日常養生常識 第34章 夏季如何養生整年都不會生病

夏季養生：順時調攝，為全年健康築基

夏季，天地氣交，萬物華實，是自然界陽氣最盛、生機最旺的季節。《黃帝內經》有言：“夏三月，此謂蕃秀，天地氣交，萬物華實，夜臥早起，無厭於日，使誌無怒，使華英成秀，使氣得泄，若所愛在外，此夏氣之應，養長之道也。逆之則傷心，秋為痎瘧，奉收者少，冬至重病。”這古老的智慧揭示了夏季養生與全年健康的深層關聯——夏季養護得當，不僅能安然度夏，更能為秋冬收藏打下堅實基礎，避免來年疾病纏身。本文將從起居、飲食、運動、情誌、防病五個維度，係統闡述夏季養生的科學方法，助您順時養陽，為全年健康保駕護航。

一、起居有常：順時應勢，調和陰陽

夏季養生的核心在於“順陽”，即順應自然界陽氣升發、旺盛的規律調整作息。此時日照時間長，陽氣晝行於外，夜行於內，人的起居需與之同步，才能使氣血暢通、陰陽平衡。

（一）夜臥早起，把握“子午覺”

《黃帝內經》提出夏季應“夜臥早起，無厭於日”，這是順應夏季陽氣特點的起居準則。現代研究也證實，夏季日出早、日落晚，人體生物鐘會隨光照變化自然調整，此時適當晚睡早起，能更好地利用陽氣滋養身體。

-入睡與起床時間：建議晚上11點前入睡（避免熬夜耗傷陽氣），早晨5-6點起床（隨日出而作，助陽氣升發）。夏季白晝較長，可適當縮短夜間睡眠時間，但需保證每天7-8小時睡眠，避免過度勞累。

-午時小憩，養陰護心：午時（11:00-13:00）是一天中陽氣最盛、陰氣初生之時，此時小憩15-30分鐘，能幫助心臟恢複機能，緩解上午疲勞，同時順應“陰氣內斂”的規律，為下午儲備能量。需要注意的是，午睡不宜過久，否則會擾亂生物鐘，導致夜間失眠；也不宜伏案而睡，以免壓迫胸部，影響呼吸和血液循環。

（二）防暑避濕，營造適宜環境

夏季氣候特點是“高溫高濕”，若長時間處於濕熱環境，易導致暑濕入侵，引發身體不適。因此，調節居住環境的溫濕度至關重要。

-合理使用空調：空調溫度建議設置在26℃左右，避免室內外溫差過大（以不超過5-7℃為宜），防止“空調病”。夜間開空調時，需蓋好腹部和關節，避免冷風直吹。

-保持通風祛濕：早晨和傍晚氣溫較低時，開窗通風，讓新鮮空氣流通；潮濕地區可使用除濕機或乾燥劑，降低室內濕度（濕度保持在50%-60%為宜），減少黴菌滋生。

-注意衣物選擇：穿寬鬆、透氣、吸汗的棉麻類衣物，便於汗液蒸發；出汗後及時更換濕衣，避免濕氣侵入肌膚。

（三）重視午休後的養護

午時小憩後，不宜立即起身投入工作，可先喝一杯溫水，活動四肢，讓身體從休息狀態逐漸過渡到活動狀態。此外，夏季午後氣溫較高，外出時需做好防曬，戴帽子、打遮陽傘，避免陽光直射頭部（中醫認為“頭為諸陽之會”，過度暴曬易致陽氣過盛，引發頭暈、頭痛）。

二、飲食有節：清補養陰，祛濕護脾

夏季陽氣浮於外，陰氣伏於內，脾胃功能相對較弱，加之高溫易使食慾下降，飲食調養需遵循“清補、祛濕、養陰”的原則，既要補充營養，又要避免加重脾胃負擔。

（一）清熱解暑，兼顧養陰

夏季氣候炎熱，人體易受“暑邪”侵襲，出現口渴、心煩、多汗等症狀，此時需適當食用清熱解暑的食物，但不可過度寒涼，以免損傷陽氣。

-清熱解暑食物：綠豆湯（綠豆性涼，可清熱利濕，但脾胃虛寒者需加少量薑絲）、西瓜（性寒味甘，能解暑生津，但不可過量，以免腹瀉）、荷葉粥（荷葉有清暑利濕的功效，搭配粳米煮粥，健脾又解暑）、苦瓜（味苦性寒，可清熱解毒，適合夏季食用，但需煮熟避免生食傷胃）。

