日常養生常識 第27章 夏季如何通過飲食來調理身體？

《黃帝內經》有言：\"四氣調神大論\"，其中\"春生夏長，秋收冬藏\"的智慧，深刻揭示了人體與自然的共生規律。在四季更迭中，夏季以其獨特的氣候特征，對人體健康提出了新的挑戰與要求。當烈日高懸、暑氣蒸騰，自然界陽氣外發，萬物蓬勃生長，而人體內的陽氣亦隨之浮越於表，臟腑功能相對減弱。此時，高溫與濕氣的雙重侵襲，不僅導致人體新陳代謝加速、汗液大量流失，更易引發諸如疲勞倦怠、食慾不振、心火亢盛等不適症狀。正如明代醫家張景嶽所言：\"夏月伏陰在內，暖食尤宜\"，傳統養生文化始終強調，唯有順應天時，通過科學合理的飲食調理，方能在炎炎夏日中滋養身心，維持機體的陰陽平衡，為下半年的健康奠定堅實基礎。

一、夏季飲食調理的核心原則

1. 清熱解暑，對抗暑熱

夏季屬火，對應人體五臟之心。高溫環境下，人體極易感受暑熱之邪，出現發熱、口渴、心煩、失眠等症狀。中醫理論認為，暑為陽邪，其性炎熱升散，易耗氣傷津。因此，清熱解暑成為夏季飲食的首要任務。通過選擇具有清熱瀉火、生津止渴功效的食材，幫助身體散熱降溫，不僅能緩解暑熱帶來的不適，更有助於維持體內陰陽平衡。正如清代醫家王孟英在《隨息居飲食譜》中所述：\"夏季飲食，當以甘寒之品，清熱生津\"，這一理念貫穿於整個夏季飲食調養之中。

2. 健脾祛濕，調理脾胃

夏季氣候潮濕多雨，空氣中濕度顯著增加，加之現代人貪涼飲冷、久居空調環境，寒濕之邪極易侵襲人體。脾主運化，喜燥惡濕，濕邪困脾會嚴重影響脾胃的運化功能，導致食慾不振、腹脹腹瀉、肢體困重等症狀。明代醫家李中梓在《醫宗必讀》中指出：\"脾為後天之本，氣血生化之源\"，強調了脾胃功能對人體健康的重要性。因此，在夏季飲食中注重健脾祛濕，不僅能夠增強脾胃的運化能力，更有助於提升整體免疫力，預防疾病的發生。

3. 補充水分與營養

夏季人體出汗量大幅增加，每小時出汗量可達1-2升。大量出汗不僅導致水分流失，還會帶走鈉、鉀、鈣等重要電解質，以及維生素b族、維生素c等營養物質。此外，高溫環境下人體基礎代謝率升高，能量消耗增加，對蛋白質、碳水化合物等營養素的需求也相應增加。因此，夏季飲食需注重及時補充水分和營養，維持機體正常的生理功能。除了飲用足量的水分外，還應通過飲食攝入富含電解質和維生素的食物，以保證身體的營養需求。

4. 飲食清淡，避免油膩

夏季高溫使人體消化功能相對減弱，胃腸蠕動減緩，消化液分泌減少。此時若食用過於油膩、辛辣的食物，不僅難以消化吸收，還會加重胃腸負擔，導致消化不良、食慾不振等問題。元代醫家朱丹溪在《格致餘論》中提出\"夏三月，胃氣弱，不可服峻利藥\"，強調了夏季飲食宜清淡的原則。清淡飲食不僅有助於減輕胃腸負擔，還能增進食慾，促進營養物質的吸收，是夏季養生的重要策略。

二、清熱解暑食材大推薦

1. 瓜類蔬菜：夏日裡的清涼使者

冬瓜：補水消腫的\"夏季聖品\"

