競賽總則（2） 軍事五項-500米障礙

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\"content\": \"500米障礙的組成\\n\\n500米障礙跑，根據競賽規則規定，必須在500米內的地段上通過五米繩梯、高低平衡木、跨網、低樁網、徒涉場、高欄、平衡木、繩索高牆、高低平衡杠、愛爾蘭高板、洞孔高低杠、梯式杠、高牆壕溝、直梯、高牆、異向平衡木、迴旋通道、連續三道矮牆等20個障礙物。\\n\\n500米障礙場地的設置\\n\\n500米障礙場地的設置，根據場地的大小，可設置成S型、U型或者是W型，跑道寬2米，將20組障礙物均勻地設置在跑道上。\\n\\n通過500米障礙可采用的起跑姿勢\\n\\n可采用站立式起跑：當聽到“各就位” 口令後，走到起跑線後，兩腳前後開立，前腳跟與後腳尖之間約為一腳長，後腳用前腳掌支撐站立。腿彎曲，上體前傾，體重大部分在前腿上，兩臂自然下垂或前後分開，身體保持穩定姿勢，集中注意力聽槍聲的口令。\\n\\n通過500米障礙時的保護工作\\n\\n1．訓練前應檢查障礙是否牢固，並挖鬆平整沙坑，揀出石子等雜物。\\n\\n2．每個障礙都要安排一至二名保護者，分彆站在障礙物的兩側，目視操練者，當操練者跳下動作失誤時，迅速扶兩臂，協助緩衝，以免摔傷。\\n\\n攀越5米繩梯\\n\\n攀越5米繩梯跳下時對身體的保護\\n\\n5米繩梯是500米障礙中最高的一個障礙物，動作做不好就很容易受傷，因此，在攀上跳下時，上體稍前傾，兩臂下垂，兩腿同時著地並屈膝緩衝，兩臂扶撐地麵。隨之兩腳用力蹬地迅速跑進。\\n\\n攀越5米繩梯（直梯）的動作要點\\n\\n跑至繩梯前約80厘米處，一腿蹬地起跳，一腿屈膝擺踏在下端第2或3梯杠上。同時，一手握住上節梯杠，目視上方，用腳蹬和手拉的力量依次向上攀登。攀至頂端時，一手由下，另一手由上抱住頂端橫杠，隨即一腿屈膝上抬跨過頂杠，上體迅速翻過頂杠，跨杠腿的同側臂下移，手抓梯杠並推杠跳下。\\n\\n攀越繩梯（直梯）時常見的錯誤動作及糾正\\n\\n1．起跳上梯踩空。原因：起跳上梯時，起跳點過遠或過近，腳抬的過高或過低身體重心大靠前。糾正方法：根據具體情況，調整好起跳點，用腳掌中部踏梯，當腳踏梯時，兩手要迅速抓住梯杠。\\n\\n2．不敢下跳。原因：害怕摔傷，未掌握跳下的動作要領。糾正方法：反覆講解示範跳下的動作要領。先低跳，後高跳，先攀上爬下，後練習跳下。排除思想顧慮，加強安全保護。\\n\\n跨越高低橫木\\n\\n跨越高低橫木動作要點\\n\\n跨越高低橫木可用腳掌支撐跨越或腳背支撐跨越兩種方法通過：\\n\\nl．腳掌支撐跨越：跑至低橫木前約80厘米處，一腿用力踏跳，另一腿屈膝上抬，用腳掌路於低橫木上緣。上體前傾，兩手迅速扶高橫木，起跳腿越過低橫木後前腳掌迅速觸地。同時用腳用力撐起身體，觸地腿屈膝上抬並越過橫木，兩手推高橫木，觸地腳著地，後腿越過橫木前擺著地，繼續跑進。\\n\\n2．腳背支撐跨越：跑至低橫木前約80厘米處，一腿用力蹬地起跳，並迅速上擺越過低橫木，用前腳掌著地，同時，兩手扶高橫木，另一腿用腳背勾拉低橫木，兩手推高橫木，觸地腳著地，勾低橫木腳越過高橫木前擺著地．繼續前進。