日常養生常識 第5章 從吃飯到睡覺，全年齡段夏日養生

夏日養生，從舌尖到枕畔的全家安康攻略

盛夏時節，驕陽似火，蟬鳴如潮，大地被蒸騰的熱浪包裹，處處湧動著蓬勃而熱烈的生機。然而，這極致的暑熱也如同一把無形的刻刀，悄悄考驗著全家人的健康防線——活潑好動的孩子抵擋不住冰飲甜食的誘惑，體重在不知不覺中悄然攀升；年邁的長輩在高溫中食慾銳減，精神日漸萎靡不振；肩負生活重擔的青壯年們，或因熬夜加班，或因瑣事煩憂，常常在深夜輾轉難眠……其實，一粥一飯的溫熱，一眠一醒的規律，都藏著夏日健康的密碼。湖南省衛健委於今夏新聞釋出會中，巧妙融合傳統養生智慧與現代科學理念，為我們勾勒出一幅覆蓋全年齡段的夏日養生圖譜，從餐桌的方寸之間到臥榻的靜謐角落，全方位守護全家安康。

稚子童心：護脾胃，避肥胖，安享無憂夏

孩童的臟腑如同初春的嫩芽，嬌嫩脆弱，中醫學將其概括為“脾常不足”。在酷暑難耐的時節，街頭巷尾的冷飲冰品、超市貨架上的甜膩零食，以其清涼甜美的特質，對孩子們產生著難以抗拒的誘惑。稍有疏忽，讓孩子貪食過多，便極易損傷那本就稚嫩的脾胃，進而引發消化不良、腹脹腹瀉等不適，更甚者，還會為兒童肥胖埋下隱患，影響長遠健康。

-“三宜三忌”護佑成長：

-宜清淡溫軟：當季的絲瓜翠綠鮮嫩，冬瓜清白如玉，黃瓜脆爽多汁，還有各類綠葉蔬菜，帶著大自然的清新氣息，無論是清炒出鍋，還是慢火做湯，都清爽可口且易於消化。主食方麵，軟糯的小米粥散發著淡淡的米香，南瓜粥裹挾著自然的甜意，山藥粥則帶著溫潤的口感，它們都能溫和地滋養脾胃。而清蒸魚肉質細嫩，肉末蒸蛋口感滑嫩，不僅能為孩子提供優質蛋白，還因其軟嫩的特質，便於消化吸收。

-宜健脾祛濕：薏米、赤小豆、白扁豆，這三者堪稱夏日祛濕的“黃金搭檔”，無論是用來煮粥，讓米粒與豆類的清香相互交融，還是加入食材煲湯，使湯汁更添一份醇厚，都是不錯的選擇。茯苓、山藥（無論乾品還是鮮品）則能健脾益氣，可將其巧妙融入日常飲食之中。如經典推薦的“黃精山藥平補湯”：取黃精10克，它能滋陰潤肺；搭配100克鮮山藥，可健脾益腎；再加入適量瘦肉，能補虛強身；最後放上兩片生薑，起到和中的作用，用文火慢燉1-1.5小時。這道湯性味平和，補而不燥，尤其適合夏季的兒童進行平補，幫助他們增強體質，改善食慾不振的狀況。

-宜少量多餐：要避免讓孩子一次性進食過多，以免加重脾胃負擔。可以將三餐進行合理拆分，在兩餐之間，適當給孩子吃少量水果，如清脆的蘋果、香甜的桃子，或者是自製的健康小點，如無糖酸奶、蒸紅薯塊，既能補充營養，又不會給腸胃帶來太大壓力。

-忌寒涼直中：冰淇淋、冰鎮飲料等寒涼之物，務必對孩子嚴格限製。即便是從冰箱剛取出的水果，如水分充足的西瓜，也需要在室溫下放置片刻，待其寒涼之氣稍減後再讓孩子食用。因為寒涼之物最容易直接損傷孩子的脾陽，導致腹痛、腹瀉等症狀。