冬瓜含水量高達96%，堪稱\"夏季補水冠軍\"。其性寒味甘，歸肺、大小腸、膀胱經，具有清熱利水、消腫解毒的功效。《滇南本草》記載：\"冬瓜潤肺消熱痰，止咳嗽，利小便，消水腫\"。無論是素炒冬瓜片，還是與排骨、老鴨一起煲湯，都能充分發揮其清熱解暑的作用。值得一提的是，冬瓜皮的利水效果更佳，煮冬瓜湯時可不去皮，洗淨後與瓜肉一起燉煮，煮好後撈出即可。現代研究表明，冬瓜中含有豐富的丙醇二酸，能有效抑製糖類轉化為脂肪，是減肥人士的理想食材。

苦瓜：苦味養生的典範

苦瓜以其獨特的苦味聞名，卻有著極好的清熱瀉火功效。其性寒味苦，入心、肝、脾、肺經，含有豐富的維生素c、苦瓜皂苷及多種生物堿。苦瓜皂苷不僅能促進食慾，還具有類似胰島素的作用，可輔助降低血糖。雖然味道苦澀，但經過巧妙處理，苦瓜也能成為餐桌上的美味。例如，將苦瓜切片後用鹽水浸泡片刻，再用清水沖洗，可有效減輕苦味；苦瓜炒雞蛋、涼拌苦瓜等都是經典做法。中醫認為，苦味食物能清心火、解熱毒，尤其適合夏季食用。

絲瓜：清熱化痰的良藥

絲瓜性涼味甘，歸肺、肝兩經，有清熱化痰、涼血解毒的作用。《本草綱目》記載：\"絲瓜，性涼味甘，通經絡，行血脈，下乳汁\"。無論是清炒絲瓜，還是做成絲瓜蛋湯，都能為炎炎夏日帶來一絲清爽。此外，絲瓜絡曬乾後可入藥，具有通絡活血、清熱化痰的功效，常用於治療風濕痹痛、乳汁不通等症。現代研究發現，絲瓜中含有豐富的維生素b1和維生素c，有助於預防皮膚老化，保持皮膚彈性。

黃瓜：天然的美容聖品

黃瓜富含水分和膳食纖維，生吃清脆爽口，既能解渴又能補充維生素。其性涼味甘，歸肺、胃、大腸經，含有丙醇二酸，可抑製糖類物質轉化為脂肪，是減肥人士的夏季佳品。此外，黃瓜中還含有豐富的黃瓜酶，能促進機體新陳代謝，增強皮膚的抗氧化能力。將黃瓜拍碎，加入蒜末、香醋、生抽等調料，做成涼拌黃瓜，不僅開胃解暑，還具有美容養顏的功效。

2. 豆類食材：消暑又營養

綠豆：千年傳承的消暑明星

綠豆堪稱夏季消暑的\"明星食材\"，從古至今都備受青睞。其味甘性寒，入心、胃經，具有清熱解毒、消暑利水的功效。《本草綱目》稱其為\"真濟世之良穀也\"。煮綠豆湯是最常見的吃法，將綠豆煮至開花，湯汁碧綠，喝起來甘甜清涼。若想增強清熱效果，可煮至綠豆剛熟，此時綠豆湯的清熱解毒作用最強；若想發揮其健脾功效，則可將綠豆煮爛，連豆帶湯一起食用。現代研究表明，綠豆中含有豐富的蛋白質、維生素b族及鈣、鐵等礦物質，具有良好的營養價值和保健作用。

赤小豆：利水祛濕的佳品

赤小豆與紅豆外觀相似，但功效略有不同。其性甘酸平，歸心、小腸經，更擅長利水消腫、清熱利濕。常與薏米搭配煮成赤小豆薏米粥，對於緩解夏季水腫、去除體內濕氣有很好的效果。《本草綱目》記載：\"赤小豆，其性下行，通利小腸，能導濕熱從小便出\"。不過，赤小豆利水作用較強，陰虛而無濕熱者及小便清長者不宜多食。現代研究發現，赤小豆中含有豐富的膳食纖維，有助於促進腸道蠕動，預防便秘。

