全民健身（2） 鍛造優美肌肉的秘籍

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\"content\": \"一、鍛造優美肌肉的兩大要素\\n\\n要想讓你的肌肉訓練的圓潤、結實、剛柔相濟，能夠長時間的保持，就必須瞭解健美訓練最為基本的兩大要素：運動量安排和訓練後恢複的關係。\\n\\n運動量是指訓練的對肌肉所產生的刺激，即通過訓練促使肌肉組織中的蛋白質分解。恢複的作用是合成肌原蛋白，補充一定數量的蛋白質，從而使肌纖維變得更粗壯。 肌肉的增長是通過恢複階段完成的。\\n\\n肌肉的恢複與增長有一定的週期，在一個週期結束後再繼續安排訓練，才能取得好的效果。如果兩次訓練之間肌肉冇有得到充分的恢複，冇有得到營養的補充，肌肉不但不會增長，反而會僵化，影響進一步的訓練。也就是說，肌肉真正的增長是發生在健身房之外，而不是健身房之內。\\n\\n二、恢複的時間\\n\\n有的肌肉組織在營養充分和其它條件具備的情況下，需要48--72 小時才能恢複。像肱二頭肌等較小的肌肉48 小時就能恢複，而股四頭肌和背部肌肉則要近72小時才能恢複。通常，練一塊肌肉間隔72小時就能得到較好的恢複。還應明白，恢複過程是貫穿在整個身體及其所有係統中，而不是侷限於某個肌肉組織。因此，隔天訓練效果最好。\\n\\n另外，需要指出的是，每次訓練的時間不是越長效果越好，訓練時間的長短因人而異，不同的年齡、訓練目的、體質、營養狀況等都會影響。\\n\\n為了讓肌肉得到充分的休息，吸收營養，有時需要停練幾天，特彆是由於訓練過量而使內分泌係統失調的時候。這也是隔天訓練的原因。這樣做是為了讓整個神經係統有充足的時間進行恢複，以便組織下次戰鬥。而你所得到的，不僅是精神上的放鬆，還有生理上的舒暢。過量訓練的症狀是綜合性的反應，主要是肌肉疲勞，糟糕的是還會使你的其它係統受到損傷。\\n\\n三、訓練計劃的調整\\n\\n在你訓練一段時間以後，舊的訓練計劃就應該調整了。因為，肌肉適應了初步訓練計劃的刺激強度，要進一步提高，就需要增加訓練強度了。然而，身體的恢複能力並不因訓練強度的增加，力量及肌肉的增大而同步提高。\\n\\n對初學者來說，開始時臂圍33厘米，可以彎舉40磅。練了幾年後，臂圍達到46厘米，能彎舉160磅。說明訓練量和力量已提高了百分之四百。但恢複能力並未達到這個程度，也許隻增加了百分之五十。就是說，臂圍練到46厘米時身體所承受的疲勞要比臂圍33厘米時大。健美運動員愈強壯，高強度的訓練帶來的疲勞程度就越大。這也是臂圍46厘米要比臂圍33厘米時恢複的時間要長的原因所在。如果後者兩天就能恢複的話，那麼前者則需要5--6天才能恢複。\\n\\n為了取得進步，你必須增加訓練強度，但強度的增加又會對你的恢複能力造成更大的壓力。因此，在你提高訓練強度的同時，一定要降低訓練組數。當然，這要依據你具體是增加肌肉力量還是肌肉耐力而定。\\n\\n四、訓練過量的診治\\n\\n訓練後未得到充分的恢複，說明訓練過量了，典型的症狀是常感疲乏，容易發怒，睡眠不好，胃鹵不好，關節疼痛，頭痛噁心，無精打采。任何一種症狀發生都會降低你的訓練熱情，使你不能全力以赴。貪戀健身房是這種症狀的前兆。如果你已經在恢複方麵碰了壁，則診治的唯一良方是徹底離開健身房，直到訓練熱情重新燃起為止。當然，不碰這個壁更好。\\n\\n當你進行恢複時，要對訓練計劃進行分析，並重新規劃以後訓練課的內容，要麼減少訓練密度，要麼降低訓練強度。當你回到健身房恢複訓練時，一定要堅持采用新的訓練計劃，徹底拋棄舊的訓練計劃。\\n\\n充足的睡眠是恢複必不可少的。睡覺時體內酸堿度的平衡會很快恢複，神經係統會得到修複，同時還會分泌生長激素。\\n\\n一份營養平衡的食譜是最好訓練最好的保證。如果將食譜與訓練\\/恢複分解開來的話，你56%一60%的熱量的來自碳水化合物，25%一30%來自脂肪。促進恢複的主要補償手段是食用含維生素B和C的食物。維生素B有助於蛋白質和各種氨基酸的吸收，維生素C《我每天服用3克》有助於提高免疫係統的能力，可預防感冒、喉嚨發炎和各種感染。免疫係統的破壞也是訓練過量造成的結果。\\n\\n如果你不進行充分的恢複，你所有的訓練都等於白費。你將失去肌肉圍度、力量，感到無精打采。要知道，你的進步不取決於練得比彆人苦，耗的時間比彆人多，而取決於肌肉是否恢複的好。\\n\\n\"

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