\\n\\n跨越高低橫木易出現的錯誤動作及糾正\\n\\n跳越高橫術時，腳碰高杠動作失誤。糾正方法：越過高杠時，觸地腳用力蹬地，儘量向上、向內收起，蹬起腳用力蹬壓低杠，雙手扶高杠後，用力撐起身體，跨越高杠時，兩腳應向外側擺動繞過高橫杠，反覆練習手腳用力和越過高杠的連貫動作。\\n\\n跨越跨網\\n\\n跨越跨網的動作要點\\n\\n跑步通過：跑至網前約1米處。一腳蹬地，另一腿前擺並跨過第1根網線著地，後腿離地後，小腿稍向外翻繞過第1根網線並迅速前擺跨過第2根網線著地。兩腿依次跨過3、4、5根網線，當一腿跨過第5根網線地後，另一腿向前邁步跑進。\\n\\n通過跨網時容易出現的錯誤動作及糾正\\n\\n後腿碰網線。原因：腳過網時高度過低，跨步通過時，後腿前擺，腳掌冇有向外翻。糾正方法：後蹬腿前擺時，注意腳掌向外翻，在平地上多進行跨步跳的翻腳練習。\\n\\n通過低樁網\\n\\n通過低樁網的動作要點和要求\\n\\n匍匐通過：跑至網前2米處，一腿向前跨出一大步，同時屈膝彎腰，上體前傾，兩臂前伸，手掌著地，借兩腿的蹬力將身體鑽入網內，匍匐前進時，兩臂屈肘外張，目視前下方，兩膝兩腳著地，用手扒、腳蹬的力量交替爬進，出網時，兩臂撐起上體，向前跑進。\\n\\n要求：\\n\\n1．在沙地、草地或墊子上，進行射門動作練習。\\n\\n2．在草地上，進行手扒、腳蹬模仿練習。\\n\\n3．在沙地、草地或墊子上．距高10－30厘米，多進行匍匐前進動作練習。\\n\\n通過低樁網容易出現的錯誤動作及糾正\\n\\n1．射門不入網內。原因：射門掌握不好，上體前傾不夠。糾正方法，在沙坑或草地上拉繩子或橡皮條。距離地麵45厘米，反覆進行練習，要求在繩前約2米處，屈膝彎腰向前一大步，身體前傾射入繩下。\\n\\n2．匍匐前進時，肘和腿要消外張，抬頭過高。糾正方法：①匍匐前進同時，肘和腳要稍外張．不要抬頭看遠處。②在草地上沙坑及平軟的平地上反覆練習匍匐前進姿勢。③在低樁網上慢動作體會練習。\\n\\n跨越徒涉場\\n\\n跨越徒涉場的動作要點\\n\\n1．跑步通過。跑至徒涉場邊緣，一腿向前跨出，前腳掌踏在第1樁上，並用力向內側踏蹬樁麵，另一腳向前跨進。前腳掌踏在第2樁上。兩腳依次交替踏蹬第3、4、5樁上。跨進時，兩臂配合兩腿協調擺動。跨過後繼續跑進。\\n\\n2．跨步通過。通過動作同上，跨步可踏在l、3、5樁上，或蹬在2、4樁上通過。\\n\\n跨越徒涉場容易出現的錯誤動作及糾正\\n\\n1．身體後仰，速度減慢，踏樁不準。糾正方法：要保持上體前傾，果斷地向前跑進，腿著正前方。\\n\\n2．身體重心不穩失敗。糾正方法：通過時身體重心要略微降低，兩手自然張開，以保持平衡，踏圓樁準、穩，反覆進行練習。\\n\\n翻越高欄\\n\\n翻越高欄的動作要點\\n\\n翻越高欄應采用一次踏打翻越的方法通過。\\n\\n跑至高欄前約3米處，一腿用力蹬地起跳，另一腿後膝上抬踏第一杠上並用力蹬伸，身體借腿的蹬力向上躍起，兩手上伸抓住頂杠或撐於頂杠上緣用力拉撐，同時蹬地腿屈膝上掛於頂杠，使身體翻上頂杠上緣，隨即上體迅速下滑，掛杠腿同側手移握中杠，並推杠轉體跳下，落地後繼續跑進。\\n\\n翻越高欄的動作要點\\n\\n翻越高欄應采用一次踏打翻越的方法通過。