3. 水果：天然的消暑佳品

西瓜：天生的白虎湯

西瓜是夏季最具代表性的水果，多汁甘甜，有\"天生白虎湯\"之稱。其性寒味甘，歸心、胃、膀胱經，富含水分、葡萄糖、維生素等營養成分，能清熱解暑、除煩止渴。西瓜皮也有清熱解暑的作用，中醫稱之為\"西瓜翠衣\"，可將其削去外皮，切成小塊，炒著吃或做成涼拌菜，彆有一番風味。不過，西瓜性寒涼，脾胃虛寒、糖尿病患者應適量食用。現代研究表明，西瓜中含有豐富的番茄紅素，具有很強的抗氧化作用。

哈密瓜：營養豐富的消暑果

哈密瓜同樣是夏季消暑的好選擇，其性涼味甘，歸心、胃經，富含維生素b族、維生素c以及鉀元素，能補充身體因出汗而流失的營養，幫助恢複體力。哈密瓜口感香甜，直接切塊食用即可，也可將其與酸奶搭配，做成哈密瓜酸奶杯，美味又健康。此外，哈密瓜中含有豐富的膳食纖維，有助於促進腸道健康。

火龍果：清熱潤肺的膳食纖維寶庫

火龍果分為紅心和白心兩種，性涼味甘，歸胃、大腸經，富含膳食纖維和維生素，水分含量也較高。它具有清熱潤肺、潤腸通便的功效，夏季食用能有效緩解因燥熱引起的便秘問題。現代研究發現，火龍果中含有豐富的花青素，具有很強的抗氧化作用，有助於延緩衰老。此外，火龍果中的膳食纖維還能增加飽腹感，是減肥人士的理想水果。

三、健脾祛濕的飲食選擇

1. 穀物類：健脾的基礎食材

薏米：世界禾本科植物之王

薏米被譽為\"世界禾本科植物之王\"，其性涼味甘淡，歸脾、胃、肺經，具有利水滲濕、健脾止瀉、清熱排膿等多種功效。《本草綱目》記載：\"薏米，健脾益胃，補肺清熱，祛風勝濕\"。薏米可與大米一起煮成薏米粥，也可搭配紅豆、芡實等食材，製成健脾祛濕的養生粥。不過，薏米微寒，孕婦及經期女性不宜大量食用。現代研究表明，薏米中含有豐富的薏苡仁酯，具有抗癌、抗炎等多種藥理作用。

山藥：藥食同源的典範

山藥既是食材又是藥材，其性溫味甘，歸脾、肺、腎經，有健脾益胃、滋腎益精的作用。《本草綱目》稱其為\"益腎氣，健脾胃，止瀉痢，化痰涎，潤皮毛\"。山藥的吃法多樣，可蒸著吃，保留原汁原味；也可切成薄片，與木耳、荷蘭豆一起清炒，口感清脆；還能做成山藥排骨湯，營養豐富。現代研究發現，山藥中含有豐富的黏蛋白，能預防心血管係統的脂肪沉積，保持血管彈性。

芡實：水中人蔘

芡實有\"水中人蔘\"的美譽，其性平味甘澀，歸脾、腎經，具有健脾祛濕、益腎固精的功效。常與薏米、山藥等搭配，用於製作健脾祛濕的食療方。《本草經百種錄》記載：\"芡實，甘淡補脾，能澀能固，腎合藏精，故為封藏之本\"。芡實較硬，烹飪前可提前浸泡數小時，煮粥或燉湯都很合適。現代研究表明，芡實中含有豐富的澱粉、蛋白質及多種維生素，具有良好的營養價值。

2. 藥食同源食材：增強祛濕效果

茯苓：利水滲濕的良藥

茯苓味甘、淡，性平，歸心、肺、脾、腎經，能利水滲濕、健脾寧心。可將茯苓打成粉，與麪粉混合，做成茯苓饅頭；也可用來煲湯，如茯苓白朮豬骨湯，對健脾祛濕有很好的效果。《神農本草經》將茯苓列為上品，稱其\"久服安魂養神，不饑延年\"。現代研究發現，茯苓中含有茯苓多糖，具有增強免疫力、抗腫瘤等多種藥理作用。

