，胡蘿蔔1根，玉米1根，紅棗5顆，黨蔘10克，薑、鹽適量。

做法：排骨洗淨切段，焯水備用。胡蘿蔔去皮切塊，玉米切段。紅棗去核，黨蔘洗淨切段。將排骨、胡蘿蔔、玉米、紅棗、黨蔘、薑放入燉鍋中，加入適量清水，大火燒開後轉小火燉煮2-2.5小時，至排骨熟爛，加鹽調味即可。

功效：排骨富含蛋白質、鈣等營養成分，能強筋健骨。胡蘿蔔含有豐富的胡蘿蔔素、維生素等，具有抗氧化、保護血管內皮細胞的作用。玉米中的膳食纖維有助於降低血脂，紅棗和黨蔘能補氣養血、調理脾胃，這款湯品能為中老年人提供豐富的營養，增強身體抵抗力，對心血管係統起到保健作用，減少心肌梗塞的發病風險。

四、栗子燒雞

材料：雞肉500克，栗子200克，蔥、薑、蒜、八角、桂皮、料酒、生抽、老抽、冰糖、鹽適量。

做法：雞肉洗淨切塊，焯水備用。栗子去皮。鍋中倒油，放入蔥、薑、蒜、八角、桂皮炒香，加入雞肉翻炒至變色，倒入料酒、生抽、老抽繼續翻炒上色。加入適量清水，放入栗子、冰糖，大火燒開後轉小火燜煮30-40分鐘，至雞肉和栗子熟透，加鹽調味即可。

功效：雞肉富含優質蛋白質，易於消化吸收，能補充身體所需營養。栗子具有健脾養胃、補腎強筋的作用，其含有的不飽和脂肪酸和維生素等成分有助於維持心血管健康，這道菜味道鮮美，可增強中老年人的食慾，同時為身體提供能量和營養支援。

五、黑豆桂圓紅棗湯

材料：黑豆50克，桂圓肉15克，紅棗10顆，紅糖適量。

做法：黑豆提前浸泡4-6小時。將黑豆、桂圓肉、紅棗放入鍋中，加入適量清水，大火煮開後轉小火煮1-1.5小時，至黑豆軟爛，加入紅糖調味即可。

功效：黑豆能補腎益陰、活血利水，對腎臟和心血管都有好處。桂圓肉可補益心脾、養血安神，紅棗補氣血，這款湯品適合冬季氣血不足、睡眠不佳的中老年人，有助於改善身體狀態，促進心血管功能穩定。

六、蝦仁白菜燉豆腐

材料：蝦仁100克，白菜葉200克，豆腐1塊，蔥、薑、鹽、料酒、胡椒粉、澱粉、香油適量。

做法：蝦仁洗淨，用鹽、料酒、胡椒粉、澱粉醃製15分鐘。豆腐切塊，白菜葉撕成大片。鍋中倒油，放入蔥、薑炒香，加入蝦仁翻炒至變色，盛出備用。鍋中留少許油，放入白菜翻炒至變軟，加入適量清水，放入豆腐，大火燒開後轉小火燉煮5-10分鐘，再放入蝦仁煮2-3分鐘，加鹽調味，淋上香油即可。

功效：蝦仁富含優質蛋白質和微量元素，對心臟有益。白菜含有豐富的維生素和膳食纖維，能促進腸道蠕動，降低膽固醇。豆腐富含植物蛋白，易於吸收，這道菜營養均衡，清淡可口，適閤中老年人冬季食用，可減輕心血管負擔。

七、海蔘小米粥

材料：海蔘1-2條，小米100克，枸杞10克，鹽、薑絲適量。

做法：海蔘提前泡發好，切成小段。小米淘洗乾淨，放入鍋中，加入適量清水，大火煮開後轉小火煮20分鐘左右，放入海蔘段、枸杞、薑絲繼續煮15-20分鐘，至小米粥濃稠，加鹽調味即可。

功效：海蔘是一種高蛋白、低脂肪、低膽固醇的食物，富含多種人體必需的氨基酸、微量元素等營養成分，具有補腎益精、滋陰補血、潤燥調經等功效，對中老年人的心血管係統、神經係統等都有很好的滋養作用。小米養胃安神，枸杞補肝腎，這款粥品適合冬季身體虛弱、需要調養滋補的中老年人。

八、銀杏百合炒西芹

材料：銀杏果100克，百合50克，西芹200克，蒜、鹽、雞精、澱粉、橄欖油適量。

做法：銀杏果去皮去芯，煮熟備用。百合洗淨掰成小瓣，西芹洗淨切段。蒜切末。鍋中燒開水，分彆將百合和西芹焯水撈出。鍋中倒入橄欖油，放入蒜末炒香，加入西芹翻炒片刻，再放入銀杏果和百合，加鹽、雞精調味，最後用澱粉勾芡即可。

功效：銀杏具有斂肺定喘、活血化瘀等作用，對心血管有一定的保護作用，可改善血液循環。百合潤肺止咳、清心安神，西芹富含膳食纖維和多種維生素，有助於降低血壓、血脂，這道菜清淡爽口，營養豐富，適閤中老年人冬季食用，可促進心血管健康。