\\n\\n跑至高欄前約3米處，一腿用力蹬地起跳，另一腿後膝上抬踏第一杠上並用力蹬伸，身體借腿的蹬力向上躍起，兩手上伸抓住頂杠或撐於頂杠上緣用力拉撐，同時蹬地腿屈膝上掛於頂杠，使身體翻上頂杠上緣，隨即上體迅速下滑，掛杠腿同側手移握中杠，並推杠轉體跳下，落地後繼續跑進。\\n\\n通過平衡木\\n\\n通過平衡木的動作要點\\n\\n跑至平衡木斜板前，一腳用力踏斜板中部，使身體向前上方躍起，另一腳踏上平衡木。跑和走步通過時，上體前傾，目視前方，兩膝微屈，兩臂自然張開擺動。下平衡木時，身體下降，一腳蹬高於平衡木從末端或兩側跳下，另一腳依次著地繼續跑進。\\n\\n通過平衡木容易出現的錯誤動作及糾正\\n\\n跑步通過。踩空失誤。原因：動作緊張，上平衡木動作不穩，重心過高。\\n\\n糾正方法：\\n\\n1．要求動作自然放鬆，上體前傾，兩臂自然張開擺動。\\n\\n2．在平衡木上畫一條直線反覆進行踏線跑練習。\\n\\n攀越繩索高牆\\n\\n攀越繩索高牆的動作要點\\n\\n攀越繩索高牆通常采用蹬牆攀越的方法通過。\\n\\n快速跑至斜牆前約l米處，一腿猛力蹬地起跳，主體前傾，另一腿屈膝前擺，用前腳掌向下猛蹬斜牆，兩腳交替用蹬牆向上跑（以3步為宜）。接近斜牆頂緣時，兩手攀、抓頂緣，一腿迅速跨上，身體成一手一腳支撐於頂緣上，隨著另一腿屈膝上收並前伸跳下斜牆，兩腿同時落地並屈膝緩衝，上體前傾，兩手扶地協助身體平衡。隨後繼續跑進。\\n\\n攀越繩索高牆容易出現的錯誤動作及糾正\\n\\n蹬牆通過時上不去。原因：助跑速度慢，上牆時身體前傾不夠。\\n\\n糾正方法：\\n\\n1．加快助跑速度，上牆時，上體加大前傾，兩腳猛蹬斜牆。\\n\\n2．多進行抓繩索攀越練習。\\n\\n通過高低平衡杠\\n\\n通過高低平衡杠的動作要點\\n\\n通過高低平衡杠通常以一手一腳支撐跳越高杠的方法通過。\\n\\n跑至第一杠前約80厘米處，一腿蹬地起跳，身體躍上高杠，起跳腿同側可扶高杠上緣，另一腿向前上擺並以腳掌支撐於高杠上綠。隨著起跳腿迅速上提收於胯下，並越過高杠著地。同時支撐手推杠，支撐腿前擺著地，通過2、3、4杠動作同上。\\n\\n通過高低平衡杠容易出現的錯誤動作及糾正\\n\\n動作不協調，通過速度慢。原因：動作緊張，彈跳力差，助跑速度過快或過慢。\\n\\n糾正方法：\\n\\n1．加強身體素質訓練，提高彈跳力。\\n\\n2．加強安全保護，鼓勵操練者大膽實踐。\\n\\n3．反覆進行助跑跳過矮牆練習。\\n\\n攀越高板\\n\\n攀越高板的動作要點\\n\\n攀越高板通常以掛臂攀越的方法通過。\\n\\n跑至板前約50厘米處，一腿蹬地起跳，身體向上躍起，同側手前伸並攀住高板上緣遠端，另一手撐於或小臂掛於高板的後上緣。隨即另一腿屈膝上擺，用腳跟或小腿掛在高板上緣，身體借兩臂和腿的合力翻上高板麵，隨著一手和翼側腳撐起身體，起跳腿迅速上提內收前伸跳下高板，兩腿前後分開著地井屈膝緩衝，隨後跑進。\\n\\n攀越高板容易出現的錯誤動作及糾正\\n\\n身體上不去。原因：跳起掛臂後，兩腿擺動過大，上體後倒，造成立不了板。\\n\\n糾正方法：\\n\\n1．起跳時要向前上方跳起，控製腿部的擺動。\\n\\n2．