陳皮：理氣健脾的佳品

陳皮是成熟橘子的果皮經曬乾或烘乾製成，其性溫味辛苦，歸脾、肺經，具有理氣健脾、燥濕化痰的作用。夏季食慾不振時，可用陳皮泡水喝，或在烹飪肉類菜肴時加入幾片陳皮，既能去腥，又能增進食慾、幫助消化。《本草綱目》記載：\"橘皮，苦能瀉能燥，辛能散，溫能和\"。現代研究表明，陳皮中含有揮髮油、橙皮苷等成分，具有促進消化、抗炎等作用。

3. 酸味食物：開胃健脾

山楂：消食健胃的能手

山楂味酸甘，性微溫，歸脾、胃、肝經，有消食健胃、行氣散瘀的功效。夏季胃口不好時，吃幾顆山楂或喝一杯山楂茶，能有效刺激胃酸分泌，增進食慾。但山楂含有大量果酸，空腹及胃酸過多者不宜食用。《本草綱目》記載：\"山楂，化飲食，消肉積，症瘕，痰飲痞滿吞酸，滯血痛脹\"。現代研究發現，山楂中含有山楂黃酮，具有降血脂、抗氧化等作用。

檸檬：生津止渴的美容果

檸檬富含維生素c和檸檬酸，其性涼味酸甘，歸胃、肺經，具有生津止渴、開胃消食的作用。可將檸檬切片，用溫水沖泡，加入適量蜂蜜調味，既能補充維生素，又能促進消化，還能美容養顏。現代研究表明，檸檬中的維生素c具有很強的抗氧化作用，有助於美白肌膚、延緩衰老。

四、夏季飲食的烹飪與搭配技巧

1. 烹飪方式：以清淡為主

蒸煮：保留營養的最佳方式

蒸煮是最健康的烹飪方式之一，能最大限度地保留食材的營養成分，且不會增加過多油脂。如清蒸魚，通過蒸汽的均勻加熱，既能保持魚肉的鮮嫩口感，又能保留其豐富的蛋白質和不飽和脂肪酸；蒸南瓜、蒸玉米等粗糧，口感香甜，飽腹感強，且易於消化吸收。蒸煮過程中，可根據食材特性調整時間和火候，以達到最佳烹飪效果。

涼拌：清爽可口的夏日之選

涼拌菜清爽可口，適合夏季食用。將黃瓜、木耳、豆芽等食材洗淨切好，加入適量的醋、生抽、蒜末等調料拌勻即可。涼拌菜不僅操作簡單，還能減少烹飪過程中營養成分的流失。在製作涼拌菜時，可根據個人口味加入適量的香油、辣椒油等調料，但要注意控製油鹽的用量，保持清淡口味。此外，涼拌菜的食材一定要新鮮衛生，避免食物中毒。

煲湯：補水營養兩不誤

夏季多喝湯既能補充水分，又能攝入營養。可選擇冬瓜湯、絲瓜湯、番茄蛋湯等清淡的湯品，也可加入一些肉類，如排骨、雞肉等，增加湯的鮮味和營養。煲湯時要注意控製鹽的用量，避免湯品過鹹。同時，可根據個人體質和需求，加入一些中藥材，如黨蔘、黃芪等，增強湯品的養生功效。此外，煲湯時間不宜過長，以免營養成分流失。

2. 食材搭配：營養均衡，功效互補

葷素搭配：營養全麵的關鍵

雖然夏季飲食以清淡為主，但也不能忽視蛋白質的攝入。可將肉類與蔬菜搭配烹飪，如青菜炒肉片、蝦仁滑蛋等，既能保證營養均衡，又不會過於油膩。在選擇肉類時，應優先選擇雞肉、魚肉等白肉，其脂肪含量較低，蛋白質含量高，且富含不飽和脂肪酸，對心血管健康有益。同時，要注意控製肉類的攝入量，避免過量食用。

