日常養生常識 第21章 中老年人在夏天應該注意事項

中老年夏季養生全攻略：守護健康，安享夏日

當炎炎夏日來臨，中老年人的健康麵臨著一係列特殊的挑戰。夏季的高溫、潮濕以及生活習慣的改變，都可能對中老年人的身體產生深遠影響。因此，瞭解並遵循科學的養生方法，對於中老年人在夏季保持健康至關重要。接下來，讓我們深入探討中老年人在夏季的注意事項以及適合他們的健康食譜。

一、生活起居

（一）作息調整

夏季白晝時間長，夜晚相對較短，中老年人可以適當晚睡早起，但最晚不要超過23點，以順應自然界陽盛陰虛的變化規律。同時，保證每天有7-8小時的充足睡眠時間，對於維持身體的正常功能至關重要。

午睡在夏季養生中也占據著重要地位。中午11點到13點是心經當令之時，此時小憩30分鐘至1小時，可養心神，幫助恢複精力，讓下午乃至晚上都能保持良好的精神狀態。許多長壽的中老年人都有堅持午睡的習慣，這不僅有助於緩解疲勞，還對心血管健康有益。

（二）居住環境

保持室內環境的舒適和整潔，對於中老年人的健康至關重要。室內溫度應控製在26℃-28℃左右，相對濕度保持在40%-60%，這樣的環境條件有助於身體的散熱和水分平衡，減少不適感。使用空調時，要注意避免溫度過低，以及空調風口直接對著身體吹，防止引發感冒、關節疼痛等空調病。

定期開窗通風，確保室內空氣的流通，減少細菌和病毒的滋生。每天至少通風2-3次，每次通風時間不少於30分鐘。如果天氣過於炎熱或潮濕，可以使用空氣淨化器和除濕器來改善室內空氣質量。

（三）穿著選擇

夏季衣物的選擇應以舒適、透氣、吸汗為原則。中老年人宜選擇寬鬆、棉質或麻質的衣物，這些材質的衣物能夠讓皮膚自由呼吸，有助於汗液的蒸發，從而達到散熱降溫的目的。同時，避免穿著緊身、化纖材質的衣物，因為它們可能會阻礙汗液的排出，導致皮膚悶熱、不舒適，增加皮膚疾病的發生風險。

此外，出門時要注意做好防曬措施，佩戴寬邊遮陽帽、太陽鏡，塗抹防曬霜等，以保護皮膚免受紫外線的傷害。選擇顏色淺淡的衣物，如白色、淺藍色等，因為淺色係衣物對陽光的反射能力較強，能減少熱量的吸收。

二、飲食調養

（一）營養均衡

中老年人在夏季的飲食應注重營養均衡，保證攝入足夠的蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素和礦物質。蛋白質是身體修複和維持正常生理功能的重要營養素，可以選擇瘦肉、魚類、豆類、蛋類、奶製品等優質蛋白質來源。例如，每週可以食用2-3次魚類，如鱸魚、鯽魚等，它們富含不飽和脂肪酸，對心血管健康有益；每天可以喝一杯牛奶或吃一些豆製品，如豆腐、豆漿等，以補充蛋白質和鈣。

碳水化合物是身體的主要能量來源，可以選擇全麥麪包、糙米、燕麥、玉米等粗糧，它們富含膳食纖維，有助於促進腸道蠕動，預防便秘。同時，要控製精製穀物和糖分的攝入，如白麪包、糖果等，以避免血糖的快速上升。

脂肪的攝入應適量，選擇健康的脂肪來源，如橄欖油、魚油、堅果等。這些食物富含不飽和脂肪酸，有助於降低膽固醇水平，保護心血管健康。

（二）清熱解暑

夏季氣候炎熱，中老年人容易出現中暑、口渴等症狀，因此飲食中應適當增加清熱解暑的食物。綠豆湯是夏季最經典的清熱解暑飲品之一，它具有清熱解毒、消暑利水的功效。可以將綠豆洗淨後，加水煮至軟爛，根據個人口味加入適量的冰糖調味。每天飲用一碗綠豆湯，既能補充水分，又能緩解暑熱。

此外，西瓜、黃瓜、苦瓜、冬瓜、西紅柿等蔬菜水果也具有清熱解暑的作用。西瓜富含水分和維生素C，能夠清熱解渴；黃瓜和苦瓜具有清熱降火、排毒養顏的功效，可以涼拌或清炒食用；冬瓜有利水消腫的作用，可用來煲湯，如冬瓜排骨湯，既美味又健康。