-忌肥甘厚膩：油炸食品如香酥的炸雞、酥脆的薯條，重油重鹽的快餐，還有過於甜膩的蛋糕點心，這些食物不僅難以消化，還容易助濕生熱，增加孩子肥胖的風險，家長需格外留意，讓孩子遠離這些“健康陷阱”。

-忌過食生冷瓜果：西瓜、甜瓜等瓜果雖然能解暑降溫，但如果過量食用，會稀釋胃液，影響消化功能，而且它們也屬於寒涼範疇。所以，讓孩子適量食用即可，切不可用它們替代正餐。

-安眠有方：

夏日裡，兒童容易心火偏旺，再加上天氣炎熱難耐，可能會出現入睡困難、夜間啼哭、出汗較多等情況。規律的作息是改善這些問題的根本，家長應儘量讓孩子固定入睡和起床的時間。在孩子睡前1小時，要避免他們進行劇烈活動，同時減少電子螢幕的刺激，為孩子營造一個安靜、光線稍暗、溫度適宜（空調溫度以26-28℃為宜）的睡眠環境。此外，還可以給孩子進行溫水泡腳（水溫不宜過高），或者進行輕柔的親子閱讀、撫觸按摩（如捏脊），這些方式都有助於孩子寧心安神，順利進入夢鄉。如果孩子夜間盜汗情況嚴重，家長可谘詢醫生，看是否需要通過食療進行調理，比如用浮小麥煮水給孩子飲用。

學童少年：固本強基，清心防暑，茁壯成長

處於學童少年時期的孩子，麵臨著學業壓力與生長髮育的雙重任務，在夏日裡，更需要關注他們的脾胃功能，同時做好清心防暑工作，助力他們茁壯成長。

-飲食核心：

-保證優質蛋白：魚蝦富含優質蛋白且易於消化，禽肉營養豐富，蛋類是營養的絕佳來源，豆製品如豆腐、豆漿則口感多樣，這些都是構建孩子身體的重要基石，在日常飲食中不可或缺。

-豐富蔬果五穀：深色蔬菜如菠菜、西蘭花、紫甘藍，含有豐富的營養成分，新鮮水果如藍莓、獼猴桃、橙子，能提供豐富的維生素、礦物質及抗氧化物質。全穀物如糙米、燕麥、全麥麪包，可為孩子提供持久的能量和充足的膳食纖維，有助於維持身體的正常運轉。

-清熱解暑生津：綠豆湯清甜爽口，百合蓮子羹溫潤滋養，酸梅湯（建議自製少糖版）酸甜可口，都是夏日裡的絕佳飲品。冬瓜薏米排骨湯清熱利濕，絲瓜豆腐湯清爽營養，既能清熱又富含營養。家長要鼓勵孩子多喝溫白開或淡茶水，及時補充身體水分。

-慎防“零食陷阱”：高糖飲料如汽水、果汁飲料，膨化食品口感酥脆卻營養匱乏，街邊的不潔小吃衛生難以保證，這些都要嚴格限製孩子食用。可以用適量的堅果、新鮮水果、酸奶、自製的健康小餅乾等替代這些不健康的零食。

-黃精山藥湯的延伸：

黃精山藥湯對於學習壓力大、食慾欠佳、體質偏弱的學童同樣適用。家長可每週為孩子安排1-2次飲用，作為營養補充。如果孩子有輕微積食的情況，可在湯中加入5克山楂同煮，以幫助消食化積。

-安眠要點：

保障充足的睡眠對於學童少年的生長髮育和學習效率至關重要。除了為他們營造舒適的睡眠環境外，還需特彆關注避免孩子在睡前過度用腦，比如熬夜趕作業，以及避免孩子情緒激動，如進行激烈的遊戲等。孩子的晚餐不宜吃得過飽、過晚，尤其要避免食用油膩難消化的食物。可以讓孩子適當飲用溫熱的牛奶或小米粥，有助於他們更好地入睡。同時，鼓勵孩子在白天進行適度的運動，消耗多餘精力，但在睡前2小時應停止劇烈運動，以免影響睡眠質量。

