全民健身（2） 全民健身熱點——老年體育

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\"content\": \"全國第4次人口普查，我國65歲以上的人口為6319.4萬，占全國總人口5.5%，隨著物質生活的不斷優化，人均壽命的延長，我國的老年人口將越來越擴大，一些發達的地區如北京、上海已進入了老齡化城市，老齡人口（65歲以上）已占9%以上。老齡畢竟是歲月進入晚年，衰老是晚年的重要特征，人的衰老表現為細胞萎縮，而使各器官的重量減輕，機體功能減弱，大約每隔10年機體能力要減退8%，美國一位醫學博士將一批70歲的健康老人同30歲的人作比較，可以知道老年人的機體衰退的情況。\\n\\n由於機體衰老，對外界的抵抗能力明顯下降和機體內部調節功能降低而出現種種的老年性疾病，現代最常見的有：心血管、泌尿係統和內分泌等係統疾病，因此老年人總體的體質水平比一般人是較弱的。老年人對於自己的體質的保養，有以下三種途徑：一種是針對生理狀況，施以藥物，調節機體內部的平衡、達到保持健康的效果；另一種是采用精神上的放鬆，緩解其緊張過激的情緒，從心理上自己控製平衡，達到防止疾病、保持體質使各項能力處於正常狀態；再一種是根據自己的體質狀況和疾病狀況，適當地選擇參加體育鍛鍊、體育療法，達到調節身心，改善生理化功能，保持和增強機體功能的效果。實踐證明第3種途徑是最為積極有效的。當然老人患病時用藥，心理上的自我調節也十分需要，但根本的辦法是堅持身體“動”，在“動”中平衡機體，保持健康水平，這已是廣大老年人的共知常識。上海市老年體育協會會員人數達135684人，他們每天在綠化地帶堅持參加各種各樣的體育項目進行身體鍛鍊，不僅體驗到體育能強身的效果，且豐富了老年生活，提高了老年人身體素質，延年益壽，是老有所養的積極措施，是老有所樂的重要內容，是老有所為的基本條件。\\n\\n老年體育鍛鍊注意事項：\\n\\n老年階段身體的同化作用低於異化作用，機體日趨衰退，在心理上對體育鍛鍊顧慮較多，總懷有力不從心的負擔。因此老年人的體育鍛鍊，是在特殊身體條件下進行的，活動的內容、生理負荷和活動的方式、方法、必須與自己的生理、生理相適應。老年人的身體鍛鍊應該做到“四忌”和“四要”。\\n\\n“四忌”是：\\n\\n一忌進行負重等的練習。由於老年人運動器官的肌肉已開始萎縮，韌帶的彈性減弱，骨骼碳質成分增多，關節活動範圍受到限製，進行負重的鍛鍊，容易發生骨折裂，損傷關節、肌肉和韌帶。\\n\\n二忌進行屏氣鍛鍊。老年人的呼吸肌力量減弱，肺的纖維結締組織增多，肺泡的彈性降低，如果在體育活動時屏氣，易損壞呼吸肌和導致肺泡破裂而發生支氣管咯血等現象。\\n\\n三忌快速率的運動鍛鍊。由於老年人的心肌收縮力減弱，血管壁彈性下降，管腔狹窄，血液阻力增大，勢必使心臟負擔加大。再由於呼吸係統的功能已經減弱，肺活量和通氣量又會減少而供氧不足。而且快速運動時的耗氧加大，極易導致缺氧昏暈現象。尤其是患有心臟病和高血壓病者，快速運動將促使脈搏頻率和血壓驟然升高而發生意外。\\n\\n四忌進行爭抗和競賽。因競賽和爭抗活動必然引起神經劇烈興奮，同時爭抗會產生付出自身最大能力的獲勝心，這種情況會使老年人在生理和心理髮生力不從心的矛盾，導致一些患心血管疾病的人發生嚴重的後果。\\n\\n“四要”是：\\n\\n一要因人製宜，量力而行。根據自己的情況和鍛鍊的水平，選擇適宜的內容與方法，一般地可以進行一些速率均勻、動作緩慢，強度不大的活動，例如：保健操、氣功、太極拳、慢跑，快走、走跑交替等。活動項目不宜求多、翻新，體驗到自身體力和精神達到效果就行。\\n\\n二要循序漸進。每次鍛鍊的活動量要適度，開始時活動量要小些，以稍覺疲勞為度，堅持一段時間之後而不感到疲勞時，再逐漸增加活動量。如適應能力在漸漸提高，說明體質也隨之增強了。\\n\\n三要持之以恒。體育鍛鍊隻有堅持不懈才能奏效，如果三天打魚，兩天曬網，間斷進行，各器官係統得不到連續的刺激，則效果消失。持之以恒的精神，首先是參與，從參與中養成鍛鍊的習慣而發生興趣，從興趣的發生中獲得發自內心的歡樂。\\n\\n四要注意安全，講究衛生。體育鍛鍊是一項科學身體活動，每個動作節奏以及用力大小、時間和內在意向都有其規律和特點，如莽撞不講科學，將會適得其反。鍛鍊之前要做準備活動；鍛鍊時注意場地環境的安全；懂得運動過程中的自我反映以及運動中對於出汗、飲水、服裝及自我反應、監督等體育衛生知識都要有所掌握。\\n\\n老年人的體育鍛鍊要自己掌握效應觀察，其中脈搏的監測是最簡易可行的方法，不妨試試。以每分鐘脈搏180次作為健康中老年人的最高心率，根據運動後所達到的最高心率的百分率來確定活動的強度。\\n\\n大運動量相當於最高心率180次\\/分的80%，即144次\\/分左右；中等強度相當於最高心率的60%以下，即108次\\/分以下。這是一個負荷強度心率監測的參考值，因為影響因素很多，還要和自身的體質基礎、食慾、睡眠等自我反映聯絡來評價，同時對某些慢性病患者通過鍛鍊後的效果亦可請醫生給於谘詢。\\n\\n老年人的體育鍛鍊是以小型、自願、保健、強身為原則。\\n\\n\"

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