（三）健脾利濕

夏季雨水較多，空氣潮濕，中老年人的脾胃功能相對較弱，容易受到濕氣的侵襲。因此，飲食中應注重健脾利濕，以增強脾胃的運化功能。山藥、白扁豆、芡實、薏仁等食物都是健脾利濕的佳品。可以將山藥與紅棗、枸杞一起煮粥，具有健脾益胃、滋陰養血的功效；白扁豆可以煮成粥或煲湯，有助於健脾化濕；芡實和薏仁可以搭配在一起煮水喝，或者加入到粥中，能起到利水滲濕、健脾止瀉的作用。

同時，要避免食用過多生冷、油膩、辛辣的食物，這些食物會加重脾胃的負擔，影響脾胃的正常功能。冷飲、冰淇淋等生冷食物要少吃，以免損傷脾胃陽氣；油炸食品、肥肉等油膩食物不易消化，應儘量避免；辣椒、花椒等辛辣食物會刺激胃腸道，也要適量食用。

（四）補充水分

夏季氣溫高，人體出汗較多，容易導致水分和電解質的流失。中老年人應養成主動飲水的習慣，不要等到口渴了才喝水。每天至少飲用1500-2000毫升的白開水或淡茶水，以補充身體所需的水分。飲水時應少量多次，避免一次性大量飲水，以免加重心臟和腎臟的負擔。

除了白開水和淡茶水，中老年人還可以適量飲用一些具有養生功效的飲品，如酸梅湯、菊花枸杞茶等。酸梅湯由烏梅、山楂、甘草等原料熬製而成，具有生津止渴、促進消化的作用；菊花枸杞茶則有清肝明目、滋陰降火的功效。這些飲品不僅能補充水分，還能起到一定的保健作用。

三、運動鍛鍊

（一）運動時間

夏季運動的最佳時間是清晨或傍晚，這兩個時間段氣溫相對較低，陽光不太強烈，能減少中暑和曬傷的風險。清晨空氣清新，含氧量高，此時進行適量的運動可以促進血液循環，增強身體的代謝功能；傍晚時分，經過一天的活動，身體已經適應了外界環境，此時運動也較為適宜。

應避免在中午11點到下午3點這個時間段進行戶外運動，因為此時氣溫最高，陽光最強烈，容易導致中暑、熱射病等熱相關疾病的發生。如果必須在這個時間段外出，要做好防暑防曬措施，如佩戴遮陽帽、太陽鏡，塗抹防曬霜，攜帶防暑藥品等。

（二）運動項目

中老年人適合選擇一些強度適中、節奏和緩的運動項目，如散步、慢跑、太極拳、八段錦、健身操等。這些運動可以增強心肺功能，促進血液循環，提高身體的免疫力，同時對關節的壓力較小，不容易造成運動損傷。

散步是一種簡單易行的運動方式，適合大多數中老年人。每天可以在公園、河邊等空氣清新的地方散步30-60分鐘，速度可以根據自己的身體狀況適當調整。慢跑的強度比散步稍大一些，但也需要注意控製速度和時間，避免過度疲勞。一般來說，慢跑的速度可以保持在每分鐘100-120米左右，每次慢跑20-30分鐘即可。

太極拳和八段錦是中國傳統的健身功法，動作柔和緩慢，注重呼吸與動作的配合，具有修身養性、強身健體的功效。中老年人可以參加社區組織的太極拳或八段錦培訓班，跟隨專業老師學習，每天堅持練習1-2次，每次練習20-30分鐘。

（三）運動強度

中老年人在夏季運動時要注意控製運動強度，避免過度勞累。運動強度可以根據自己的心率來判斷，一般來說，運動時的心率不宜超過最大心率的70%。最大心率的計算公式為：220-年齡。例如，一位60歲的中老年人，他的最大心率為220-60=160次\/分鐘，那麼他運動時的心率應控製在160×70%=112次\/分鐘以內。

在運動過程中，如果出現心慌、氣短、頭暈、乏力等不適症狀，應立即停止運動，原地休息，並補充適量的水分。如果症狀持續不緩解，應及時就醫。

（四）運動注意事項

運動前要做好充分的熱身準備，如活動手腕、腳踝、膝關節、髖關節等關節，進行簡單的拉伸運動，以減少運動損傷的發生。運動後要進行適當的放鬆活動，如慢走、深呼吸、按摩等，幫助身體恢複平靜。

運動時要穿著舒適、透氣的運動服裝和運動鞋，選擇平坦、安全的運動場地。同時，要隨身攜帶一些防暑藥品和飲用水，以備不時之需。如果在運動過程中出汗較多，可以適量補充一些淡鹽水，以維持體內電解質的平衡。

四、情緒調節

（一）保持平和心態

夏季天氣炎熱，人體容易出現煩躁不安、情緒波動等情況。中老年人應學會調整自己的心態，保持平和、樂觀的情緒，避免情緒過度激動和緊張。可以通過聽音樂、看電影、閱讀書籍、下棋等方式來放鬆身心，緩解壓力。