-養陰生津食材：夏季出汗多，易損耗津液，需適當補充養陰食材，如百合（潤肺養陰）、銀耳（滋陰潤燥）、梨（生津止渴）、麥冬（養陰生津，可泡水飲用）。

（二）健脾祛濕，防範“濕邪”

夏季雨水多，環境潮濕，人體易受“濕邪”困擾，出現乏力、舌苔厚膩、大便黏滯等症狀。中醫認為“濕邪困脾”，因此祛濕需先健脾。

-健脾祛濕食物：

-紅豆薏米粥（紅豆健脾利濕，薏米利水消腫，二者搭配煮粥，是祛濕佳品，但薏米性涼，可炒後使用以減輕寒性）；

-茯苓（性平，能健脾滲濕，可加入湯粥中，或打成粉沖服）；

-冬瓜（性涼味甘，能清熱利水，適合夏季煮湯或清炒）；

-生薑（性溫，能溫脾化濕，炒菜時加少量生薑，可中和寒性食物的影響）。

-避免助濕食物：少吃油膩、甜膩食物（如油炸食品、蛋糕），這類食物易加重脾胃負擔，導致濕氣積聚；少喝冰鎮飲料，以免寒濕侵襲脾胃。

（三）補充鹽分，平衡電解質

夏季出汗多，不僅丟失水分，還會流失鈉、鉀、鈣等電解質，若不及時補充，可能出現乏力、肌肉痙攣等症狀。

-適量補鹽：日常飲食中可適當增加鹽分（每天不超過5克），或飲用淡鹽水、運動飲料（避免高糖飲料）；

-補充鉀元素：香蕉、橙子、菠菜、土豆等食物富含鉀，可適當多吃，預防低鉀血癥。

（四）飲食規律，保護脾胃

夏季氣溫高，易出現食慾下降（“苦夏”），此時更需注意飲食規律，保護脾胃功能。

-定時定量進餐：即使食慾不佳，也應按時吃飯，避免暴飲暴食或節食；

-清淡為主，少食辛辣：辛辣食物易助陽生熱，夏季過量食用可能導致上火（如口腔潰瘍、便秘），飲食以清淡、易消化為宜；

-不吃生冷不潔食物：夏季食物易變質，需注意飲食衛生，避免食用生冷、隔夜食物，預防急性胃腸炎。

三、適度運動：養陽疏泄，避免耗傷

夏季運動的關鍵是“適度”——既要順應陽氣升發的特點，通過運動疏泄氣機，又要避免在高溫時段劇烈運動，以免耗傷陽氣和津液。

（一）選擇合適的時間和地點

-最佳運動時間：早晨（日出後）或傍晚（日落前），此時氣溫較低，避免在正午10點至下午4點高溫時段運動；

-適宜運動地點：選擇陰涼通風的地方，如公園、樹蔭下，避免在陽光下暴曬或封閉環境中運動。

（二）選擇溫和的運動方式

夏季運動應以“輕緩”為主，避免劇烈運動（如長跑、高強度健身），以免大量出汗導致陽氣外泄。

-推薦運動：

-散步：每天散步30-60分鐘，可促進氣血循環，緩解壓力；

-太極拳、八段錦：這類運動動作柔和，能調節呼吸，增強脾胃功能，符合夏季養陽的原則；

-遊泳：水中溫度較低，可避免過熱，同時全身運動能增強體質，但需注意水溫不宜過低（避免寒濕入侵），遊泳時間不宜過長（每次30分鐘左右）。

（三）運動後的注意事項

-及時補水：運動後不宜立即大量飲水，可少量多次飲用溫水或淡鹽水；

-避免貪涼：運動後出汗較多，不可立即吹空調、洗冷水澡，以免寒濕侵襲；應先擦乾汗水，休息15-30分鐘後再洗澡，水溫以接近體溫為宜；

-補充能量：運動後可適當食用清淡食物（如粥、水果），補充消耗的能量，避免空腹。

四、調暢情誌：靜心養神，順應“夏長”