青壯砥柱：平衡陰陽，抗壓助眠，活力一夏

青壯年人群在夏日裡，常常麵臨工作繁忙、應酬增多、作息紊亂等情況，這些因素容易導致他們出現“上火”、身體疲勞、失眠等問題。因此，平衡陰陽、抗壓助眠，成為他們夏日養生的關鍵，以保持活力滿滿。

-飲食調養策略：

-清熱利濕兼顧養陰：日常生活中，可多食用苦瓜、芥菜、蓮子心、綠豆、荷葉（可用來煮粥或泡茶）等食物，以清心火。而鴨肉、瘦豬肉、豆腐、梨、銀耳等則能起到滋陰潤燥的作用，幫助對抗暑熱對身體津液的損傷。需要注意的是，應避免過度依賴寒涼之物，以免傷及脾陽。

-優質蛋白不可缺：為了維持充沛的精力和強大的免疫力，青壯年人群需要魚、禽、蛋、豆製品等持續供給優質蛋白，為身體提供能量支援。

-護肝明目抗疲勞：經常食用枸杞（可用來泡茶、煮粥）、胡蘿蔔、藍莓、深綠色蔬菜（富含葉黃素）等食物，有助於護肝明目、對抗疲勞。決明子菊花茶具有清肝明目的功效，適合長時間用眼的人群飲用。

-減少濕熱之源：燒烤、油炸食品、麻辣火鍋、烈性酒等食物容易助火生濕，應嚴格控製食用量。夜宵選擇宜清淡，避免加重腸胃負擔，影響睡眠和消化功能。

-應對睡眠障礙：

長期的壓力與不規律的作息是導致青壯年出現睡眠障礙的主要原因。建立規律的生物鐘是改善睡眠的基礎，應儘量固定入睡和起床時間，即使在週末也避免過度補覺。在睡前1-2小時，可進行一些放鬆活動，如用熱水泡腳（可加入艾葉或薰衣草）、進行冥想深呼吸、聽舒緩的音樂、閱讀紙質書籍（避免電子屏）等。同時，要營造絕對黑暗、安靜的睡眠環境，有助於提高睡眠質量。午後應避免飲用咖啡、濃茶等含有咖啡因的飲品，以免影響夜間睡眠。晚餐後散步半小時，有助於促進消化和放鬆身心。如果長期存在嚴重的失眠問題，應尋求專業醫生的幫助。

桑榆晚晴：益氣養陰，防脫水，寧心安神

老年人生理機能逐漸減退，對暑熱的適應性較差，在夏日裡，容易出現氣陰兩虛、脫水、食慾差、睡眠淺等問題。因此，益氣養陰、防脫水、寧心安神，是老年人夏日養生的重點。

-膳食養生重點：

-益氣養陰生津：西洋蔘（可少量含服或泡水）、麥冬、石斛、玉竹等都是益氣養陰生津的佳品。湯粥是將這些食材融入飲食的理想載體，如西洋蔘瘦肉湯滋味醇厚，麥冬玉竹粥溫潤可口，沙蔘百合老鴨湯營養豐富。同時，多吃水分充足的瓜果蔬菜，如冬瓜、絲瓜、黃瓜、梨、桃子等，也能為身體補充水分和營養。

-柔軟易消化：老年人的消化功能較弱，因此烹飪方式以蒸、煮、燉、燜為主，使食物煮得軟爛，便於咀嚼和消化。麪條、軟飯、粥品、豆腐、蒸蛋、清蒸魚蝦等都是適合老年人的優質食物選擇。進食時，應細嚼慢嚥，減輕腸胃負擔。

-少量多餐：考慮到老年人胃容量較小的特點，可在三餐之外安排2-3次加餐，如藕粉、芝麻糊、小半碗湯麪、幾片水果等，以保證身體獲得足夠的營養。

-主動飲水，防脫水：老年人即使不感到口渴，也要定時定量飲水（以溫開水、淡茶、清湯為宜），尤其是在晨起、睡前、活動前後，更要注意補水。觀察尿液顏色（以淡黃色為宜）是判斷身體是否缺水的簡單方法。此外，綠豆湯、荷葉粥、冬瓜湯也是補充水分和清熱的好選擇。