例如，每天聽30分鐘左右自己喜歡的音樂，音樂的旋律和節奏可以舒緩神經，調節情緒；或者與家人、朋友一起下棋，在輕鬆愉快的氛圍中交流互動，既能增進感情，又能轉移注意力，讓心情變得愉悅。

（二）培養興趣愛好

培養一些興趣愛好，如書法、繪畫、攝影、釣魚等，不僅可以豐富中老年人的精神生活，還能陶冶情操，調節情緒。書法和繪畫需要集中注意力，專注於筆墨之間，能夠讓人忘卻煩惱，進入一種寧靜的狀態；攝影可以讓人親近大自然，發現生活中的美好瞬間，記錄下精彩的畫麵，帶來成就感和滿足感；釣魚則是一項既能放鬆身心，又能享受大自然寧靜的活動，在等待魚兒上鉤的過程中，心情也會變得平靜。

（三）社交活動

積極參與社交活動，與同齡人交流互動，分享生活中的喜怒哀樂，也是中老年人保持良好情緒的重要方式。可以參加社區組織的各種活動，如老年合唱團、舞蹈隊、書法班等，結交新朋友，拓展社交圈子；也可以與老朋友聚會，一起聊天、散步、旅遊，增進彼此之間的感情。

五、常見疾病預防

（一）中暑

中暑是夏季中老年人常見的疾病之一，主要是由於長時間暴露在高溫環境中，身體散熱困難，導致體溫調節功能紊亂而引起的。中暑的症狀包括頭痛、頭暈、口渴、多汗、乏力、心悸、噁心、嘔吐等，嚴重時可出現昏迷、抽搐等症狀。

為了預防中暑，中老年人在高溫天氣下應儘量減少外出活動，尤其是在中午11點到下午3點這個時間段。如果必須外出，要做好防暑措施，如佩戴遮陽帽、太陽鏡，塗抹防曬霜，攜帶防暑藥品等。同時，要注意及時補充水分，避免脫水。

（二）心血管疾病

夏季氣溫高，人體血管擴張，血液黏稠度增加，加上出汗較多，容易導致血壓波動和血液凝固性增加，從而增加心血管疾病的發生風險。中老年人在夏季要特彆注意心血管健康，定期測量血壓、血糖、血脂等指標，遵醫囑按時服藥，控製好基礎疾病。

保持良好的生活習慣，如合理飲食、適量運動、戒菸限酒、保持充足睡眠等，對於預防心血管疾病也非常重要。此外，要避免情緒激動和過度勞累，減少心臟負擔。

（三）呼吸係統疾病

夏季使用空調的頻率較高，如果室內外溫差過大，或者空調長時間未清洗，容易滋生細菌和病毒，導致中老年人患上呼吸道感染、支氣管炎、肺炎等呼吸係統疾病。

為了預防呼吸係統疾病，中老年人在使用空調時要注意調節好室內溫度，避免室內外溫差過大，一般室內外溫差不宜超過8℃。同時，要定期清洗空調濾網，保持空調的清潔衛生。此外，要注意加強鍛鍊，增強身體的免疫力，避免前往人員密集、空氣不流通的場所。

（四）皮膚疾病

夏季高溫潮濕，皮膚容易出汗，加上紫外線的照射，容易引發各種皮膚疾病，如痱子、濕疹、皮炎、曬傷等。中老年人要注意保持皮膚的清潔和乾燥，勤洗澡、勤換衣物，選擇溫和、無刺激的沐浴產品。

外出時要做好防曬措施，避免皮膚長時間暴露在陽光下。如果出現皮膚瘙癢、紅斑、水皰等症狀，不要自行搔抓或用藥，應及時就醫，在醫生的指導下進行治療。

六、健康食譜推薦

（一）海帶豬骨湯

-食材：豬骨500克、海帶100克、蔥薑適量、鹽少許。

-做法：

1.將豬骨洗淨，冷水下鍋，加入蔥薑一起焯水，去除血水和雜質，撈出瀝乾水分。

2.海帶提前泡發，洗淨後切成小段備用。

3.將焯水後的豬骨放入鍋中，加入適量清水，大火煮沸後轉小火煲1小時左右。

4.加入海帶繼續煲湯，大火煮沸後轉小火煲30分鐘，至海帶和豬骨都熟爛。

5.最後加入少許鹽調味即可。

-功效：海帶富含碘、鉀等礦物質，具有軟堅散結、利水消腫的功效；豬骨含有豐富的蛋白質、鈣等營養成分，有滋陰潤燥、強壯筋骨的作用。這款湯品營養豐富，適閤中老年人夏季食用，既能補充身體所需的營養，又能清熱解暑、利水消腫。