色彩搭配：視覺與營養的雙重享受

在選擇食材時，儘量做到色彩豐富，如紅（番茄）、綠（青菜）、黃（南瓜）、白（山藥）等搭配在一起，不僅能增加菜肴的視覺吸引力，還能攝入多種維生素和礦物質。不同顏色的食材含有不同的營養成分，如紅色食材富含番茄紅素，綠色食材富含葉綠素，黃色食材富含胡蘿蔔素等。通過色彩搭配，能使飲食更加營養全麵。

寒熱搭配：平衡食物性味的智慧

夏季食用寒涼性食材較多，可適當搭配一些溫熱性食材，以平衡食物的性味。例如，吃涼拌苦瓜時，可加入一些蒜末、薑末，既能減輕苦瓜的寒性，又能殺菌調味；吃西瓜時，可搭配一些薑茶，中和西瓜的寒涼之性。此外，還可根據個人體質調整食材的寒熱搭配，體質偏寒者應減少寒涼性食物的攝入，體質偏熱者則可適當增加。

五、夏季飲食的禁忌與注意事項

1. 忌過度貪涼

夏季吃冷飲、喝冰鎮飲料能帶來一時的涼爽，但過度食用會刺激腸胃，導致腸胃痙攣、消化不良，甚至引發腹痛、腹瀉等症狀。尤其是兒童和老年人，腸胃功能較弱，更應少吃冷飲。從冰箱取出的食物不宜立即食用，最好放置一段時間，待溫度接近常溫後再吃，以免對腸胃造成刺激。此外，長期食用生冷食物還會損傷脾胃陽氣，影響脾胃的運化功能。

2. 忌暴飲暴食

夏季聚會、燒烤等活動較多，很容易讓人暴飲暴食。但過度飲食會增加腸胃負擔，導致消化不良、胃脹胃痛等問題。應保持規律的飲食習慣，每餐七八分飽即可。同時，要避免在短時間內大量飲酒，酒精會刺激胃黏膜，加重肝臟負擔，夏季人體代謝旺盛，更應控製飲酒量。此外，暴飲暴食還會導致熱量攝入過多，增加肥胖的風險。

3. 注意飲食衛生

夏季氣溫高，食物容易變質，滋生細菌。因此，要特彆注意飲食衛生，避免食用變質、過期的食物。生熟食物要分開存放和加工，避免交叉汙染；瓜果蔬菜食用前要清洗乾淨，最好用流水沖洗或用淡鹽水浸泡；肉類、海鮮等食物要徹底煮熟，防止食物中毒。此外，夏季食物最好現做現吃，避免長時間存放。如果需要存放，應放入冰箱冷藏，並儘快食用。

六、不同人群的夏季飲食調理

1. 兒童

兒童夏季飲食要注重營養均衡，保證蛋白質、維生素和礦物質的攝入。可多吃一些富含鈣、鐵、鋅的食物，如牛奶、雞蛋、魚蝦、瘦肉等。同時，要注意食物的多樣化，以滿足兒童生長髮育的需要。兒童脾胃功能較弱，應避免食用過多生冷、油膩的食物，以免引起腸胃不適。可將食材做成卡通形狀或有趣的造型，吸引孩子的食慾。此外，要培養兒童良好的飲食習慣，定時定量進餐，避免挑食、偏食。

2. 老年人

老年人夏季飲食宜清淡易消化，可選擇粥、麪條、蒸蛋等軟爛的食物。多吃蔬菜和水果，保持大便通暢。由於老年人身體機能下降，對溫度變化較為敏感，要避免食用過冷或過熱的食物。同時，要控製鹽和糖的攝入量，預防高血壓、糖尿病等慢性疾病。此外，老年人消化功能減弱，應少吃多餐，避免一次性進食過多。還可根據自身情況，適當食用一些健脾養胃的食物，如山藥、薏米等。

根據這些養生常識，就能過上一個健康又舒服的夏天！