夏季陽氣旺盛，人的情緒也易隨陽氣升發而變得急躁，中醫認為“怒傷肝”“喜傷心”，夏季情誌不調易影響心臟功能，進而導致秋季發病。因此，調暢情誌是夏季養生的重要環節。

（一）靜心安神，避免急躁

夏季應保持心情平和，避免大喜大悲、暴怒急躁。可通過以下方式靜心：

-冥想或深呼吸：每天早晚各抽出10分鐘，靜坐冥想，專注於呼吸，緩解焦慮情緒；

-培養興趣愛好：如養花、下棋、讀書等，轉移注意力，保持心態平和；

-聽舒緩音樂：選擇輕柔的音樂，幫助放鬆身心，調節情緒。

（二）順應“喜”誌，疏泄氣機

中醫認為，夏季對應“心”，而“心在誌為喜”，適度的喜悅能促進心氣流通，但過度興奮則會耗傷心氣。因此，夏季可適當參與愉悅的活動（如與朋友聚會、外出遊玩），但需避免過度激動。

（三）保證充足睡眠，調節情緒

夏季睡眠質量易受高溫影響，而睡眠不足會加重情緒波動（如易怒、焦慮）。因此，需通過改善睡眠環境（如使用蚊帳、保持通風）、規律作息等方式，保證充足睡眠，為情緒穩定打下基礎。

五、預防疾病：未病先防，安然度夏

夏季高溫高濕，是多種疾病的高發季節，需做好預防措施，避免“因暑致病”，影響全年健康。

（一）預防中暑（熱射病）

夏季最需警惕的是中暑，尤其是老年人、兒童、體弱者及戶外工作者。

-預防措施：

-減少高溫時段外出，外出時做好防曬（戴帽子、塗防曬霜）；

-隨身攜帶防暑藥品（如藿香正氣水、風油精）；

-多喝水，保持體內水分充足；

-一旦出現頭暈、口渴、多汗、乏力等中暑先兆，應立即到陰涼處休息，補充水分，症狀嚴重者需及時就醫。

（二）預防胃腸道疾病

夏季細菌繁殖快，易引發急性胃腸炎、食物中毒等。

-預防措施：

-注意飲食衛生，生熟食物分開存放，餐具定期消毒；

-不吃變質、生冷食物，剩菜需徹底加熱後再食用；

-飯前便後洗手，養成良好的衛生習慣。

（三）預防心腦血管疾病

夏季高溫易使人體血管擴張、血壓波動，加之出汗多導致血液黏稠度增加，心腦血管疾病（如高血壓、腦梗死）風險升高，尤其是中老年人。

-預防措施：

-定期監測血壓、血糖，遵醫囑服藥；

-避免高溫時段外出，保持情緒穩定；

-多喝水，避免血液黏稠度過高；

-飲食清淡，減少鹽分攝入，避免加重心臟負擔。

（四）預防“空調病”

長期處於空調環境中，易出現頭痛、關節痛、咳嗽等“空調病”症狀，這是由於寒濕侵襲、空氣不流通所致。

-預防措施：

-定期開窗通風，保持室內空氣新鮮；

-空調溫度不宜過低，避免冷風直吹身體；

-在空調房內穿長袖衣物，保護頸肩、膝關節；

-定期清洗空調濾網，減少細菌、黴菌滋生。

結語：順時養生，全年安康

夏季是自然界陽氣最盛的季節，也是人體新陳代謝最旺盛的時期，此時的養生不僅關乎當下的舒適，更影響著秋冬的收藏與來年的健康。正如《黃帝內經》所強調的“春夏養陽”，夏季養生的核心在於順應陽氣升發的規律，通過起居有常、飲食有節、適度運動、調暢情誌、預防疾病，實現“養長”的目標。

從清晨的一杯溫水到傍晚的散步，從一碗綠豆湯到午時的小憩，夏季養生融入在日常生活的每一個細節中。不必追求複雜的方法，隻需遵循自然規律，讓身體與季節同步，便能在炎炎夏日中保持陰陽平衡、氣血暢通。

讓我們共同期待著能夠緊緊抓住夏季養生的黃金時期，順應時節的變化來調整和攝養身體，為一整年的健康奠定堅實的基礎。隻有這樣，我們才能夠真正地實現“夏季養得好，整年少生病”這一美好目標。

記得夏季養生要用對方法喲