（二）蒜蓉炒菠菜

-食材：菠菜300克、大蒜3-4瓣、鹽、雞精、食用油適量。

-做法：

1.菠菜摘好，清洗乾淨，瀝乾水分待用。

2.鍋裡加水煮沸，加入少許油和鹽，下入菠菜焯水斷生，撈起瀝乾水。菠菜焯水可以去掉其中的草酸，使其口感更好，也更健康。

3.大蒜洗淨，切成蒜末。

4.鍋中倒入適量食用油，油熱後放入蒜末爆香。

5.加入菠菜快速翻炒均勻，加入少許鹽和雞精調味，繼續翻炒幾下即可出鍋。

-功效：菠菜富含維生素C、維生素K、鐵、鉀等營養成分，具有補血止血、滋陰平肝、助消化等功效。夏季食用菠菜，既能補充身體因出汗而流失的營養物質，又能清熱解暑、潤腸通便。

（三）裙帶菜餃子

-食材：裙帶菜100克、黃蛤肉50克、蘿蔔100克、豬肉餡150克、鹽、生抽、香油、食用油、餃子皮適量。

-做法：

1.將裙帶菜放入清水中浸泡，泡發至軟化，然後洗淨切碎。

2.鍋中加水燒開，分彆放入蘿蔔絲和洗淨的裙帶菜焯水斷生，約需1-2分鐘，撈出瀝乾水分。

3.將黃蛤清洗乾淨，鍋中加水燒開，放入黃蛤，焯水至開口後，取肉備用。

4.將切碎的裙帶菜、黃蛤肉和蘿蔔碎加入到豬肉餡中，加入適量食用油、鹽、生抽、香油，攪拌均勻成為餃子餡。

5.將麪粉中加入清水，揉成麪糰，醒發20分鐘後，擀成餃子皮。

6.取適量餃子餡放在餃子皮上，包成餃子。

7.鍋中放入適量的水，煮沸後下入餃子，煮至餃子浮起，再煮2-3分鐘即可撈出。可搭配蒜泥蘸料或者醋汁食用。

-功效：裙帶菜含有豐富的蛋白質、維生素和礦物質，具有降血脂、降血壓、增強免疫力等功效；黃蛤肉富含蛋白質、鈣、鐵等營養成分，有滋陰明目、軟堅化痰的作用；蘿蔔具有清熱生津、消食化滯的功效。這款裙帶菜餃子營養豐富，味道鮮美，適閤中老年人夏季食用。

（四）冬瓜薏仁湯

-食材：冬瓜300克、薏仁50克、排骨100克、蔥薑適量、鹽少許。

-做法：

1.薏仁提前用清水浸泡3-4小時。

2.排骨洗淨，冷水下鍋，加入蔥薑一起焯水，去除血水和雜質，撈出瀝乾水分。

3.冬瓜去皮去瓤，切成小塊備用。

4.將浸泡好的薏仁、焯水後的排骨放入鍋中，加入適量清水，大火煮沸後轉小火煲1小時左右。

5.加入冬瓜繼續煲湯，大火煮沸後轉小火煲30分鐘，至冬瓜熟爛。

6.最後加入少許鹽調味即可。

-功效：冬瓜具有利水消腫、清熱解暑的功效；薏仁有健脾利濕、清熱排膿的作用。這款湯品既能清熱解暑、利水消腫，又能健脾利濕，適閤中老年人在夏季食用，尤其適合有水腫、濕氣重等症狀的人群。

（五）綠豆百合粥

-食材：綠豆50克、百合30克、大米100克、冰糖適量。

-做法：

1.綠豆和百合提前用清水浸泡2-3小時。

2.大米淘洗乾淨，與浸泡好的綠豆、百合一起放入鍋中，加入適量清水。

3.大火煮沸後轉小火煮30-40分鐘，至綠豆和大米都熟爛。

4.加入適量冰糖調味，攪拌均勻，繼續煮5分鐘左右，至冰糖完全融化即可。

-功效：綠豆具有清熱解毒、消暑利水的功效；百合有潤肺止咳、清心安神的作用。這款粥品口感香甜，既能清熱解暑、潤肺止咳，又能養心安神，適閤中老年人在夏季食用，對於緩解暑熱引起的心煩、失眠等症狀有一定的幫助。

中老年人在夏季養生需要從生活起居、飲食調養、運動鍛鍊、情緒調節等多個方麵入手，綜合進行調理。同時，要注意預防常見疾病的發生，保持良好的生活習慣和健康的心態。通過合理的養生方法和健康的飲食搭配，中老年人養生常識記得多看看