掛臂時，腿懸空後適當用力向上擺動。\\n\\n3．反覆進行起跳、掛臂擺臂動作練習。\\n\\n鑽越洞孔\\n\\n鑽越洞孔的動作要點\\n\\n跑至洞孔前約3米處，屈膝彎腰，一腿向前跨出一大步，上體前傾，兩臂前伸，手掌觸地，借兩腳蹬力魚躍出洞孔，隨後兩手撐起身體，兩腳蹬地起跳，以兩手一腳支撐於高杠上緣，另一腿收於胯下並越過杠著地。撐杠腿隨即伸向低杠側前下方著地，上體前俯，兩手撐地，身體前移鑽過低杠繼續跑進。\\n\\n鑽越洞孔容易出現的錯誤動作及糾正\\n\\n不敢射門，動作緩慢。原因：怕頭碰洞孔，蹬地用力不夠，躍射前傾兩手前伸不夠。\\n\\n糾正方法：\\n\\n解除思想顧慮，選好蹬地躍射距離，積極用力蹬地，躍射前傾時兩手快速向兩肩前下伸出，防止弓背彎腰和提臀。\\n\\n跨越梯式杠\\n\\n跨越梯式杠的動作要點\\n\\n跑至第一杠前約1.2米處，一腿用力蹬地，上體前躍起，以前腳掌踏於第1梯杠上，兩腳依次交替踏蹬梯杠，跨至第3杠時，上體向一側傾斜，一手前伸支撐於第4杠上緣，一腿向側前上方擺起，另一腿向前收於體側下。並越過第4梯杠跳下\\n\\n跨越梯式杠容易出現的錯誤動作及糾正\\n\\n動作猶豫、腳踏不準杠，存有懼怕心理。\\n\\n糾正方法：\\n\\n1．在平地上畫1.30米至1.50米間隔的標誌線4條，進行胯線練習，要求每一步踩上標誌線。\\n\\n2．在設有保護器械的梯式杠上反覆練習。\\n\\n3. 培養勇敢精神，消除恐懼心理。\\n\\n通過斜牆壕溝\\n\\n通過斜牆壕溝的動作要點\\n\\n跑至斜牆壕溝前約批厘米處，一腿蹬地起跳，上體前傾，另一腿向前上方擺起，用前腳掌向下踏斜牆，兩腿交替蹬斜牆向上跑。跑至斜牆上緣時，身體向前跳下，兩腳超過壕溝並前後分開著地，後腿前邁繼續跑進。\\n\\n通過斜牆壕溝容易出現的錯誤動作及糾正\\n\\n跳下時弧度大，騰空時間長，落地兩腿井他原因：跳下時身體重心冇有降低，在空中兩腿靠攏。\\n\\n糾正方法：\\n\\n1．反覆示範跳下動作，使學員建立正確的動作概念。\\n\\n2．跳下時，身體重心適當降低，兩腳前後分開落地。\\n\\n跳越矮牆\\n\\n跳越矮牆的動作要點\\n\\n跳越矮牆可分為一手支撐跳越矮牆，一手一腳支撐跳越矮牆和踏蹬跳越矮牆等三種方法通過，一手支撐通過矮牆的動作較為迅速。其動作要點是：跑至矮牆前約1米處，一腿用力蹬地起跳，身體向前上方躍起另一腿向側前上方擺起，異側手支撐於矮牆上緣。身體躍過矮牆時，略收腹含胸，起跳屈膝上抬小腿收於胯下，並越過矮牆著地，同時，支撐手推離矮牆。身體前傾，擺動腿屈膝上抬小腿收於胯下，並越過矮牆著地。同時，支撐手推高矮牆。身體前傾，一腿前擺著地，繼續跑進。\\n\\n通過壕溝\\n\\n通過壕溝的動作要點\\n\\n跑至壕溝邊緣，屈膝彎腰，以一手或一手一腳支撐跳下壕溝，兩腳前後分開著地，隨即向前跑l、2步，一腿蹬地起跳，另一腿屈膝上抬，用前腳掌向前下猛蹬壕壁中下部，使身體向上躍起，兩手攀住壕壁上緣並用力撐起身體。一腿迅速屈膝上提，腳蹬於壕壁上緣，另一腿向前上跨出，繼續跑進。\\n\\n通過壕溝容易出現的錯誤動作及糾正\\n\\n蹬牆腳下滑，身體上不去。原因：蹬牆腳用力方向不對，向前用力蹬牆不夠。