九、首烏燉豬蹄

材料：豬蹄1隻，何首烏15克，紅棗10顆，薑、蔥、鹽、料酒、生抽適量。

做法：豬蹄洗淨切塊，焯水備用。何首烏洗淨，用紗布包好。紅棗去核。將豬蹄、何首烏包、紅棗、薑、蔥、料酒、生抽放入燉鍋中，加入適量清水，大火燒開後轉小火燉煮2-3小時，至豬蹄軟爛，取出何首烏包，加鹽調味即可。

功效：豬蹄富含膠原蛋白，能滋潤肌膚、強筋健骨。何首烏具有補肝腎、益精血、烏鬚髮等功效，對中老年人的肝腎不足、精血虧虛有很好的調養作用，同時也有助於改善心血管功能，紅棗則能補氣養血，這款燉品適合冬季中老年人滋補身體，增強體質。

十、鱈魚燉豆腐

材料：鱈魚300克，豆腐1塊，蔥、薑、蒜、鹽、料酒、白鬍椒粉、橄欖油適量。

做法：鱈魚洗淨切塊，用鹽、料酒、白鬍椒粉醃製15分鐘。豆腐切塊。鍋中倒入橄欖油，放入蔥、薑、蒜炒香，加入鱈魚塊煎至兩麵金黃，加入適量清水，放入豆腐，大火燒開後轉小火燉煮10-15分鐘，加鹽調味即可。

功效：鱈魚是一種優質的深海魚類，富含不飽和脂肪酸，特彆是歐米伽-3脂肪酸，這種脂肪酸對心臟健康極為有益，能夠降低血脂、減少炎症反應、預防血栓形成。豆腐富含蛋白質，易於消化吸收，這道菜味道鮮美，營養豐富，適閤中老年人冬季食用，有助於保護心血管係統。

在冬日進補的過程中，中老年人還需要注意以下幾點：

首先，進補要適度。雖然冬季需要增加營養攝入，但並非越多越好。過量的食物攝入會導致體重增加，加重心臟負擔。應根據個人的身體狀況、運動量等合理安排飲食，遵循“少量多餐、營養均衡”的原則。例如，對於身體較為虛弱、運動量較少的中老年人，每餐的進食量不宜過多，可適當增加進餐次數，保證每天攝入足夠的營養成分，但又不會給腸胃和心臟造成過大的負擔。

其次，注意食物的搭配。在選擇進補食材時，要注重葷素搭配、粗細搭配。避免過多食用高脂肪、高膽固醇的食物，如動物內臟、油炸食品等。同時，要增加蔬菜、水果、全穀物等富含膳食纖維食物的攝入，以保持腸道通暢，促進膽固醇的排泄。比如在食用肉類進補時，可搭配大量的蔬菜，如菠菜、西蘭花等，既能增加飽腹感，又能補充維生素、礦物質和膳食纖維。全穀物如糙米、燕麥等可以替代部分精細米麪，為身體提供更多的B族維生素和膳食纖維。

再者，控製鹽和糖的攝入。高鹽飲食會導致血壓升高，加重心臟和血管的負擔。中老年人每日鹽攝入量應控製在5克以內。過多的糖攝入會轉化為脂肪儲存，增加肥胖和心血管疾病的風險，所以要少吃甜食和含糖飲料。在烹飪過程中，應儘量減少鹽和糖的使用量，可以采用一些天然的調味料，如檸檬汁、醋、八角、花椒等增加食物的風味。

另外，要根據個人體質選擇合適的進補食材。不同體質的中老年人對食物的耐受性和需求不同。例如，陽虛體質的人適合多食用溫熱性的食物，如羊肉、桂圓等；陰虛體質的人則宜選擇滋陰潤燥的食物，如百合、銀耳等；氣虛體質的人可多吃一些具有補氣作用的食物，如黨蔘、黃芪燉雞等。如果不確定自己的體質，可以谘詢中醫師或營養師的建議。

還有，冬季進補期間要注意保持適量的運動。雖然冬季寒冷，但適當的運動對於促進血液循環、增強身體抵抗力和心血管功能至關重要。中老年人可以選擇在陽光充足、氣溫相對較高的時段進行散步、太極拳、八段錦等運動，運動強度要適中，避免過度勞累和劇烈運動。運動前要做好充分的熱身準備，運動後及時補充水分。

最後，保持良好的飲食習慣。進食時要細嚼慢嚥，避免暴飲暴食。飯後不要立即進行劇烈運動，可適當休息半小時至一小時後再進行散步等輕度活動，有助於消化吸收，減輕心臟負擔。同時，要注意飲食規律，定時定量進餐，避免晚餐過晚或夜宵過多，以免影響消化和睡眠，進而影響心血管健康。

冬日是中老年人心肌梗塞的高發期，但隻要我們充分瞭解其發病原因，積極采取有效的預防措施，如合理飲食進補、適度運動、保持良好的心態等，就能夠在寒冷的季節裡守護好自己的心血管健康，讓中老年朋友們安然度過每一個冬日。願每一位中老年朋友都能在冬日的暖陽下，享受健康、幸福的生活。