-黃精山藥湯的妙用：

黃精山藥湯不僅適閤兒童和學童，對於老年人夏季調養也非常適宜。其平和滋補的特性，有助於改善老年人常見的乏力、口乾、食慾不振等症狀。老年人可經常飲用（如每週2-3次），若消化能力較弱，可適當延長燉煮時間，使食材更加軟爛，便於消化吸收。

-安眠之道：

老年人睡眠需求相對減少，但容易出現易醒、早醒等情況，這是較為常見的現象。保證睡眠環境的安全舒適是首要的，要注意防止老人跌倒，同時保持溫度適宜。老年人在白天應保持適度的活動，如散步、打太極拳等，並且多接受自然光照，這有助於調節體內褪黑素的分泌，改善睡眠。午睡時間不宜過長，以30-60分鐘為宜，避免影響夜間睡眠。睡前應避免過多飲水，以減少夜尿次數，保證睡眠的連續性。溫水泡腳、輕柔按摩（如按揉湧泉穴、內關穴）等方式，有助於老年人放鬆身心，更好地入睡。如果長期存在嚴重的睡眠問題，應及時就醫，排除疾病因素的影響。

全家共享的夏日養生錦囊

除了針對不同年齡段的具體養生建議外，還有一些全家都可遵循的夏日養生錦囊，幫助全家人安然度夏。

-順時起居：夏日裡，應充分利用清晨和傍晚較為涼爽的時段進行戶外活動，避開烈日當空的時間段（尤其上午10點至下午16點），以防止中暑。“子午覺”在夏日養生中尤為關鍵，午間小憩20-30分鐘，能起到養心提神的作用，但要避免久睡導致昏沉不適。

-情誌調養：俗話說“心靜自然涼”，在炎熱的夏日，保持平和愉悅的心態至關重要。可以通過聽音樂、練習書法、從事園藝活動、與親友進行輕鬆交談等方式，調節情緒，避免大悲大喜，減少煩躁焦慮之感，讓內心保持寧靜。

-適度運動：選擇溫和的運動方式，如在清晨或傍晚散步、打太極拳、練八段錦、遊泳等，這些運動既能鍛鍊身體，又不會讓身體過度消耗。運動後要及時補充水分，且應遵循少量多次的原則，切忌在大汗淋漓後立刻衝冷水澡或猛灌冷飲，以免對身體造成損傷。

-防暑避穢：要保持居室通風涼爽，使用空調時溫度不宜過低，避免室內外溫差過大。外出時，要做好防曬措施，如佩戴遮陽帽、太陽鏡，塗抹防曬霜等。同時，要注意飲食衛生，生熟食物分開處理，食物要徹底加熱後再食用，以預防腸道傳染病的發生。

尾聲：一碗湯裡的盛夏安寧

夏日的健康，並非遙不可及的宏大命題，它就蘊藏在日常生活的點滴之中。它藏在母親為孩子端上的一碗溫軟山藥粥裡，那是對孩子滿滿的關愛；在父親為老人燉煮的那盅清潤黃精湯裡，那是對長輩深深的孝心；在全家傍晚圍坐分享的清爽冬瓜薏米湯裡，那是家人之間濃濃的溫情。湖南省衛健委帶來的這份分齡養生指南，如盛夏裡的一縷清風，吹散了我們心中對夏日健康的燥熱與迷茫。

當孩子能夠遠離冰飲的誘惑，脾胃調和，夜晚能安穩入眠；當青壯年懂得平衡之道，精力充沛，睡眠深沉；當老人氣陰得到滋養，安然度過炎炎夏日——這便是養生最動人的圖景。讓順應天時的養生智慧，融入每一餐一飯的煙火氣中，讓對健康的守護，化作每一個寧靜夏夜的安穩睡眠。這個夏天，願我們從舌尖的美味到枕畔的靜謐，共同書寫全家安康的美好詩篇。