糾正方法：講清蹬牆用力方向，腳掌必須向前下蹬牆，反覆練習起跳蹬牆動作。下溝後必須加快助跑速度，蹬牆更果斷有力，蹬、撐要及時協調配合，並反覆練習，加強身體素質訓練，特彆是臂力的訓練。\\n\\n攀越高牆\\n\\n攀越高牆的動作要點\\n\\n攀越高牆有臂撐攀越、一手一腳支撐攀越、立臂攀越等三種方法通過，采用臂撐攀越的方法通過動作容易掌握。其動作要點是：跑至高牆前約1米處，一腿用力蹬地起跳，另一腿屈膝上抬，用前腳掌向前下猛蹬牆的中部，兩手借向上的衝力攀住高牆上緣，使身體撐上高牆，同時起跳腿迅速屈膝上抬，用膝部或小腿內側掛於高牆上緣，身體迅速上翻，上體隨即下潛。起跳腿翼側手換握（手指向後），同側臂下移，手推牆，使身體轉向跑進方向，前腿著地緩衝，後腿前邁繼續跑進。\\n\\n攀越高牆容易出現的錯誤動作及糾正\\n\\n蹬牆腳下滑，上不了牆。原因：蹬牆腳用力方向過於向下，起跳距離不合適，身體向上衝力不夠。糾正方法：蹬牆時，腳掌加大向前的力量，反覆練習，調整好起跳距離。\\n\\n通過異向平衡木\\n\\n通過異向平衡木的動作要點\\n\\n跑至異向平衡木前約80米處，一腳起跳，另一腳踏上平衡木。走或跑進時，身體重心稍降低，兩臂自然張開擺動。轉換方向時，上體稍向異向傾斜。至平衡木末端時，向前跳過端線著地，繼續跑進。\\n\\n通過迴旋通道\\n\\n通過迴旋通道的動作要點\\n\\n跑進通道接近迴旋轉向時，兩手用力拉欄杠，同時借外側腿的蹬力使身體迅速轉變方向。身體轉向後，兩臂繼續用力拉欄以防衝力，依次再迴旋一次後，跑出通道繼續跑進。\\n\\n通過迴旋通道容易出現的錯誤及糾正\\n\\n轉彎時前衝力過大，轉體慢。原因：轉彎時手拉欄杆用力過晚。糾正方法：轉彎時，一體稍向轉彎方向傾斜，兩手迅速用力拉欄杠，外側腳內側用力支撐旋轉，拐彎前不要加速，轉彎後即加速前進。\\n\\n訓練\\n\\n通過500米障礙分段訓練的組織\\n\\n50米障礙全程距離大、障礙物多，初期的訓練可進行分段練習。一般可以分為四段，即每5個障礙物為一段，當第一段5個障礙物能熟練通過後，轉人第二階段練習。第二段能熟練通過後，再將第一段和第二段障礙物串起來進行練習，以鞏固已訓內容，依次類推。\\n\\n全程障礙物的連貫性訓練的組織\\n\\n全程訓練時，可采用全程跑技術方法評定、全程計時跑、兩人以上的團體小競賽等方法。訓練時，應該注意掌握各階段的體力分配，一般應以均勻速度跑完全程。障礙物之間的平地跑，動作要輕鬆，協調，並注意調整好步點、節奏，達到節省體力、提高全程成績的目的。\\n\\n500米障礙的身體素質訓練\\n\\n通過500米障礙訓練，應把發展身體素質訓練和提高通過障礙技術相結合，把身體素質訓練貫穿於整個訓練過程中。單個障礙訓練期間，身體素質的訓練可占每課時間的一半，可安排發展速度、速度耐力和彈跳力等練習內容；分段訓練期間，身體素質訓練與技術訓練的比例約為2：3，以發展速度耐力為主，增大訓練強度，課中可安排1000米、1500米、2000米、3000米跑，加強耐力訓練。全程訓練期間，身體素質訓練應以速度、速度耐力訓練為主。\\n\\n\"

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