全民健身（2） 消除疲勞的措施

{

\"code\": 200,

\"title\": \"\",

\"content\": \"一、疲勞\\n\\n疲勞常用\\\"累\\\"來表示，一般來說誰都有過這種體驗。人體活動到一定時候時，組織器官乃至整個機體工作能力暫時降低的現象叫疲勞。疲勞又分為身體緊張為主的身體疲勞和精神緊張為主的精神疲勞。無論身體疲勞或精神疲勞，都是大腦皮質的保護作用。內環境變化促進了大腦的保護性抑製，疲勞代表著中樞神經係統工作能力的降低。當肌肉活動到某種程度時，能源物質耗竭；血液中代謝物堆積、內環境穩態失調等因素，都是疲勞產生的原因。由此可見，疲勞是生命體對內外環境適應所做出的反應，也是一種生理性防禦反應。從這種意義出發，重視對疲勞的認識和采取措施消除疲勞有相當重要的意義。\\n\\n運動時人體產生的疲勞是一種綜合性的生理過程。它首先伴有內環境的變化和不同生理功能的失調，從而導致中樞神經係統的保護性反應。疲勞的症狀大致包括以下三方麵：一是自我感覺方麵：如全向疲倦、頭重、嗜睡、無力等；二是精神方麵：如精神不集中、焦躁不安、冇有耐性、情緒低落、無熱心、經常出差錯；三是全身方麵：麵色蒼白、眩暈、肌肉抽搐呼吸困難、口舌乾燥、聲音嘶啞、腰痠腿疼等。當機體出現這些疲勞症狀時，要及時休息，並對運動內容進行必要的調整，纔有利於疲勞的消除。\\n\\n二、消除疲勞的措施\\n\\n既然疲勞是由身體活動和精神性刺激的；那麼停止進行身體活動和儘快脫離環境，無疑是消除疲勞的最好手段。許多研究者將疲勞的消除法劃分爲兩種形式：一種是靜止性休息，一種是活性休息（也叫積極性休息）。某一種方法都有對身體有利和不利的一麵，正確的方法是兩種疲勞消除法要結合使用。靜止性休息時，諸如良好的睡眠或安靜環境下的靜坐，都有助於體內各係統功能的自然調整 和大腦皮質的暫時性鬆馳；有助於交感神經緊張的減緩和副交感神經的興奮，利於機體休養生息；有助於體力的複原進而促使疲勞消除。但在大多數情況下，用更換肌肉運動作為活動性休息的手段，對消除疲勞是極其有益的。\\n\\n（一）積極性消除疲勞\\n\\n研究證明，在疲勞後更換運動練習或做些放鬆動作，都可達到疲勞消除的目的。這種方法就是活動性休息；前蘇聯重量學家謝切諾夫說：\\\"最好的休息不是安靜不動，而是動靜交替，令其他肌肉群活動\\\"。進而\\\"為消除疲勞而活動的肌群，可由刺激身體其他部位的皮膚和肌肉而使疲勞減弱，達到全身疲勞的消除。\\\"積極性疲勞消除的生理不依據及其效益，日本的鈴本等人，通過實驗得出了下述幾方麵：\\n\\n1.神誌昏迷、眩暈及噁心的防止方麵。在運動結束後轉入低強度、慢節奏的輕活動，肌肉的泵血功能保持持續狀態，機體血液循環係統活動無驟然變化，就能防止上症狀的出現。\\n\\n2.防止過剩換氣。停止劇烈運動後，由於運動時欠下的氧債過多會發生急促的大喘氣。當機體轉換輕運動時，氧債的補償過程就能達到逐步化，而不致於出現過勤換氣現象。\\n\\n3.加速血乳酸的排泄。疲勞的原因之一是體內乳酸堆積。通過運動後的整理活動，使流經收縮肌群的血流速度仍不減慢，故能及時地把擴散到血液中的乳酸帶走並排泄掉。另外，乳酸蓄積和氧債密切相關。乳酸消除率提高，氧債的消除也迅速。\\n\\n（二）簡單消除疲勞法\\n\\n及時消除疲勞，對維持健康和保證正常生活十分重要。因此在日常生活中，注意調節生活節奏，學會一些簡易消除疲勞方法，很有必要。\\n\\n1.節假日的生活安排。一般的工作週期是一週。而在工作間歇穿插進休息日，是消除疲勞、防止疲勞進一步積累的絕好手段。所以，當你勞累時一定要利用星期天，對自己進行調整。星期天與其它節假日的活動要安排得有意義一些。腦力勞動者要儘量去戶外活動；體力勞動者要乾一些輕鬆愉快的事；中小學生最好到大自然中去呼吸新鮮空氣；老年人應與子孫團圓使精神生活滿足。\\n\\n2.保證睡眠質量。睡眠是機體進行生活、工作、運動的支柱和動力。生活的節奏是極其符合大自然的晝夜規律的，即日出而作日落而寢，這種作息規律使身體的各功能協調和諧。\\n\\n有人做過一則有趣的試驗，即令一部分人不要進食（隻飲少量的水），另一部分人不要睡眠。婁日後進行測試，結果發現不眠組身體損害要比不食組大得多。那麼徹夜不眠到底會給身體帶來哪些不良後果呢？首先它能使機體循環係統功能衰減，其次使中樞神經係統功能紊亂和心理精神活動能力減退，並使人非常痛苦等。因此，保證睡眠質量既是維護畫龍點睛常生理功能的必由之路，也是消除疲勞、恢複精力 的有效手段。\\n\\n為了保證睡眠的效果，注意如下事項是十分重要的。\\n\\n（1）睡眠要有規律。對保證睡眠質量秀重要，特彆要養成定時入寢的與定時起床的習慣。\\n\\n（2）保證有足夠的睡眠時間。青年人8小時 ，老年人6小時，兒童10小時以上睡眠時間。\\n\\n（3）睡眠不足時應在白天補足。擀睡時間30~60分鐘最適宜，可約會補一下睡眠不足。\\n\\n（4）優化睡眠環境。適宜的居室溫度、濕度以及寢具的舒適程度，對睡眠都有一定影響，應予以注意。\\n\\n3.從膳食中攝取營養萬分。疲勞的一個重要原因是能源物的耗竭。因此，除休息和睡眠等手段外，還慶補充必要的營養物質。但要注意膳食平衡原則，不能盲目補充，也不能補充過量。過量的食物還會加身體的負擔，且易造成脂肪的覺積。\\n\\n4.沐浴。沐浴使皮膚保持清潔；能改善全身血液循環；加速體內代謝產生排泄和促進疲勞的消除。40℃的溫水浴對疲勞消除最理想，入浴時間以20分鐘前後為宜。此外，機關報近興起的渦流浴、桑那蒸氣浴以及各類保健浴，以疲勞消除也有一定效果，但必須掌握科學的入浴方法。\\n\\n5.按摩。以全向萬籟 、輕手法按摩效果最明顯。按摩促進疲勞消除的機理是，通過按揉手法，使皮膚和肌肉的血液、淋巴循環加強，穴位刺激還能對神經起作用。應該注意的是按摩時間應限製在30分鐘左右，不能過長和手法過重。\\n\\n6.音樂欣賞。音樂的奇特效益是令人難以估量的。對未成熟的胎兒，音樂是一種良好的胎教；對精神錯亂的一些精神病人，音樂可以緩解他們的躁動；對疲勞過度的人，音樂可使他們全身鬆馳下來。特彆是低間域的音樂和歌曲，能使腦的供血充足、精神放鬆以及胃腸的消化吸收功能提高，因而也是一種消除疲勞的有效手段。\\n\\n以上，分彆敘述了消除疲勞恢複體力的主要措施。單獨采納任何一種方法，其效果都不理想。必鬚根據每個人的具體情況，進行綜合性的運用，才能獲得較顯著的消除疲勞的效果。\\n\\n三、恢複狀況的判斷方法\\n\\n人體是個完整的、有機聯絡的一統一整體。在活動之後，身體所產生的疲勞是綜合性的，不僅反映在身體能量物質耗損、生理機能的下降方麵，同時也在心理上有一係列反應。而恢複恰好是疲勞的逆向以應過程，為判斷機體的恢複狀況也應當是全麵的、綜合的。判斷機體恢複的狀況，常用觀察法、自我感覺法、動作技能的分析法、生理機能檢查法以及心理機能測定法等。\\n\\n（一）觀察法\\n\\n有經驗的體育指導員往往由鍛鍊者的外在表現，即可判斷其恢複狀況。例如，情緒的表現、語言的多少、注意力的集中程度、皮膚的顏色、出汗的情況、鍛鍊者的眼神、鍛鍊者的麵色以及反應能力等。\\n\\n（二）自我感覺法\\n\\n鍛鍊者在恢複過程中會感到肌肉的覺重、僵硬、痠疼等感覺逐漸減輕或消失。呼吸急促胸部發悶、甚至頭暈目眩的現象消失。主觀感到從渾身無力的狀況解放出來了，有繼續要求鍛鍊的願望並且其它不適感也已消除。\\n\\n（三）動作機能的分析法\\n\\n當人體疲勞時，動作的協調性受到嚴重乾擾，動作無力，錯誤增多，動作準確性下降，平衡能力及動作的穩定性都會減弱，而當體力恢複以後，以上現象都會明顯好轉。\\n\\n（四）生理機能檢查法\\n\\n人體的機能從疲勞狀態轉為恢複時，各器官係統的生理機能都會顯著好轉，甚至比疲勞前還有所提高。檢查時可采用肌肉力量的測定、呼吸肌耐力的測定（肺活量五次測驗）、心電圖S-T段及T波的恢複、視覺內光臨界頻率閾限值的恢複等指標，此外，通過心血管機能的測定也可判斷身體的恢複程度。\\n\\n（五）心理機能的測定法\\n\\n用心理學的方法判斷人體的疲勞及恢複程度，有多種方法。近年來，國內外運動生理學者在確定疲勞及恢複程度時，經常用\\\"主觀體力感覺等級表\\\"來確定機體的恢覆水平。其原理正如瑞典生理學家鮑格所說：\\\"在運動時來自肌肉、呼吸係統、心血管係統各方麵的刺激，都會達到大腦，而引起大腦感覺係統的應激\\\"。大腦分析綜合了傳入的資訊，對其本身工作能力必將做出相應的反應，不論機體感到疲勞或已得到恢複，都會從主觀感覺上做了判斷。也就是說，人們對自己疲勞與恢複的主觀評定，並不是憑空的，而是有著實在的物質基礎的，所以也把這種主觀體力感覺稱為\\\"自我內在的呼聲\\\"。\\n\\n\"

}